Bodybuilding · Mai 17, 2021

Klimmzüge mit breitem Griff

Der Klimmzug mit breitem Griff an der horizontalen Stange ist eine Mehrgelenkübung aus dem Turnen. Es wirkt auf die Muskeln des Rückens, des Bizeps und der Unterarme. Diejenigen, die viel hochziehen, haben einen breiten Rücken und eine schmale Taille. Diese Bewegung ist für Anfänger und diejenigen, deren Gewicht groß ist, ziemlich schwierig. Vertreter leichter Kategorien ziehen sich mit einem am Gürtel befestigten Gewicht hoch.

Sie können in jedem Alter hochziehen, dies ist eine der ersten Übungen zur allgemeinen körperlichen Fitness eines Kindes oder Jugendlichen. Die Bewegung belastet die Wirbelsäule nicht und kann daher von Personen mit Haltungsstörungen ausgeführt werden. Entgegen der landläufigen Meinung können Mädchen auch Sport treiben, sie müssen sich nur etwas mehr um den Lernprozess bemühen.

Übungstechnik

Übungstechnik

Ausgangsposition

Das Hochziehen mit breitem Griff wird an einer horizontalen Stange oder in einer Frequenzweiche durchgeführt. Wenn es schwierig ist, die Stange zu erreichen, können Sie mit Hilfe eines Partners oder einer Unterstützung oder „von einem Sprung“ darauf klettern.

Für Bodybuilding ist es vorzuziehen, die Hilfe von a zu verwenden Partner oder Unterstützung, um Ihre Hände perfekt auf der horizontalen Stange auszurichten und die Muskeln symmetrisch zu entwickeln.

Für die Ausgangsposition benötigen Sie:

  • Hängen Sie sich mit dem oberen breiten Griff an die horizontale Stange und platzieren Sie Ihre Hände im gleichen Abstand von der imaginären Achse, die durch die Körpermitte verläuft.
  • Verwenden Sie den oberen geschlossenen Griff (nicht „Affen“)
  • Strecken Sie die Ellbogen vollständig aus;
  • Wenn möglich, entspannen Sie den Schultergürtel so, dass sich die Lats in einer gedehnten Position befinden;
  • Biegen Sie sich in den Rücken;
  • Beine können einfach gestreckt oder gekreuzt werden, indem sie hinter

Bewegung

  • Bei einem kraftvollen Ausatmen müssen Sie ein Hochziehen durchführen, dh das gleichzeitige Beugen der Ellbogen mit ihrem Absenken und die Bewegung der Brust zur Stange;
  • Es ist unbedingt erforderlich, die Schulterblätter zusammenzubringen und die Ellbogen zur Seite zu strecken, wie beim Ziehen des oberen Blocks.
  • Am Höhepunkt sollte die Brust fast die Querstange berühren oder fast damit aufhören;
  • Oben müssen Sie einige Sekunden verweilen und Ihre Rückenmuskulatur so stark wie möglich belasten.
  • Sie sollten sanft absteigen, nicht mit ein Ruck, der die Muskeln allmählich entspannt;
  • Alle geplanten Ansätze und Wiederholungen werden in derselben Technik durchgeführt.

Achtung!

  • Es ist ein Fehler zu versuchen, nur mit Bizepsstärke auf einem entspannten Rücken zu beginnen. Es ist schwierig, mit dieser Technik mit einem breiten Griff hochzuziehen, und das Ziel der Übung wird nicht erreicht, da wir beim Hochziehen mit einem breiten Griff versuchen, nicht so sehr den Bizeps als die Lats zu bearbeiten;
  • Ziehen Sie nicht zu scharf nach oben und versuchen Sie, die Brust gegen die Stange zu schlagen, und werfen Sie den Körper nach unten. Kipping und Schmetterlingsfliege entwickeln keine Rückenmuskulatur in dem Maße, wie ein „strenger“ Klimmzug mit breitem Griff;
  • Das Kinn auf die Stange zu legen ist nicht nur ein technischer Fehler, sondern auch ein eher traumatischer Weg, um sich hochzuziehen. Um die Wiederholung „auszulösen“, reicht es aus, die Querlatte mit der Brust zu berühren.

Empfehlungen

    • Die bewusste Stabilisierung des Körpers ist ein todsicherer Weg, um Kipping- und Pendeleffekte zu vermeiden. Trägheitsbewegungen erhöhen die Belastung des Band-Gelenk-Apparats und entfernen ihn von den Muskeln. Dies kann zu Verletzungen oder zu einem unzureichend ausgeprägten Ergebnis beim Pumpen der Muskeln führen.
    • Die Ausgangsposition nach jeder Wiederholung muss vollständig eingenommen werden. Die Ellbogen sind gestreckt, die Schultern sind entspannt, der Rücken nimmt eine Position ein, in der die Montage der Schulterblätter möglich wird;
    • Es ist nicht notwendig, die Ellbogen auf einem geraden Weg entlang des Körpers zu führen um die Last nicht in die Arme zu verlagern. Dies ist nicht nur ein technischer Fehler, sondern auch eine traumatischere Position für die Schulter .