Osteochondrose der Halsregion wird als häufige Erkrankung angesehen. Diese Art von Krankheit verursacht Unbehagen und Unbehagen. Um sie loszuwerden, empfehlen einige Ärzte, Yoga für den Hals zu verwenden. Dieses Verfahren liefert ein stabiles und lang anhaltendes Ergebnis, stellt die Beweglichkeit der Wirbel wieder her und verhindert das Auftreten pathologischer Prozesse.
Wo beginnt der Hals? Aus dem Bild in Ihrer MRT?
Mikhail Baranov
Normalerweise beginnen gewöhnliche Yogapraktiker, wie die meisten Menschen, sich ernsthaft für die Struktur der Wirbelsäule zu interessieren Ein Fall – nach dem Besuch in der Praxis des Radiologen. Wenn sie die Bilder ihrer Halswirbelsäule betrachten und sich von verschiedenen Seiten verwirrt um ihren Hals fühlen, hören sie normalerweise viele neue, seltsame und beängstigende Ausdrücke: Vorsprung, Spondylose, Osteochondrose … Außerdem beginnen sie selbst bald, Mama, Papa zu erschrecken und Freunde und Kameraden. Um sich in einer solchen Situation nicht von einem Yozhik einschüchtern zu lassen, müssen Sie einfache Maßnahmen ergreifen.
Die Wirbelsäule ist normalerweise in fünf Abschnitte unterteilt. Die ersten, die sich abnutzen und altern, sind die beweglichsten – der Gebärmutterhals und die Lendenwirbelsäule. Es ist bekannt, dass der Nacken und der untere Rücken als die beweglichsten Teile der Wirbelsäule am meisten von Verletzungen bedroht sind. Die Ursache für Verletzungen bei Asanas ist nicht nur der übermäßige Eifer von Hatha-Yogis-Anfängern in Rückenbeugen mit Unterstützung am Kinn und am Kopf oder die Nachlässigkeit bei der Durchführung umgekehrter Posen. Selbst unter den „erfahrenen“ Praktizierenden seit mehreren Jahren „treten“ ähnliche Probleme auf.
Ohne auf oberflächliche Gründe einzugehen, dass sie wahrscheinlich falsch praktizierten, war der Ausbilder schlecht und das Wetter bewölkt und ging auch nicht auf Gründe wie altersbedingte Veränderungen, Konstitution, ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel, Depressionen, Wechseljahre, chronischen Alkoholismus, Hobby ein Beim Boxen und dergleichen werden wir einige einfache Übungen betrachten, die es nicht nur ermöglichen, Nackenverletzungen vorzubeugen, sondern auch nach Verletzungen zu rehabilitieren.
Umgehen der ewigen Frage der russischen Intelligenz „Wer ist schuld?“ Gehen wir direkt zur Frage „Was tun?“.
Toning Backbend
Diese Pose lindert Nacken- und Schulterschmerzen nach einem Tag am Tisch. Es streckt die Muskeln an der Vorderseite der Schultern und der Brust, die dazu neigen, sich zu verkürzen und zu straffen, wenn wir uns mehrere Stunden in einer Haltung mit falscher Haltung befinden, unseren Kopf nach vorne drücken und unsere Schultern abrunden. Die restaurative Wirkung dieser passiven Ablenkung macht sich insbesondere im vorderen Teil der Deltamuskulatur, Pectoralis major und minor sowie der Subclavia-Muskeln bemerkbar.
Der gesamte Yoga-Satz für die Schultern und Der in diesem Artikel angegebene Hals bewirkt eine spürbarere und nachhaltigere Wirkung sowohl bei der Korrektur einer schlechten Körperhaltung als auch bei der Linderung von Nacken- und Schulterschmerzen.
Legen Sie ein Ende des Polsters auf den Block. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und lehnen Sie die Ellbogen an das Polster. Sie liegen in einer bequemen Position, den Körper geneigt, die Arme entspannt an Ihren Seiten, die Handflächen nach oben. Um sich besser zu entspannen, legen Sie ein Stück dickes Tuch oder ein spezielles Kissen über Ihre Augen. Sie können eine gefaltete Decke unter Ihren Kopf legen, wenn dies für Ihren Nacken angenehmer ist.
Yoga für Schultern und Nacken: Tonic Arch
Stellen Sie einen Timer für 5 ein -15 Minuten und drehen Sie alles mit Ihrer Aufmerksamkeit nach innen, um sich tief in den Kern und den Hals zu entspannen. Langsames, gleichmäßiges Atmen und Schwerkraft lösen Verspannungen im oberen Rücken, indem sie den passiven Bogen vertiefen und Schultern und Brust öffnen. Sie werden erleichtert sein zu bemerken, wie schnell die Schmerzen im Nacken und in den Schultern nachlassen.
Erwärmen Sie den Nacken. Es wird im Stehen oder Sitzen in Virasana durchgeführt.
Jede Aktivität sollte mit sanften Aufwärmbewegungen begonnen werden, insbesondere wenn Sie in einem kalten Raum trainieren oder aus kalter Luft kommen. Die dynamische Arbeit mit dem Hals (Vyayama) beginnt mit der Längstraktion der Halswirbelsäule, die notwendigerweise in Bewegung gehalten wird. Daher heißt die erste Übung „Baron Münchhausen zieht sich mit einem Pferd zwischen den Beinen aus dem Sumpf.“ Halten Sie den Hals in einer vertikalen Position, ziehen Sie den Kopf vorsichtig, aber beharrlich an den Haaren auf der Krone hoch und senken Sie die Schultern nach unten.
Als nächstes halten wir das erreichte Dehnungsgefühl aufrecht und fahren mit dem Übungszyklus fort „Ein schläfriges Pferd hebt und senkt seinen Kopf und schüttelt verwirrt das feststeckende Gesicht einer Wasserlinse ab. Es dreht seinen Kopf in verschiedene Richtungen und führt in einem Zustand extremer Verwunderung ziemlich seltsame Kopfbewegungen aus.“ Wir beginnen mit dem Hin- und Herkippen, drehen dann den Kopf nach links und rechts (das Kinn sollte sich in einer horizontalen Ebene bewegen), neigen uns dann zur Seite und enden mit Rotationen des Kopfes.
Bei all diesen Bewegungen ist es sehr wichtig, das Gefühl der Dehnung des Halses aufrechtzuerhalten (Sie können sich an dieses Gefühl „erinnern“, indem Sie die erste Übung zwischen den Übungen „über ein Pferd“ ein paar Mal wiederholen). Zum Beispiel – wir neigen unseren Kopf nach hinten, drücken den Hinterkopf nicht nach hinten, sondern strecken ihn mit dem Gesicht nach oben aus. Wenn wir uns drehen, ziehen wir die Krone nach oben und neigen unseren Kopf zur Seite – wir versuchen, den Kopf nicht zu berühren Schulter mit unserem Ohr, aber um den Hals mit dem Oberohr nach oben zu strecken, während wir unsere Schultern nach unten senken.
Zwei Arten von Rotationen werden verwendet: die erste – mit der Oberseite des Kopfes „zeichnen“ Sie einen Kreis nach den Empfindungen allmählich ihren Radius vergrößern. Das zweite – wir „zeichnen“ Kreise mit dem Kinn, das heißt, wir machen Kopfbewegungen in einer vertikalen Ebene (das Kinn erstreckt sich „von oben nach vorne nach unten zu sich selbst“ und umgekehrt). Bei der Durchführung von Rotationen wird zunächst eine unbefriedigende Bewegungsamplitude ausgewählt, die sich allmählich erhöht, wenn keine unangenehmen Empfindungen vorliegen.
Zu therapeutischen Zwecken werden diese Übungen immer 1-2 Mal am Tag sehr langsam und absichtlich durchgeführt mit einer schmerzlosen Amplitude und mit einer allmählichen Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen (Sie können mit zehn beginnen und beispielsweise eine pro Tag oder 10 pro Woche hinzufügen, bis Sie sich langweilen oder vielmehr, bis Sie das Gefühl haben, dass dies die optimale Menge ist für Ihren Hals).
Wir beenden das Aufwärmen mit einer kurzen Fixierung.
Der Kopf ist vertikal, die in den Fingern verflochtenen Handflächen sind auf der Stirn platziert, wir atmen ein Während wir ausatmen, beginnen wir sanft und tief, den Kopf auf die Handflächen und mit den Handflächen auf den Kopf zu drücken, wobei die vertikale Position der Halswirbelsäule beibehalten wird … Am Ende der Ausatmung wird maximale Anstrengung angewendet – dies gilt jedoch nur für gesunde Menschen (!). Für diejenigen, die bereits Nackenprobleme haben – alte Verletzungen, Osteochondrose, Spondylose usw. – wird eine mildere Option empfohlen, jedoch mit mehr Wiederholungen und zweimal täglich.
In ähnlicher Weise wird die Übung mit Handflächen am Hinterkopf und dann mit der rechten und linken Seite durchgeführt. In diesem Fall wird eine Handfläche auf das Ohr gelegt, der Hals bleibt vertikal. Um die Belastung zu verringern, reicht bei der therapeutischen Option ein Druck auf den Kopf mit zwei oder drei Fingern aus. Die Zeit der isometrischen Belastung der Nackenmuskulatur wird individuell bestimmt. Für den Anfang reichen 5-10 Sekunden bei mäßiger Anstrengung aus, Sie können die Druckkraft und die Dauer der Übung schrittweise erhöhen – bis zu 15-20 Sekunden ist dies völlig ausreichend, um einen charakteristischen Kräftigungseffekt zu erzielen.
Beschwerden und Schmerzen
Stunden am Tisch, schlaflose Nächte oder körperliche Arbeit führen häufig zu Nackenschmerzen. Das Arbeiten am Computer oder das Autofahren über einen längeren Zeitraum führt zu einer übermäßigen Belastung der Halswirbel und einer Überlastung der Nackenmuskulatur, was auf Symptome vieler Krankheiten hinweisen kann.
Dies sollte nicht der Fall sein Seien Sie unterschätzt, denn im Nacken befinden sich wichtige Nerven und Arterien.
Steifheit, Taubheit, Empfindung und Muskelverspannungen sind Teil der Symptome dieser Erkrankung. Sie müssen herausfinden, wie Sie Ihre Nackenmuskeln entspannen können Erleichterung bekommen.
Während des Yoga spielt der Hals eine Schlüsselrolle. Die Dehnung der Wirbelsäule beginnt bei ihr. Bei so vielen Asanas ist es notwendig, den Kopf auf und ab zu ziehen, besonders wenn es um Biegungen geht. Wenn Sie sich für Yoga entscheiden und an Nackenerkrankungen leiden, sollten Sie sich daher unbedingt an einen erfahrenen Instruktor-Therapeuten wenden, damit der Unterricht nicht zu Verletzungen führt.
Sehr effektiv Heilmittel gegen Schmerzen im Nackenbereich ist Yoga für Nacken und Schultern. Es reicht aus, einfache Nackenübungen zu machen, um den Schmerz für immer loszuwerden. Es gibt nur eine Bedingung: Sie müssen sie regelmäßig durchführen, um die gewünschte Entspannung zu erzielen.
Dehnen der Muskeln im Nackenbereich.
Die folgende Übung streckt die Seiten des Halses gut und löst Verspannungen an der Basis des Halses. Es ist am effektivsten, wenn es nach dem oben diskutierten kurzen statischen Commit ausgeführt wird. In sitzender Position: Die linke Hand „greift“ das rechte Ohr über den Kopf, die rechte Hand greift nach dem Knöchel (wodurch der Körper fixiert wird), beim Einatmen wird der Hals nach oben gezogen, beim Ausatmen wird der Körper zur Seite geneigt , so dass sich das Gefühl der Dehnung zur Basis des Halses bewegt. Fixieren Sie 3-4 Atemzüge und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Typische Fehler:
- Handdruck auf den Kopf.
- Neigen Sie den Kopf nach vorne oder nach hinten kippen – bei korrekter Ausführung in der ersten Phase der Übung sollte der Hals streng vertikal sein, die Bewegung erfolgt in derselben Ebene.
- Verlängerung des Halses zur Seite, nicht nach oben (diagonal) – Dies kann auftreten, wenn der Körper nicht zur Seite geneigt ist, während die gegenüberliegende Schulter angehoben ist. Infolgedessen werden die Bandscheiben stärker zusammengedrückt, anstatt sich zu dehnen, außerdem sind in diesem Fall die Muskeln der Kragenzone weniger gedehnt. Es ist wichtig, eine vorläufige Aufwärtsbewegung zu erzeugen und dann mit der unteren Hand den Knöchelgriff zu halten, die Schulter vom Nacken herunterzuziehen, den Kopf nach oben und dann zur Seite zu ziehen.
- A scharf Dehnung, die zu Muskelkontraktionen führt und den sogenannten „Haltungsreflex“ verschlimmert, der sich in der Tatsache ausdrückt, dass sich die Muskeln zusammenziehen, wenn sie versuchen, sie scharf zu dehnen. Daher ist es notwendig, allmählich in die Asana zu „fließen“, wodurch die Zugkraft allmählich erhöht wird. Die Fixierung dauert mindestens 20 Sekunden, da die angespannten Muskeln erst nach 10 bis 15 Sekunden „aufgeben“ und sich wirklich entspannen und dehnen.
In ähnlicher Weise der Rücken von Der Hals ist gestreckt, wobei die Finger hinter dem Kopf verflochten sind und die Daumen an der Schädelbasis hinter den Ohren platziert sind
Danach ist es optimal, die Brustwirbelsäule zu trainieren, da sie für die meisten Menschen auf magische Weise mit der Halswirbelsäule verbunden ist.
Wie sie hilft
Mit der richtigen Herangehensweise und Regelmäßigkeit können Komplexe von Yoga-Übungen für den Hals die folgenden positiven Ergebnisse erzielen:
- Durch die Stärkung des Muskelkorsetts können Sie mit frühen Manifestationen von fertig werden Krümmung der Halswirbelsäule.
- Prävention von Verletzungen. Aufgrund der Kräftigung, erhöhten Elastizität und Beweglichkeit des Muskelgewebes des Halses ist die Wahrscheinlichkeit einer mechanischen Verletzung, beispielsweise beim Fallen, erheblich verringert.
- Eine falsche Haltung ist mit einer Beeinträchtigung des Sauerstoffmetabolismus behaftet. Gehirnhypoxie. Yoga trägt zur Normalisierung des Blutflusses, zur Versorgung des Gehirns mit Nährstoffen und Sauerstoff bei.
- Erhöht den Tonus der Nackenmuskulatur und trägt so zur Stimulierung von Regenerationsprozessen bei, was danach sehr wichtig ist Verletzungen, chirurgische Manipulationen.
Zusätzliche positive Ergebnisse bei der Durchführung von Nackenübungen umfassen beispielsweise die Verbesserung des Gedächtnisses und der Konzentration sowie die Verhinderung der Entwicklung von Krankheiten, die das Knochen- und Knorpelgewebe der Wirbelsäule betreffen.
Übungen für die Brustregion
(„Das Pferd versucht Münchhausen abzuschütteln“)
Die erste Drehung der Schultern – die Arme sind entspannt, die Schultern sind so weit wie möglich zu den Ohren angehoben und zurückgezogen, die Schulterblätter laufen zusammen, die Schultern fallen herunter und bewegen sich vorwärts; Die Drehung erfolgt zuerst in eine Richtung, dann in die andere Richtung.
Die zweite Drehung durch die Schultern unterscheidet sich von der ersten nur dadurch, dass sich die Schultern abwechselnd bewegen, was von begleitet wird unwillkürliche kleine Umdrehungen des Körpers und sanfte Drehungen in der Brustabteilung.
Dritte Schulterrotation wird mit seitlich ausgestreckten Armen durchgeführt (siehe Abbildung unten). In diesem Fall kommt es zu einer abwechselnden Dehnung der Muskeln des Rückens und der Vorderseite des Körpers. Beim Einatmen dreht sich der Kopf, die Arme sind seitlich und hinten gespreizt, Gesicht und Brust strecken sich nach oben (in diesem Fall ist der Hals gestreckt). Die Schulterblätter kommen zusammen, die Rückenmuskulatur ist angespannt, die Brust ist maximal erweitert. Beim Ausatmen streckt sich das Kinn nach unten, die Schultergelenke drehen sich nach innen, am Ende der Bewegung drehen sich die Arme so weit wie möglich mit den Handflächen nach oben, spannen sich an und strecken sich zu den Seiten.
Wichtig:
Den Nacken nicht festklemmen und dehnen. Erweitern Sie die Brust beim Einatmen.
Am Ende des Ausatmens, Drehen, belasten Sie Ihre Arme so weit wie möglich – genau wie beim Auswringen nasser Kleidung.
Schulterrotationen können, falls gewünscht nicht nach Übungen aus der Serie „Ein schläfriges Pferd dreht seinen Kopf …“ durchgeführt werden, und zwischen ihnen verdrehten sie nacheinander ihre Köpfe, verdrehten ihre Schultern usw.
Asanas für den Gebärmutterhals Wirbelsäule
Viele Menschen wissen nicht, wie man Yoga für die Halswirbelsäule richtig macht. Um ein positives Ergebnis zu erzielen, sollten Sie einige Regeln einhalten:
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- Jede Bewegung sollte reibungslos sein. Alle Übungen werden mit Sorgfalt durchgeführt. Scharfe Bewegungen machen es noch schlimmer und verursachen einen Krampf und ein starkes Schmerzsyndrom.
- Es wird nicht empfohlen, Gymnastik zu machen, wenn Sie Symptome wie Schwindel, Schwäche, Kopfschmerzen oder allgemeines Unwohlsein haben.
Auf dem Weg zum Yoga müssen Sie sich daran gewöhnen. Die ersten Paare verwenden einfache Posen. Allmählich kann sich die Belastung erhöhen.
- Wenn seit langer Zeit eine Osteochondrose diagnostiziert wurde und der Wirbelkanal seine Flexibilität verloren hat, müssen Sie vorsichtig in die Posen aufstehen. Das Verdrehen und Biegen des Kofferraums gilt als gefährlich. Wenn die Asanas nicht korrekt ausgeführt werden, steigt das Verletzungsrisiko.
- Die maximale Anzahl von Sitzungen pro Woche für Anfänger beträgt das Dreifache.
- Wenn der Trainingsprozess nicht präventiv, sondern therapeutisch ist, lohnt es sich, vorher mit dem Aufwärmen der Muskeln zu beginnen. Es reicht aus, an Ort und Stelle zu springen oder zu rennen.
- Während des Yoga sollte nichts abgelenkt werden. Es ist besser, die Zeit zu wählen, zu der eine Person mit sich allein ist. Es ist erlaubt, ruhige Musik einzuschließen. Der Fernseher und das Telefon sind ausgeschaltet.
- Nichts sollte die Bewegung behindern. Die Kleidung wird so bequem wie möglich ausgewählt.
- Psychischer Komfort ist eine Voraussetzung. Für die Weichheit wird ein Teppich verwendet.
Es besteht kein Grund zur Hoffnung, dass sofort ein positives Ergebnis erzielt wird. Yoga für Nacken und Schultern hilft nur, wenn die Person regelmäßig dieselben Übungen macht.
Shavasana (vollständige Entspannungshaltung)
In der Praxis wird diese Übung auch als Totenhaltung bezeichnet. Dies ist eine der Grundübungen im Yoga. Es wird nach Abschluss des Schulungsprozesses durchgeführt. Selbst wenn eine Person noch nie Yoga gemacht hat, lernt sie beim Erlernen dieser Asana, sich nach körperlicher Anstrengung und einem Arbeitstag auszuruhen und zu entspannen.
Sie können dies zu jeder Tageszeit tun. Die Person sitzt auf dem Boden. Der Wirbelkanal sollte in vollem Kontakt mit dem Boden sein. Dazu müssen Sie Ihre Beine an den Kniegelenken beugen und das Gesäß strecken. Richten Sie sie dann vorsichtig aus. Es sollten keine Brüche zwischen Körper und Oberfläche auftreten.
Dann sind die Beine leicht geöffnet, die Füße entspannen sich. Hände sollten den Körper nicht berühren. Die Hände sind gebeugt, aber gleichzeitig völlig entspannt. Es wird empfohlen, die Augen zu bedecken oder offen zu lassen, aber den Blick gerade zu richten.
Es ist erforderlich, 5-10 Minuten in dieser Position zu bleiben.
Viparita Karani (Füße an der Wand)
Es ist allgemein anerkannt, dass eine solche Asana Jugend und Gesundheit gibt. Um es auszuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen. Die Beine sollten gewölbt und angehoben sein. Der Schwerpunkt liegt auf der Wand. Sie können das Becken leicht auf das gewünschte Niveau anheben. Wenn dies nicht erforderlich ist, wird ein gerolltes Handtuch unter das Gesäß gelegt.
Diese Position sollte etwa 1-2 Minuten lang gehalten werden. Shavasana wird nach Viparita Karani empfohlen.
