Schritte & Tipps · Mai 17, 2021

Arten von Klimmzügen an der horizontalen Stange

 

Unter den Übungen, mit denen Sie mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten können, gelten Klimmzüge an der horizontalen Stange als die häufigsten und erschwinglichsten. Sie können sowohl im Fitnessstudio als auch im Freien durchgeführt werden. Sie können die Leiste auch zu Hause installieren, um diese Übung noch zugänglicher zu machen. Klimmzüge an der horizontalen Stange trainieren die Muskeln perfekt und ermöglichen es Ihnen, die Wirbelsäule gut zu dehnen. Dieser positive Effekt des Trainings ist nicht nur für diejenigen wichtig, die trainieren, um eine gute Form zu erhalten, sondern auch für Profisportler.

Sie können überall hochziehen. Die Hauptsache ist, eine Querlatte zu haben. In fast jedem Hofsportplatz gibt es eine solche horizontale Leiste. Die Turnhallen haben auch Querträger. Es wird oft direkt im Haus oder in der Wohnung gemacht. Es nimmt nicht viel Platz ein, aber Sie können jederzeit ein Pull-up durchführen. Mit dieser Übung können Sie keine starken Muskeln aufbauen, aber selbst diejenigen, die wirklich groß werden möchten, sollten sie nicht aufgeben, da sie die Linderung von Rücken und Armen verbessert.

Darüber hinaus Wenn Sie nach oben ziehen, können Sie die Kraftindikatoren deutlich erhöhen, dh den Rücken und die Arme entwickeln. Es gibt verschiedene Optionen für Klimmzüge, die von der Art des Griffs abhängen. Abhängig von der spezifischen Auswahl wird die zu trainierende Muskelgruppe bestimmt.

Mittlerer oberer Griff

 

Es ist eine klassische Version. Diese Art von Klimmzug wird sowohl im Sportunterricht als auch von amerikanischen Spezialeinheiten durchgeführt. Das Hauptaugenmerk liegt auf dem Bizeps und den Rückenmuskeln.

Um diese Dehnung durchzuführen, müssen Sie Folgendes tun:

  • Fassen Sie die horizontale Stange mit schulterbreit beabstandeten Armen ;
  • hängen und beugen Sie sich leicht nach hinten;
  • kreuzen Sie Ihre Beine, damit der Körper nicht schwankt;
  • ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.

Wenn sich der Körper am äußersten Punkt befindet, muss die Querstange mit dem oberen Teil der Brust berührt werden. Muskeln werden am besten gedehnt, wenn die Arme vollständig ausgestreckt sind. Andernfalls wird keine vollständige Dehnung erreicht.

Mittlerer Bodengriff

Средний хват снизу

Ist a Einfachere und einfach auszuführende Variante im Vergleich zur Spitze. Dies liegt an der Tatsache, dass der Bizeps der Hauptteil der Last ist. Im Gegensatz zum Rücken sind sie zunächst eher an Klimmzüge angepasst. Diese Art der Übung ist ideal für Anfänger mit einem schwierigen oberen Griff.

Der Abstand zwischen den Armen sollte dem des breiten oberen Griffs entsprechen. Der Unterschied besteht darin, dass sich die Handflächen nicht von sich selbst abwenden, sondern im Gegenteil zu sich selbst. Die Durchführung dieser Übung unterscheidet sich im Prinzip nicht von der vorherigen, aber die Schultern werden zurückgezogen und dann nach unten gezogen, wenn sie sich nach oben bewegen. Die Unterarme sollten während des gesamten Hochziehens senkrecht zum Boden bleiben.

Breiter Griff an der Brust

 

Klimmzüge an der horizontalen Leiste haben vielfältige Auswirkungen auf die Muskeln. Diese Sorte gilt als die nützlichste. Diese kraftvolle und lohnende Übung erfordert natürlich ein gewisses Maß an Fitness und Anstrengung. Diese Art von Pull-up ist für Anfänger einschüchternd, da es nicht nur schwierig, sondern auch sehr schwierig ist. Unter denen, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, kann man selten Leute treffen, die wissen, wie man es richtig macht. Mit dieser Übung können Sie mehrere Rückenmuskelgruppen gleichzeitig pumpen – die Lats, Round Paired und auch Trapezius.

Fassen Sie dazu die horizontale Stange von oben an. Der Griff sollte so sein, dass sich die Arme im gleichen Abstand befinden wie beim Drücken der Stange in Bauchlage. Eine wichtige Nuance ist, dass der Daumen nicht unten, sondern oben ist. Dies gilt auch für den Rest der Finger. Mit anderen Worten, die Leiste wird oben gehalten. Dank dieser Position werden die Rückenmuskeln so gut und effizient wie möglich gedehnt. Beim Hochziehen sollten die Muskeln des Bizeps entspannt werden.

Die Aufwärtsbewegung erfolgt durch Zusammenführen der Schulterblätter. Es ist notwendig, sich nach oben zu strecken, bis die Brust die Querlatte berührt. Um diese Position zu erreichen, muss man sich nach hinten wölben und nach oben schauen. Wenn sie den äußersten Punkt erreichen, bleiben sie einige Sekunden in der akzeptierten Position.

Breiter Kopfgriff

 

Eine weitere weit verbreitete und sehr beliebte Variante dieser Übung. Die Hauptnuance, die bei der Durchführung dieser Pull-up-Option beachtet werden sollte, ist, dass sie ziemlich traumatisch ist. Das Risiko ergibt sich aus unsachgemäßer Ausführung. Wenn die Schultergelenke bewegungslos bleiben, kann es zu schweren Verletzungen kommen. Die Last fällt auf die gleichen Muskelgruppen wie beim Hochziehen mit einem breiten Griff an der Brust, aber die Latissimus dorsi-Muskeln sind am meisten trainiert.

Der Griff ist ähnlich breit wie beim Bankdrücken. Bei dieser Übung sollte sich der Rücken niemals beugen. Der Körper und die Beine sollten eine einzige gerade Linie bilden. Die Ellbogen müssen immer nach unten zeigen. Sie müssen nicht zurückblicken. Am höchsten Punkt sollte der Hals die Oberfläche der Stange nicht berühren.

Bis zu dem Moment, bis der gesamte Bewegungsumfang erreicht ist, müssen Sie eine gewisse Zeit für das Training aufwenden. Auf diese Weise können Sie die richtige Ausführungstechnik beherrschen. Wenn Sie versuchen, das Klimmzug sofort auszuführen, können Sie verletzt werden. Das Signal, die weitere Bewegung zu stoppen, sind Schmerzen in den Rücken- oder Schultergelenken. Sie können nicht aufhören, sich abrupt zu bewegen. Es ist notwendig, langsam in die Ausgangsposition abzusenken. Dies vermeidet Verletzungen oder minimiert Schäden.

Schmaler oberer Griff

Узкий хват сверху

Im Gegensatz zu früheren Varianten Der Griff erfolgt mit eng beieinander liegenden Händen. Diese Übung ist ideal für Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit in ihren Handgelenken. Wenn die Stange von unten genommen wird, können Sie mit Klimmzügen die gezackten unteren Latissimus-Muskeln gut trainieren. In gewissem Maße sind auch die Schultermuskeln betroffen.

Die Handflächen auf der Stange sollten so nah wie möglich beieinander liegen. Die Daumen berühren sich fast. Das Hochziehen erfolgt mit einer Biegung im Rücken. Versuchen Sie, die Unterseite der Brust mit der Stange zu berühren.

Enger unterer Griff

 

Diese Art des Hochziehens ist einfacher als die vorherige Es wird entweder durchgeführt, wenn es schwierig ist, eine Übung mit einem oberen schmalen Griff durchzuführen, oder um die Lats der Rückenmuskulatur zu dehnen. Zusammen mit dieser Muskelgruppe wird auch der Bizeps trainiert.

Ähnlich wie in der vorherigen Version wird bei dieser Übung auch eine möglichst enge Anordnung der Arme vorausgesetzt. Der Unterschied ist, dass die Handflächen Ihnen zugewandt sind. Wenn sie gerade Arme wiegen, beugen sie sich in den Rücken und schauen auf die Hände. Sie müssen sich darauf konzentrieren, Ihre Schulterblätter zusammenzubringen und Ihre Schultern zurückzubringen. Sie ziehen sich bis zum äußersten Punkt hoch und versuchen, sich stärker nach hinten zu beugen und die horizontale Stange mit dem unteren Teil der Brust zu berühren.

Neutraler Griff entlang der Stange

 

Dies ist eine ziemlich spezielle Art des Hochziehens an der horizontalen Stange. Dieser Klimmzug zielt darauf ab, die Lats der unteren Zahnmuskeln und in gewissem Maße der Schultermuskeln zu trainieren. Nehmen Sie die Querstange so, dass eine Handfläche vor der anderen liegt. Während der Klimmzüge beugen sie sich nach hinten und versuchen, die Stange mit der Brust (unterer Teil) zu berühren. Der Kopf wird zur Seite des Projektils gebracht und wechselt bei jedem Hochziehen die Seiten. Hände ändern sich mit einem neuen Ansatz. Um die Leistung komfortabler zu gestalten, wird häufig ein V-förmiger Griff an der horizontalen Stange aufgehängt.

Teilweise Klimmzüge mit niedrigerem Griff

 

Solche Klimmzüge zielen darauf ab, den Bizeps zu trainieren. Sie ermöglichen es Ihnen, die Last zu konzentrieren. Die horizontale Stange wird mit einem umgekehrten Mittelgriff aufgenommen, wenn zwischen Unterarm und Schulter ein rechter Winkel gebildet wird. Nachdem sie die Startposition eingenommen haben, werden sie genau in die Mitte gezogen. Der Körper sollte vertikal fixiert sein und sich dann nach oben bewegen, wobei versucht wird, die Querstange mit den Schlüsselbeinen zu berühren. Mangelnde Dehnung und geringe Amplitude ermöglichen es Ihnen, die maximale Belastung zu erzielen.

Pull-up-Programm

Pull-ups erfordern wie jede andere Übung ein Training. Sie sollten sie erst starten, nachdem Sie Ihr Maximum festgelegt haben. Nachdem sie sich für die Gruppe entschieden haben, beginnen sie mindestens zweimal pro Woche mit dem Training und wiederholen nach einem Monat den Test. Wenn die Punktzahl steigt, gelangen sie zum nächsten Schwierigkeitsgrad.

Kategorie eins – ein oder zwei Klimmzüge

Menschen, denen es in einem Ansatz gelingt, nicht mehr als zweimal hochzuziehen, haben das schwächste Niveau. Sie sollten mit passiven Klimmzügen arbeiten, wenn ihr eigenes Gewicht minimiert ist. Dies beinhaltet die Verwendung der Bank, dh das Anheben mit den Beinen. Das Absenken erfolgt bereits unter Eigenkraft. In den ersten 14 Tagen sollten Sie in 3 Sätzen trainieren, in denen jeweils bis zu 5 Wiederholungen durchgeführt werden, wenn das Absenken mindestens 5-6 Sekunden dauert. Dann wird es auf 8 oder 10 Sekunden erhöht, es werden jedoch nicht mehr als zwei Ansätze verwendet.

Kategorie zwei – von zwei auf vier Versuche

Wer es schafft, aus zwei oder mehr erfolgreichen Klimmzügen herauszukommen, sollte mehr Ansätze machen, aber mit weniger Wiederholungen. Die ersten Wiederholungen müssen intensiv durchgeführt werden, um so viele Muskelfasern wie möglich zu belasten und die neuromuskuläre Verbindung zu maximieren. In den ersten zwei Trainingswochen werden acht Ansätze durchgeführt, von denen jeder genau die Hälfte der Wiederholungen des besten Indikators aufweisen sollte, wenn Sie Ihre Fähigkeiten zum ersten Mal testen. Zwischen den einzelnen Ruhezyklen 1-1,5 Minuten. Der Weiterbildungsplan geht bereits davon aus, dass in jedem Satz die volle Anzahl von Klimmzügen ausgeführt wird, die beim ersten Versuch ausgeführt wurden.

Kategorie drei – von 5 bis 7 Klimmzügen ups

Menschen, die 5 oder sogar 7 Mal hochziehen können, sind stark, aber noch nicht sehr robust. Sie können die Übung ohne festgelegte Zählung durchführen. Pause zwischen den Sätzen kann alles sein, was Sie wollen. Die Hauptaufgabe besteht darin, mindestens drei oder vier Sätze zu erstellen.

Kategorie vier – 8 bis 12 Mal

Diejenigen, die sind in der Lage, mindestens acht Mal hochzuziehen, sind bereits zu robust und stark, um mit ihrem eigenen Gewicht zu arbeiten. Um Ihre Ergebnisse zu verbessern, müssen Sie Gewichte verwenden, die nicht mehr als 10% Ihres eigenen Gewichts betragen sollten. Die zusätzliche Arbeitslast reduziert die Anzahl der Wiederholungen um das Drei- oder Vierfache, maximiert jedoch die Auswirkung.

Zusammenfassung

Klimmzüge nur auf den ersten Blick scheinen nicht die effektivste Übung für das Training zu sein. Sie ermöglichen es Ihnen, sich in Form zu halten, wenn keine Zeit für vollwertige Kurse bleibt. Wenn Sie nicht nur die Rückenmuskulatur und den Bizeps entwickeln möchten, sollten Sie Übungen zum Trainieren der Beine und Bauchmuskeln durchführen.

Unter den Übungen, mit denen Sie mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten können, gelten Klimmzüge an der horizontalen Stange als die häufigsten und erschwinglichsten. Sie können sowohl im Fitnessstudio als auch im Freien durchgeführt werden. Sie können die Leiste auch zu Hause installieren, um diese Übung noch zugänglicher zu machen. Klimmzüge an der horizontalen Stange trainieren die Muskeln perfekt und ermöglichen es Ihnen, die Wirbelsäule gut zu dehnen. Dieser positive Effekt des Trainings ist nicht nur für diejenigen wichtig, die trainieren, um eine gute Form zu erhalten, sondern auch für Profisportler.

Sie können überall hochziehen. Die Hauptsache ist, eine Querlatte zu haben. In fast jedem Hofsportplatz gibt es eine solche horizontale Leiste. Die Turnhallen haben auch Querträger. Es wird oft direkt im Haus oder in der Wohnung gemacht. Es nimmt nicht viel Platz ein, aber Sie können jederzeit ein Pull-up durchführen. Mit dieser Übung können Sie keine starken Muskeln aufbauen, aber selbst diejenigen, die wirklich groß werden möchten, sollten sie nicht aufgeben, da sie die Linderung von Rücken und Armen verbessert.

Darüber hinaus Wenn Sie nach oben ziehen, können Sie die Kraftindikatoren deutlich erhöhen, dh den Rücken und die Arme entwickeln. Es gibt verschiedene Optionen für Klimmzüge, die von der Art des Griffs abhängen. Abhängig von der spezifischen Auswahl wird die zu trainierende Muskelgruppe bestimmt.

Mittlerer oberer Griff

 

Es ist eine klassische Version. Diese Art von Klimmzug wird sowohl im Sportunterricht als auch von amerikanischen Spezialeinheiten durchgeführt. Das Hauptaugenmerk liegt auf dem Bizeps und der Rückenmuskulatur.

Um diese Dehnung durchzuführen, müssen Sie Folgendes tun:

  • Greifen Sie die horizontale Stange mit schulterbreit beabstandeten Armen ;
  • hängen und beugen sich leicht nach hinten;
  • kreuzen Sie Ihre Beine, damit der Körper nicht wackelt;
  • ziehen Sie die Schulterblätter zusammen

Wenn sich der Körper am äußersten Punkt befindet, muss die Querstange mit dem oberen Teil der Brust berührt werden. Muskeln werden am besten gedehnt, wenn die Arme vollständig ausgestreckt sind. Andernfalls wird keine vollständige Dehnung erreicht.

Mittlerer Bodengriff

 

Ist a Einfachere und einfach auszuführende Variante im Vergleich zur Spitze. Dies liegt an der Tatsache, dass der Bizeps der Hauptteil der Last ist. Im Gegensatz zum Rücken sind sie zunächst eher an Klimmzüge angepasst. Diese Art der Übung ist ideal für Anfänger mit einem schwierigen oberen Griff.

Der Abstand zwischen den Armen sollte dem des breiten oberen Griffs entsprechen. Der Unterschied besteht darin, dass sich die Handflächen nicht von sich selbst abwenden, sondern im Gegenteil zu sich selbst. Die Durchführung dieser Übung unterscheidet sich im Prinzip nicht von der vorherigen, aber die Schultern werden zurückgezogen und dann nach unten gezogen, wenn sie sich nach oben bewegen. Die Unterarme sollten während des gesamten Hochziehens senkrecht zum Boden bleiben.

Breiter Griff an der Brust

Klimmzüge an der horizontalen Leiste haben vielfältige Auswirkungen auf die Muskeln. Diese Sorte gilt als die nützlichste. Diese kraftvolle und lohnende Übung erfordert natürlich ein gewisses Maß an Fitness und Anstrengung. Diese Art von Pull-up ist für Anfänger einschüchternd, da es nicht nur schwierig, sondern auch sehr schwierig ist. Unter denen, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, kann man selten Leute treffen, die wissen, wie man es richtig macht. Mit dieser Übung können Sie mehrere Rückenmuskelgruppen gleichzeitig pumpen – die Lats, rund gepaart und auch trapezförmig.

Nehmen Sie dazu den horizontalen Balken von oben. Der Griff sollte so sein, dass sich die Arme im gleichen Abstand befinden wie beim Drücken der Stange in Bauchlage…. Eine wichtige Nuance ist, dass der Daumen nicht unten, sondern oben ist. Dies gilt auch für den Rest der Finger. Mit anderen Worten, die Leiste wird oben gehalten. Dank dieser Position werden die Rückenmuskeln so gut und effizient wie möglich gedehnt. Beim Hochziehen sollten die Muskeln des Bizeps entspannt werden.

Die Aufwärtsbewegung erfolgt durch Zusammenführen der Schulterblätter. Es ist notwendig, sich nach oben zu strecken, bis die Brust die Querlatte berührt. Um diese Position zu erreichen, muss man sich nach hinten wölben und nach oben schauen. Wenn sie den äußersten Punkt erreichen, bleiben sie einige Sekunden in der akzeptierten Position.

Breiter Kopfgriff

 

Eine weitere weit verbreitete und sehr beliebte Variante dieser Übung. Die Hauptnuance, die bei der Durchführung dieser Pull-up-Option beachtet werden sollte, ist, dass sie ziemlich traumatisch ist. Das Risiko ergibt sich aus unsachgemäßer Ausführung. Wenn die Schultergelenke bewegungslos bleiben, kann es zu schweren Verletzungen kommen. Die Last fällt auf die gleichen Muskelgruppen wie beim Hochziehen mit einem breiten Griff an der Brust, aber die Latissimus dorsi-Muskeln sind am meisten trainiert.

Der Griff ist ähnlich breit wie beim Bankdrücken. Bei dieser Übung sollte sich der Rücken niemals beugen. Der Körper und die Beine sollten eine einzige gerade Linie bilden. Die Ellbogen müssen immer nach unten zeigen. Sie müssen nicht zurückblicken. Am obersten Punkt sollte der Hals die Oberfläche der Stange nicht berühren.

Bis zu dem Moment, bis der volle Bewegungsumfang erreicht ist, dauert das Trainieren eine gewisse Zeit. Auf diese Weise können Sie die richtige Ausführungstechnik beherrschen. Wenn Sie versuchen, das Klimmzug sofort auszuführen, können Sie verletzt werden. Das Signal, die weitere Bewegung zu stoppen, sind Schmerzen in den Rücken- oder Schultergelenken. Sie können nicht aufhören, sich abrupt zu bewegen… Es ist notwendig, langsam in die Ausgangsposition abzusenken. Dies vermeidet Verletzungen oder minimiert Schäden.

Schmaler oberer Griff

 

Im Gegensatz zu früheren Varianten Der Griff erfolgt mit eng beieinander liegenden Händen. Diese Übung ist ideal für Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit in ihren Handgelenken. Wenn die Stange von unten genommen wird, können Sie mit Klimmzügen die gezackten unteren Latissimus-Muskeln gut trainieren. In gewissem Maße sind auch die Schultermuskeln betroffen.

Die Handflächen auf der Stange sollten so nah wie möglich beieinander liegen. Die Daumen berühren sich fast. Das Hochziehen erfolgt mit einer Biegung im Rücken. Versuchen Sie, die Unterseite der Brust mit der Stange zu berühren.

Enger unterer Griff

 

Diese Art des Hochziehens ist einfacher als die vorherige Es wird entweder durchgeführt, wenn es schwierig ist, eine Übung mit einem oberen schmalen Griff durchzuführen, oder um die Lats der Rückenmuskulatur zu dehnen. Zusammen mit dieser Muskelgruppe wird auch der Bizeps trainiert.

Ähnlich wie in der vorherigen Version wird bei dieser Übung auch eine möglichst enge Anordnung der Arme vorausgesetzt. Der Unterschied ist, dass die Handflächen Ihnen zugewandt sind. Wenn sie gerade Arme wiegen, beugen sie sich in den Rücken und schauen auf die Hände. Sie müssen sich darauf konzentrieren, Ihre Schulterblätter zusammenzubringen und Ihre Schultern zurückzubringen. Versuchen Sie, sich bis zum äußersten Punkt nach oben zu beugen und die horizontale Stange mit dem unteren Teil der Brust zu berühren.

Neutraler Griff entlang der Stange

Dies ist eine ziemlich spezielle Art von Klimmzug auf der horizontalen Leiste. Dieser Klimmzug zielt darauf ab, die Lats der unteren Zahnmuskeln und in gewissem Maße der Schultermuskeln zu trainieren. Nehmen Sie die Querstange so, dass eine Handfläche vor der anderen liegt… Während der Klimmzüge beugen sie sich nach hinten und versuchen, die Stange mit der Brust (unterer Teil) zu berühren. Der Kopf wird zur Seite des Projektils gebracht und wechselt bei jedem Hochziehen die Seiten. Hände ändern sich mit einem neuen Ansatz. Um die Leistung komfortabler zu gestalten, wird häufig ein V-förmiger Griff an der horizontalen Stange aufgehängt.

Teilweise Klimmzüge mit niedrigerem Griff

Solche Klimmzüge zielen darauf ab, den Bizeps zu trainieren. Sie ermöglichen es Ihnen, die Last zu konzentrieren. Die horizontale Stange wird mit einem umgekehrten Mittelgriff aufgenommen, wenn zwischen Unterarm und Schulter ein rechter Winkel gebildet wird. Nachdem sie die Startposition eingenommen haben, werden sie genau in die Mitte gezogen. Der Körper sollte vertikal fixiert sein und sich dann nach oben bewegen, wobei versucht wird, die Querstange mit den Schlüsselbeinen zu berühren. Mangelnde Dehnung und geringe Amplitude ermöglichen es Ihnen, die maximale Belastung zu erzielen.

Pull-up-Programm

Pull- Ups erfordern wie jede andere Übung ein Training. Erst nachdem sie ihr Maximum festgelegt haben. Nachdem sie sich für die Gruppe entschieden haben, beginnen sie mindestens zweimal pro Woche mit dem Training und wiederholen nach einem Monat den Test. Wenn die Indikatoren gestiegen sind, gehen Sie auf den nächsten Schwierigkeitsgrad.

Kategorie eins – ein oder zwei Klimmzüge

Personen, die es schaffen, nicht mehr als zweimal hochzuziehen Ein Ansatz hat das schwächste Niveau. Sie sollten mit passiven Klimmzügen arbeiten, wenn ihr eigenes Gewicht minimiert ist. Dies beinhaltet die Verwendung der Bank, dh das Anheben mit den Beinen. Das Absenken erfolgt bereits unter Eigenkraft. In den ersten 14 Tagen sollten Sie in 3 Sätzen trainieren, in denen jeweils bis zu 5 Wiederholungen durchgeführt werden, wenn das Absenken mindestens 5-6 Sekunden dauert. Dann wird es auf 8 oder 10 Sekunden erhöht, es werden jedoch nicht mehr als zwei Ansätze verwendet.

Kategorie zwei – von zwei auf vier Versuche

Wer es schafft, aus zwei oder mehr erfolgreichen Klimmzügen herauszukommen, sollte mehr Ansätze machen, aber mit weniger Wiederholungen. Die ersten Wiederholungen müssen intensiv durchgeführt werden, um so viele Muskelfasern wie möglich zu belasten und die neuromuskuläre Verbindung zu maximieren. In den ersten zwei Trainingswochen werden acht Ansätze durchgeführt, von denen jeder genau die Hälfte der Wiederholungen des besten Indikators aufweisen sollte, wenn Sie Ihre Fähigkeiten zum ersten Mal testen. Zwischen den einzelnen Ruhezyklen 1-1,5 Minuten. Der Weiterbildungsplan geht bereits davon aus, dass in jedem Satz die volle Anzahl von Klimmzügen ausgeführt wird, die beim ersten Versuch ausgeführt wurden.

Kategorie drei – von 5 bis 7 Klimmzüge ups

Menschen, die 5 oder sogar 7 Mal hochziehen können, sind stark, aber noch nicht sehr robust. Sie können die Übung ohne festgelegte Zählung durchführen. Pause zwischen den Sätzen kann alles sein, was Sie wollen. Die Hauptaufgabe besteht darin, mindestens drei oder vier Sätze zu erstellen.

Kategorie vier – 8 bis 12 Mal

Diejenigen, die sind in der Lage, mindestens acht Mal hochzuziehen, sind bereits zu robust und stark, um mit ihrem eigenen Gewicht zu arbeiten… Um Ihre Ergebnisse zu verbessern, müssen Sie Gewichte verwenden, die nicht mehr als 10% Ihres eigenen Gewichts betragen sollten. Die zusätzliche Arbeitslast reduziert die Anzahl der Wiederholungen um das Drei- oder Vierfache, maximiert jedoch die Auswirkung.

Zusammenfassung

Klimmzüge nur auf den ersten Blick scheinen nicht die effektivste Übung für das Training zu sein. Sie ermöglichen es Ihnen, sich in Form zu halten, wenn keine Zeit für vollwertige Kurse bleibt. Wenn Sie nicht nur die Rückenmuskulatur und den Bizeps entwickeln möchten, sollten Sie Übungen zum Trainieren der Beine und Bauchmuskeln durchführen.