In 13 Jahren Krafttraining bin ich von einem 18-jährigen mit Magersucht zu einem Krafttrainer gewechselt. Hier sind die wichtigsten Lektionen, die ich auf diesem Weg gelernt habe.
Autor: Sivan Fagan
Alles begann mit 18 Jahren. Zu dieser Zeit erholte ich mich langsam von einer Essstörung, die als Anorexia nervosa bekannt war. Mein Vater hat mir auf jede erdenkliche Weise geholfen, meine schlechte Gesundheit wiederherzustellen.
„Weißt du, du kannst viel mehr essen und trotzdem schlank bleiben! – Einmal hat er es mir gesagt. „Mach dich bereit, ins Fitnessstudio zu gehen, trainiere mit mir.“
Es ist lustig, wie meine Vorstellungen von der idealen Figur damals, vor 13 Jahren, sehr unterschiedlich waren. Der Bezugspunkt für mich waren die Fotos, die ich im Internet und auf den Titelseiten von Zeitschriften sah. Ich wollte abgemagert aussehen. Ich wollte zierlich und zerbrechlich sein. Ich wollte „weniger“ sein.
Mein erster Besuch im Fitnessstudio war so unproduktiv, dass man es sich nicht absichtlich vorstellen kann. Das „intensive“ Training bestand aus einer Bauchübung, ein paar Knirschen und … man weiß nie … auf einer Turnmatte schlafen. Ja, ja, ich bin ungefähr 15 Minuten nach dem Überschreiten der Schwelle des Fitnessstudios zum ersten Mal in meinem Leben auf der Matte eingeschlafen.
Trotz der entmutigenden ersten Erfahrung ging ich die ganze Zeit ins Fitnessstudio, und das seit 13 Jahren. Seitdem habe ich unzählige Krafttrainings absolviert. Es dauerte nicht lange, bis ich mich in das Krafttraining und die damit verbundenen Empfindungen verliebt hatte. Sehr bald wurde ich ein leidenschaftlicher, engagierter und engagierter Sportfan, der den Körper und den Geist stärkt.
Heute möchte ich Ihnen 13 wichtige Lektionen mitteilen, die ich auf dem Weg zu einer stärkeren, attraktiveren und selbstbewussteren Version meiner selbst gelernt habe.
Lektion 1. Mädchen, du wirst niemals wie Männer sein
Egal wie hart du im Fitnessstudio trainierst, du wirst niemals – ich wiederhole, niemals – wie Jungs aussehen. Es gibt einfach zu wenig Testosteron im weiblichen Körper, um Muskelmasse aufzubauen, bis Sie anfangen, wie Arnold Schwarzenegger auszusehen. Frauen, die für Kameras mit großen Muskeln posieren, verwenden Steroide.
Sie können ohne gefährliche Medikamente erstaunliche Veränderungen in Ihrem Körper und Ihrer Figur erreichen. Um dies zu tun, reicht es aus, sich gesund zu ernähren und Gewichte zu heben – echte Gewichte. Haben Sie keine Angst, über farbige 2-kg-Hanteln hinauszugehen und sich echtes Eisen zu schnappen. Sie werden sich nicht in einen Berg von Muskeln verwandeln, aber Sie werden definitiv stärker und schlanker.
Lektion 2. Krafttraining ist für Ihre Figur viel gesünder als Cardio
Die Körperästhetik hängt von zwei Komponenten ab: den Muskeln und ihrer Visualisierung. Während des Krafttrainings bauen wir Muskelmasse auf und formen die Konturen der Figur. Die Reduzierung des Körperfettanteils hilft uns, diese Konturen zu polieren. Um attraktive Formen zu erstellen, müssen Sie Kraftübungen machen. Mit anderen Worten, um Formen zu manifestieren, müssen Sie sie zuerst erstellen! Wenn es um Cardio geht, ist es gut für Ihr Herz und Ihre Gesundheit, wirkt sich aber in keiner Weise auf Ihre Muskeln aus.
Lektion 3. Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen
Was passiert, wenn eine Person beschließt, ihren Körper zu verändern und ihre Gesundheit zu verbessern? In den meisten Fällen konzentriert er sich auf die Körperteile, die ihm am meisten am Herzen liegen. Frauen sind normalerweise von Unterkörper und Bauch besessen. Jungs achten ganz auf Bizeps und Brustmuskeln.
Muskeln müssen gleichmäßig und proportional entwickelt werden. Dieser Ansatz beugt Verletzungen vor, verbessert das Aussehen, entwickelt Kraft und erhöht den Kalorienverbrauch. Sie müssen alle wichtigen Muskelgruppen trainieren – sowohl die, die Sie im Spiegel sehen, als auch die Muskeln, die im Spiegel nicht sichtbar sind.
Konzentrieren Sie sich auf grundlegende Übungen mit großer Muskelmasse – Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopf-Langhantel- oder Hantelpressen, Kreuzheben. Fügen Sie dann unterstützende Isolationsübungen hinzu, die auf kleinere Muskelgruppen abzielen. Dazu gehören das Biegen der Beine im Simulator, das Strecken des Trizeps und das Strecken der Arme zu den Seiten bis zu den hinteren Deltas
Lektion 4. Lokale Fettverbrennung ist ein Mythos!
Notfallmeldung: Es gibt keine lokale Fettverbrennung, dh keine Übung kann in einem bestimmten Bereich zu einer Fettverbrennung führen. Bereiche, in denen sich vorwiegend subkutanes Fett ansammelt, werden von Ihrer Genetik bestimmt, nicht von Ihrem Training. Die richtige Ernährung in Kombination mit intensivem Krafttraining schafft eine ästhetisch ansprechende Figur.
Lektion 5. Kontinuierliches Wachstum erfordert eine fortschreitende Überlastung
Das Prinzip der Spezifität (spezifische Anpassung an externe Anforderungen oder das SAID-Prinzip) ist einfach: Ihr Körper passt sich an Stressfaktoren (in Form von Training) an, indem er Muskelkraft und Muskelmasse entwickelt. Um Ihre Figur weiter zu verbessern, müssen Sie die Anforderungen an Ihren Körper ständig ändern. Dieses Konzept wird als „progressive Überlastung“ bezeichnet.
Eine Möglichkeit, das Problem zu lösen, besteht darin, das Arbeitsgewicht der Langhantel zu erhöhen. Zum Überladen können Sie jedoch auch andere Techniken und andere Kombinationen davon verwenden. Sie können die Anzahl der Wiederholungen im Satz erhöhen, den Bewegungsbereich in bestimmten Übungen erweitern, die Ausführungstechnik verbessern und den Rest zwischen den Sätzen verkürzen. Alle diese Techniken bieten nahezu unbegrenzte Handlungsfreiheit, um das Trainingsprogramm zu ändern, zu überwachen und anzupassen. Nutzen Sie alle Optionen und fordern Sie sich weiter heraus.
Lektion 6. Vergessen Sie eine Diät – zählen Sie Kalorien!
Ich habe eine Vielzahl von Diäten ausprobiert – fettarme, fettfreie, zuckerfreie, „spezifische Lebensmittel“ -Diäten und so weiter und so fort. Keiner von ihnen hat funktioniert. Ungefähr drei Jahre nach Beginn des Krafttrainings beschloss ich, tiefer zu graben und herauszufinden, was die Wissenschaft über die Veränderung der Körperzusammensetzung sagt. Ich hatte gehofft, Antworten auf die folgenden Fragen zu bekommen: Warum werden wir besser? Wie verlieren wir Gewicht? Gibt es Lebensmittel, die Fettleibigkeit verursachen? Gibt es Lebensmittel, die selbst Kalorien verbrennen?
Als Ergebnis wurde mir klar, dass es in Bezug auf Kalorienaufnahme und Körpergewicht nur drei Optionen für die Entwicklung von Ereignissen gibt:
- Der Energiewert einer täglichen Diät entspricht der Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper pro Tag verbrennt. In diesem Fall ändert sich Ihr Körpergewicht nicht.
- Der Kaloriengehalt Ihrer täglichen Ernährung übersteigt die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen. In einer solchen Situation nehmen Sie zu.
- Jeden Tag erhalten Sie weniger Kalorien als Sie verbrennen. In diesem Szenario verlieren Sie Gewicht.
Einfach ausgedrückt, wir nehmen zu, wenn wir einen Kalorienüberschuss haben, und nicht aufgrund der Tatsache, dass wir spezielle Lebensmittel essen oder nicht essen. Ich bin ein großer Fan des Verhältnisses von 80 zu 20, bei dem 80 Prozent Ihrer Ernährung nahrhafte, natürliche Lebensmittel sind und die restlichen 20 Prozent aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten oder Süßigkeiten gewonnen werden können.
Die gute Nachricht ist, dass Sie immer noch Ihre Lieblingsleckereien genießen können. Sie müssen nur die Portionsgröße reduzieren. Oder reduzieren Sie es sehr.
Lektion 7. Es gibt keine guten und schlechten Produkte
Hattest du jemals solche Gedanken? Kekse sind schlecht, aber Gemüsesalat ist gut. Ich war ein böses Mädchen, weil ich einen Schokoladenkuchen gegessen habe, aber ich bin gut, wenn ich Brokkoli oder Hühnerbrust esse.
Die mentale Unterteilung von Lebensmitteln in „gut“ und „schlecht“ ist ein Zeichen für Orthorexia nervosa, eine Essstörung, die sich „als Besessenheit mit dem Essen von Lebensmitteln manifestiert, die als gesund gelten“. Orthorexie ist ein schöner Begriff, der jedoch körperlich und emotional anstrengend ist und auf lange Sicht Ihre Erfolgschancen erheblich verringert.
Indem Sie Produkte als gut oder schlecht kennzeichnen, erstellen Sie negative Assoziationen. Tatsächlich sind alle Lebensmittel neutral, sie müssen als Kraftstoff für den Körper und zum Vergnügen verwendet werden! Eine gesunde Ernährung ist nicht nur schwarz oder ganz weiß – sie hat viele Grautöne. Ja, es ist reich an Nährstoffen, aber wenn Sie auf lange Sicht gut essen möchten, sollten Sie Lebensmittel, die Sie genießen, auf Ihre Speisekarte setzen.
Lektion 8. Seien Sie realistisch in Bezug auf Erwartungen
Sie haben sich endlich entschlossen, Ihre Fitnessreise zu beginnen. Du bist aufgeregt. Du bist motiviert. Sie denken: „Ich werde meine Traumfigur in 3-6 Monaten haben!“
Das alles ist gut – aber beeil dich nicht. Die meisten Sterblichen werden mehr als drei Monate brauchen, um ihre Traumfigur zu bekommen. Bei konsequentem Training und Ernährung werden Sie nach drei Monaten spürbare und messbare Zuwächse feststellen, aber die Ergebnisse sind möglicherweise weit entfernt von den „Vorher und Nachher“ -Änderungen, die Sie häufig in den sozialen Medien sehen. (Okay, einige begabte Personen werden in nur wenigen Monaten dramatische Veränderungen vornehmen. Andere werden viel länger dauern.)
Es dauert Jahre, um einen schönen Körper zu schaffen und hochwertige Muskelmasse zu gewinnen. Schalten Sie auf lange Sicht ein. Bereiten Sie sich auf Höhen und Tiefen vor, auf Zeiten, in denen Sie eine Veränderung zum Besseren und auf die unvermeidliche Stagnation ohne Ergebnis sehen. Fortschritt ist niemals linear. Sie bewegen sich vorwärts, treten dann einen Schritt zurück, halten an und beginnen erneut, Fortschritte zu erzielen. Finden Sie ein Programm, das für Sie funktioniert, halten Sie sich an den Plan, und die Veränderung, von der Sie träumen, wird sicherlich kommen.
Lektion 9. Beständigkeit und Geduld sind der Schlüssel zum Erfolg
Motivation hilft beim Einstieg und Gewohnheit lässt Sie weitermachen. Es ist nicht immer ein Regenbogen am Himmel und die Sonne scheint, aber in jeder Situation ist es besser, ein mittelmäßiges Training zu machen, als überhaupt nicht zu trainieren. Halten Sie sich an den Plan und geben Sie nicht auf.
Konsistenz bringt Sie Ihren Zielen näher und hilft Ihnen dabei, die Disziplin und die harte Arbeit zu entwickeln, die erforderlich sind, um weiterzumachen, egal was passiert. Sehen Sie jeden Tag als Chance, zu wachsen und sich zu entwickeln, und verlassen Sie sich auf Ihre Disziplin – nicht auf Ihre Motivation -, um ins Fitnessstudio zu gehen. Wenn Sie ein Training verpassen, beschimpfen Sie sich nicht. Beheben Sie einfach die Situation sofort!
Lektion 10. Lassen Sie sich nicht von den Zahlen auf der Waage aufhängen
Seit vielen Jahren bin ich an die magische Zahl auf der Waage gebunden. Die Zahl, die mein Leben viel einfacher, bedeutungsvoller und glücklicher gemacht hat. In Wirklichkeit existiert diese Figur nicht einmal. Ihr Körpergewicht besteht aus Fett und fettfreier Masse (Knochen, Muskeln, Bindegewebe, Organe, Wasser). Es ist eine dynamische Metrik, die sich als Reaktion auf Stress, Flüssigkeitszufuhr, Kohlenhydratnahrung und Ballaststoffaufnahme ändert. Das Gewicht wird durch die Art der Lebensmittel, die Tageszeit und sogar den Schlaf beeinflusst.
Innerhalb einer Woche kann Ihr Gewicht aufgrund dieser Variablen um 2-4 kg variieren. Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, kann das Körpergewicht sogar zunehmen, wenn Sie Fett verlieren und verspannte Muskeln aufbauen. Das ist gut! Die Zahl auf der Skala ist ein ungenauer Indikator für den Fortschritt. Messen Sie Ihren Fortschritt daran, wie Ihre Kleidung passt, wie Sie sich fühlen, wie Sie in den Spiegel schauen.
Lektion 11. Sie stärken den Körper und bauen Charakter auf
So wie Muskeln als Reaktion auf neue Herausforderungen wachsen, wachsen wir auch über uns selbst hinaus. Manchmal fühlt sich das Leben selbst für uns wie Krafttraining an, für das wir uns nie angemeldet haben. Wenn Sie Glück haben, lernen Sie durch Krafttraining, wie Sie Ihren Willen nutzen und mit jeder Herausforderung umgehen können.
Ich habe mich in Krafttraining verliebt, weil es mich im Alltag effektiver gemacht hat. Krafttraining testet Ihre Willenskraft. Es testet Ihre Geduld und Ihr Engagement in Zeiten des Erfolgs, der Regression, der Stagnation und der Rückkehr zum Fortschritt. Es gibt etwas, das Vertrauen schafft, insbesondere für Frauen.
Lektion 12. Freunde und Familie unterstützen Sie möglicherweise nicht immer
Selbst Ihre engsten Freunde und Familie verstehen Ihren neuen Lebensstil möglicherweise nicht. Es ist okay, sie müssen dir nicht zustimmen. Die Hauptsache ist, dass die wichtigste Person in Ihrem Leben – Sie selbst – versteht, warum Sie das tun, was Sie tun. Achten Sie in erster Linie auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Konzentrieren Sie sich darauf, stärker, gesünder und erfolgreicher zu werden. Der Rest wird folgen.
Lektion 13. Aussehen ist nicht alles
Krafttraining garantiert nicht, dass Sie schlank werden und im selben Moment glücklich werden. Oder dass es in Ihrem Leben mehr Sinn geben wird als zuvor. Oder dass deine Freunde und Familie dich mehr lieben werden. Es garantiert nicht, dass Sie Erfolg haben oder ein besserer Mensch werden. Alle Ihre Probleme und Probleme werden nicht in Luft aufgehen, aber Sie werden sich stärker, gesünder und hoffentlich selbstbewusster fühlen. Das ist großartig!
Im Laufe der Jahre habe ich viele Menschen (hauptsächlich Frauen) gesehen, die ihr Selbstwertgefühl mit der Zahl auf der Waage oder der Größe ihrer Kleidung in Verbindung gebracht haben. Denken Sie daran, das ist alles Zehntel. Es spielt keine Rolle, wie Sie an einem bestimmten Tag aussehen, lernen, sich selbst so zu lieben, wie Sie sind, und gut auf sich selbst aufzupassen. Nach 13 Jahren Krafttraining bin ich heute gesund, voller Energie und voller Energie. Ich bin eine selbstbewusste Person und es ist überhaupt nicht so, wie ich aussehe. Dies gilt auch für Sie.
