Trizeps ist ein Muskel, der den Arm ausdehnt. Zusammen mit dem Bizeps bildet es das Relief des Arms von der Schulter bis zum Ellbogen (anatomisch wird dieser Teil als Schulter bezeichnet). Da die Streckung des Arms 2/3 seines Volumens beträgt, ist es sinnvoll, Übungen für den Trizeps mit Schock durchzuführen.
Es ist schwierig, die effektivste Übung für den Trizeps auszuwählen, da jede von ihnen trägt zur Entwicklung des Trizepsmuskels bei.
Arten von Übungen für Trizeps
Was Trizeps ist und wie man ihn aufpumpt, ist eine spannende Frage, die viele unerfahrene Sportler haben. Wenn Sie wirklich aufpumpen möchten, sind die Grundlagen der Anatomie zuerst nützlich. Dies wird Ihnen helfen, Übungen korrekter durchzuführen und sich besser an Ihren Gefühlen zu orientieren.
Es ist bekannt, dass aufgrund einer Erhöhung des Volumens des Extensors (eigentlich Trizeps) ) wird der Arm viel massiver. Wenn Sie das tun, was die meisten Anfänger gerne tun – mit dem Ziel, ausschließlich den Bizeps zu schwingen, haben Sie anstelle des Beugers einen kleinen Tuberkel, aber im Allgemeinen erscheint der Arm dünn.
Übrigens ist die Stärke des Trizeps viel höher (2-3-mal), so dass es einfacher ist zu schwingen.
Wenn man darüber spricht, wie man schnell Trizeps pumpt, lohnt es sich zunächst zu entscheiden was das Wort „schnell“ für Sie bedeutet. Wenn es Monate sind, denken Sie richtig. Wenn Sie davon träumen, es in einer Woche aufzupumpen, ist es vielleicht an der Zeit, nicht mehr an Märchen zu glauben?
Nachfolgend finden Sie die effektivsten Trizepsübungen, die Ihren Arm kraftvoll und aufgepumpt machen.
- Grundübungen für Trizeps erhöhen die Masse und sind am schwierigsten: Liegestütze von den Stangen mit Gewichten, Liegestütze umkehren und die Stange mit einem schmalen Griff drücken.
- Die französische Presse ist schwer als Grundübung zu klassifizieren, eignet sich jedoch gut für das Training von Trizeps für die Masse. Durch die Verwendung verschiedener Stangen hilft die französische Langhantelpresse, den gesamten Trizeps gut zu pumpen. Dies ist wahrscheinlich eine der am besten isolierten Übungen für Trizeps.
- Der Rest der Übungen soll auf der Grundlage der verfügbaren Masse eine Erleichterung schaffen – zum Beispiel mit Hanteln arbeiten, die Arme am Block ausstrecken.
Übrigens ist das Bankdrücken die wirklich grundlegende Übung, bei der der Armstrecker arbeitet. Natürlich zielt es darauf ab, die Brustmuskeln zu trainieren, aber der Trizeps bekommt auch einen anständigen Teil der Belastung. Diese Übung verwendet schwere Gewichte. Mit einem schmalen Griff oder einer französischen Presse können Sie nicht das gleiche Gewicht tragen. In der Regel unterscheiden sich die Arbeitsgewichte in diesen Übungen 2-3 Mal.
Es macht keinen Sinn, alle Trizepsübungen aufzulisten, wir werden nur einen Teil davon analysieren. Diejenigen, die wirklich beim Aufbau dieses Muskels helfen.
Ein Set von Übungen an den Streckmuskeln der Arme
Schauen wir uns zunächst die Übungen für den Trizeps im Fitnessstudio an. Dies ist der beste Weg, um Ihren Trizeps zu trainieren!
Bankdrücken
Dies ist eine grundlegende Übung, die Brust, Schultern und Trizeps pumpt. Normalerweise wird das Bankdrücken am selben Tag durchgeführt, an dem wir den Trizeps schwingen. Dies ist im Gegensatz zum Rücken-Bizeps-Muster bequem.
Ja, dies ist nicht die beste Übung für den Trizeps, da die Zielmuskelgruppe hier die Brust ist. Aber ohne sie wachsen die Hände nicht. Es gibt auch eine umgekehrte Beziehung – schwache Arme beeinträchtigen die Ergebnisse dieser Übung erheblich.
Zusätzlich zum klassischen Bankdrücken müssen Sie eine Reihe von Spezialübungen durchführen, um einen riesigen Trizepsmuskel aufzubauen
Schließen Sie die Griffpresse
Die besten Trizepsübungen sollten den Trizepsmuskel gut belasten und den Rest nicht belasten. Das ist das Ideal. In der Praxis sind die Dinge nicht so rosig.
Zum Beispiel ist die Presse mit einem schmalen Griff sicherlich sehr effektiv, aber sie überlastet die Schultern stark. Wenn der Athlet eine Schulterverletzung hat, kann er diese Presse nicht ausführen.
Die Presse mit einem engen Griff wird so ausgeführt, dass die Ellbogen gegen den Körper gedrückt werden und die Stange in die Mitte der Brust gesenkt. Wenn Sie die Langhantel auf den unteren Teil der Brust senken, werden die vorderen Deltamuskelbündel überarbeitet. Wenn sie sich über der Brustmitte befinden, sind die Handgelenke am unteren Punkt stark gebogen.
Französische Presse
Eine Übung, auf die kein Trizeps-Trainingsprogramm verzichten kann. Es ist isoliert, wenn Sie diese Übung korrekt ausführen.
Sie müssen sich auf eine horizontale Bank legen und Ihre Füße fest auf den Boden stellen. Nehmen Sie als nächstes die Langhantel mit einem bequemen Griff und nehmen Sie sie leicht hinter Ihren Kopf. Von dieser Position aus können Sie mit der Arbeit beginnen. Die Hände von der Schulter bis zum Ellbogen stehen nicht senkrecht zum Boden. Sie bewegen Ihre Ellbogen etwas weiter hinter Ihren Kopf, so dass Ihre Arme leicht von der Vertikalen abweichen.
Senken Sie die Langhantel bis zum Kopf und strecken Sie dann Ihre Arme aus.
Wenn bei Dieses Mal spüren (hören) Sie Klicks von Ihren Ellbogen oder Gelenkschmerzen, versuchen Sie es mit einem anderen Balken oder überspringen Sie diese Übung.
Liegestütze umkehren
Dies ist eine der effektivsten Übungen für Trizeps sowie Liegestütze von den Stangen.
Sie müssen Unterstützung finden für Ihre Beine und Arme (Bänke reichen aus). Grundsätzlich können Sie Ihre Füße auf den Boden stellen, dies erleichtert jedoch die Übung.
Legen Sie auf einer Bank Ihre Hände hinter sich, auf der anderen Ihre Füße. Sie müssen eine Position einnehmen, damit sich die Unterstützung unter Ihren Händen hinter Ihrem Rücken befindet und Ihre Bewegung auf und ab nicht beeinträchtigt. Legen Sie Pfannkuchen auf Ihre Knie (wählen Sie das Gewicht so, dass 10 Liegestütze für Sie schwierig sind und Sie 11-12 Mal nicht mehr machen können). Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie sich an den Ellbogen in einem rechten Winkel ab. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wir schwingen den Trizeps effizient, ohne zu ruckeln. Wenn Sie solche Liegestütze mit einem Ruck machen, fliegen entweder die Pfannkuchen von Ihren Knien oder Sie bekommen eine Schulterverletzung. Im Allgemeinen sollte das Trizeps-Training gut durchgeführt werden.
Verlängerung der Arme am Block
Stellen Sie sich in den Blockrahmen in der Nähe des oberen Blocks, an dem vorher ein gerader Hals aufgehängt war. Greifen Sie es mit einem geraden Griff, beugen Sie sich von oben darüber, um das Gewicht unten zu fixieren, nicht aufgrund der Stärke Ihrer Hände, sondern aufgrund Ihres Gewichts. Drücken Sie Ihre Ellbogen gegen den Körper – in dieser Position ist der Latissimus dorsi nicht enthalten.
Strecken Sie Ihre Arme 8-12 Mal pro Satz aus.
Als Nächstes können Sie den Balken in ein V ändern -förmige. Sie können jetzt 5-10 kg mehr als in der Vergangenheit aufhängen.
Liegestütze
Wann Wir wissen nicht, wie man Trizeps ohne Eisen baut. Riegel helfen.
Wenn Sie eine körperlich vorbereitete Person sind und Liegestütze ohne zusätzliches Gewicht machen, werden Sie äußerlich keine spürbaren Ergebnisse sehen. Sie müssen mindestens 5-10 kg hinzufügen und allmählich Kraft entwickeln, damit das Muskelgewebe danach zu wachsen beginnt.
So können Sie den Trizeps auf den Stufenbarren richtig schwingen. Die Ausgangsposition ist diese – die Beine hängen in der Luft, drücken sie zusammen, die Beine können gekreuzt werden. Richten Sie sich auf, ohne sich nach vorne beugen zu müssen, und bringen Sie Ihre Ellbogen zum Körper.
Bewegen Sie sich wie ein Shuttle gerade auf und ab und versuchen Sie nicht, nach vorne oder hinten zu schwingen oder sich zu lehnen.
Sie sollten das Gefühl haben, dass sich die Last auf den Trizeps und leicht auf die Vorderseite der Deltamuskeln ausbreitet.
Arbeiten Sie in den oberen Positionen mit Teilamplitude und achten Sie auf Ihre Schultern sind fixiert, dann ging nicht runter und ging nicht rauf. In diesem Fall beginnen die Brustmuskeln und Fallen zu trainieren.
Trizeps mit Hanteln trainieren
Französische Hantelpresse ist eine gute Option. Dies ist eine trizepsfreundliche Übung, wenn Sie keine Langhanteln, sondern Kurzhanteln haben. Außerdem können Sie die Hand nach Ihren Wünschen drehen und sind nicht von der Form der Stange abhängig.
Sie können diese Übung mit einer Hantel ausführen und mit beiden Händen greifen. Es ist ein bequemer und flexibler Griff. Die Hantel dreht sich leicht, wenn sich Ihre Arme aufgrund der Schwerkraft bewegen. Dieses Element kann sowohl im Sitzen als auch im Liegen ausgeführt werden. Verwechseln Sie es nicht mit einem Pullover – dort biegen sich die Arme nicht.
Kurzhantelpresse hinter dem Kopf wird oft als letzte in das Trainingsprogramm aufgenommen. Es lädt den Trizeps isoliert und zwingt ihn, sich mit Blut zu füllen.
Es macht keinen Sinn, diese Übung mit großen Gewichten durchzuführen. Sie müssen ein greifbares Gewicht aufnehmen und gut arbeiten und es versuchen
Eine weitere interessante Option besteht darin, den Arm mit Hanteln in einer Neigung zu strecken, um die maximale Amplitude der Trizeps-Muskelkontraktion sicherzustellen. In dieser Übung müssen Sie sich bücken, Ihre Hand von den Hanteln nehmen und sie mit dem Ellbogen nach oben drehen. Versuchen Sie, Ihren Ellbogen parallel zum Boden zu halten. Wenn Sie dies nicht tun können, ist es in Ordnung, so gut wie möglich zu arbeiten.
Liegestütze
Die Heimtrainingsoption. Wenn Sie Ihre Ellbogen gegen den Körper drücken und langsam nach oben drücken, werden der Trizeps und der gesamte Körper recht gut gestärkt. Aufgrund der geringen Geschwindigkeit der Bewegung bleiben Sie länger in einem angespannten Zustand (dies ist die Essenz einer solchen Übung wie einer „Planke“). Außerdem wird die Stoßbelastung auf Ihren Trizeps übertragen.
Bewegliche Drehstopps können verwendet werden, um Liegestütze zu erschweren.
Ändern Der Winkel des Körpers verändert die Belastung durch Trizeps. Wenn der Kopf höher als die Beine ist, sind Liegestütze einfacher. Wenn es umgekehrt ist, ist es schwieriger. Die extremste Version von Liegestützen steht nur auf den Armen (Liegestütze am Horizont) auf dem Kopf. Dies ist jedoch bereits Kunstflug, der sich mehr auf Gymnastik als auf das Aufpumpen von Muskeln bezieht.
Wenn Sie mindestens einmal Liegestütze machen können und Ihre Ellbogen gegen den Körper drücken, haben Sie bereits ein grundlegendes körperliches Training.
Trainingsplan
Wenn die Muskelgruppe groß ist, ist es besser, sie alle 7-8 Tage einmal mit einem Stoß zu belasten. Bei Muskeln wie Trizeps ist es zulässig, die Belastung häufiger auszuführen – Sie können 2 harte Workouts pro Woche und ein leichtes Workout durchführen. Oder 1 schweres, 1 leichtes. Einmal pro Woche Trizeps zu trainieren, um das Muskelwachstum zu fördern, reicht nicht aus.
- Wenn Sie Trizeps trainieren, achten Sie auf die Empfindungen – Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie arbeiten. Wenn Sie Liegestütze an den Stufenbarren machen und am nächsten Tag Ihr Brustmuskel und nicht ein Teil Ihres Arms schmerzt, überdenken Sie Ihre Technik. Nach oben drücken, damit der Trizeps müde wird. Wenn sich der Muskel nach dem Training versteift, brennt, müde wird, bedeutet dies, dass Sie ihn pumpen.
- Wenn Ihre Ellbogen zu schmerzen beginnen, achten Sie auf die Technik, wechseln Sie die Stangen, verbinden Sie Ihre Ellbogen währenddessen die Übung. Probieren Sie all dies aus, bevor Sie Ihr Training beenden. Nehmen Sie Gelenkstärkungsmittel, die Chondroitin und Glucosamin enthalten. Reduzieren Sie schließlich Ihr Arbeitsgewicht und prüfen Sie, ob die Schmerzen verschwinden.
Achten Sie bei isolierten Armverlängerungen (French Press, Block Extension) auf die Position Ihrer Ellbogen. Je weiter die Ellbogen vom Körper entfernt sind, desto geringer ist die Belastung des Trizeps. Sie werden es spüren.
Drücken Sie Ihre Ellbogen zusammen – Sie werden sofort verstehen, ob dieses Arbeitsgewicht zu groß für Sie ist. Dies ist das Geheimnis dieser Pressen. Beobachten Sie deshalb immer Ihre Ellbogen selbst oder bitten Sie jemanden, sich um Sie zu kümmern. Wenn Sie sich an die Technik halten, können Sie einen großen Trizeps aufbauen und sich nicht verletzen.
