Schritte & Tipps · Mai 18, 2021

Statische Übungen für die Presse

Erhebt sich auf Zehen

Dies ist die perfekte Übung, um Blut durch die Gefäße fließen zu lassen, nachdem Sie lange an einem Ort gesessen haben, ohne sich zu bewegen. Es funktioniert auch gut für die Arbeit und den Tonus der Wadenmuskulatur und hilft, das Gleichgewicht zu verbessern. Nun, wer möchte nicht sexy, enge Waden auf einem hohen Absatz zeigen?

Alles, was Sie tun müssen, ist, sich hinter den Stuhl zu stellen, Ihre Hände hinter dem Rücken zu halten (oder in der Nähe der Wand, sich daran festzuhalten), sich langsam auf die Zehen zu heben und dann die Fersen sanft auf den Boden zu senken. Wiederholen Sie dies also 10 bis 20 Mal, um zu beginnen. Die Last kann schrittweise erhöht werden. Tatsächlich kann diese Übung durchgeführt werden, während Sie während der Arbeit an Ihrem Schreibtisch sitzen. Dies ist weniger effektiv, bringt aber auch positive Ergebnisse, sodass das Blut nicht stagnieren kann.

Wir schwingen Trizeps

Eine weitere Übung, die Sie am Schreibtisch durchführen können, stärkt Ihren Trizeps. Im Allgemeinen sind Hanteln gut für ihn. Sie können jedoch durch Wasserflaschen oder beispielsweise schwere Bücher oder andere schwere Gegenstände ersetzt werden, die sich auf dem Tisch oder in den Schubladen befinden. Im Allgemeinen können Sie nur Ihr Körpergewicht ausnutzen und gleichzeitig Ihre Hände in guter Spannung halten.

Schieben Sie den Körper auf einem Stuhl so weit wie möglich nach vorne, die Unterarme parallel zum Boden, die Hände senkrecht mit den Handflächen zum Körper. Strecken Sie auf Kosten der Zeit Ihre Arme mit Gewichten und strecken Sie sie zurück, bis Sie zwei zählen, und kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück. 10-20 mal wiederholen. Ein Ungleichgewicht der Muskeln führt zu häufigen Schmerzen in den Armen und leichten Verletzungen. Sie müssen also nicht nur Bizeps, sondern auch Trizeps trainieren.

An der Wand sitzen

Wenn Sie an einer Wand sitzen, werden die Muskeln in Ihren Beinen und Hüften gestrafft und stärker und belastbarer. Auf den ersten Blick mag es unrealistisch erscheinen, aber mit der Zeit wird die Praxis beweisen, dass dies nicht der Fall ist, und jede Bewegung wird einfacher und einfacher. Diese Übung ist auch insofern gut, als sie es ermöglicht, sich vom Computer zu lösen und vom Stuhl aufzustehen, um den Augen und dem Po-Punkt Ruhe zu geben.

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Jedes Büro hat also Wände, mindestens vier. Mindestens die Hälfte von ihnen sollte frei von Möbeln sein. Sie müssen zu dieser Wand gehen und simulieren, wie Sie auf einem Stuhl daneben sitzen. Drücken Sie dazu Ihren Rücken fest gegen die Wand und legen Sie Ihre Beine weiter nach vorne. Senken Sie das Becken entlang der Wand ab und erreichen Sie eine sitzende Position: Der Rücken ist gerade, die Beine sind rechtwinklig an den Knien gebeugt. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. Dann steh auf und arbeite weiter.

Kniebeugen

Auch eine gute Ausrede, um etwas Zeit außerhalb des Computers zu verbringen. Kniebeugen verbessern die Beweglichkeit, erhöhen das Gleichgewicht und wirken sich positiv auf den gesamten Körper aus, da sie die meisten Muskeln betreffen. Nicht nur die Muskeln der Beine, Waden, Hüften und des Gesäßes schwingen, sondern auch die Muskeln des Rückens, der Bauchmuskeln und der Schultern, da sie alle in den Prozess involviert sind.

Es ist notwendig, in einer bequemen Position waagerecht zu werden, die Füße auf eine bequeme Breite zu stellen und dann das Becken nach unten zu senken, um den Körper ein wenig nach vorne zu bewegen, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl, der sich dahinter befindet, schieben Sie Ihre Knie nicht nach vorne und halten Sie Ihre Beine so senkrecht zum Boden wie möglich. Das Becken fällt auf Kniehöhe ab. Der Trick besteht auch darin, den Rücken perfekt gerade zu halten, ihn nicht zu krümmen oder nach vorne zu beugen.

Wenn das Büro eine strenge Kleiderordnung hat, die Sie zwingt, enge knielange Röcke zu tragen, denken Sie nicht, dass Sie dadurch vor der Übung bewahrt werden. Sie können Mini-Kniebeugen machen, Ihre Hüften nicht unter die Knie senken, diese Position einige Sekunden lang halten und dann aufstehen.

Wie nützlich zur Gewichtsreduktion

statische Übungen
Um zu verstehen, ob die Durchführung von Sportunterricht wie statischen Übungen zum Abnehmen von Nutzen ist, müssen Sie das Prinzip des Handelns verstehen. Eine Person kann jede Arbeit mit unterschiedlichen Belastungen ausführen, und diese Gymnastik kann durchgeführt werden, wobei ungleiche körperliche Kraft aufgewendet wird. Wenn Sie mit voller Kraft trainieren, treten die weißen Muskelfasern in Aktion, und wenn die Belastung abnimmt, wirken die roten. Das Tonen der roten Muskelfasern beeinflusst den Gewichtsverlust aufgrund der Verbrennung von Körperfett.

Für diejenigen, die in kurzer Zeit schnelle Ergebnisse erzielen möchten, ist eine häusliche Methode zur Entfernung von Fett aus dem Bauch und den Seiten mit statischen Bauchübungen nicht ihre Stärke. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie zusätzlich zu harter und regelmäßiger Bewegung eine strenge Diät einhalten, um die Energieaufnahme zu reduzieren und Fett abzubauen. Wer interessiert sich für diese Methode des Abnehmens und ist besorgt darüber, ob statische Übungen zur Stärkung der Presse nützlich sind und warum?

Beim Training der Pressemuskeln werden Fettdepots verbrannt. Übermäßige Vorräte verlassen den Bauch, die Seiten, das Gesäß, die Oberschenkel und andere Körperteile. Bauchmuskeltraining ist insofern vorteilhaft, als es die Muskeln von Körper, Beinen und Armen anspannt.

Liegestütze von der Wand

Die letzte einfache Übung, die leicht im Büro durchgeführt werden kann, wirkt auf die Muskeln von Brust, Rücken, Schultern und Trizeps. Liegestütze von der Wand scheinen nicht so schwierig zu sein, aber es gibt auch Regeln hier und nur die korrekte Ausführung der Übung kann zu maximalen Ergebnissen ohne Verletzungen führen.

Stellen Sie sich also der Wand, legen Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe an die Wand und treten Sie mit den Füßen ein wenig zurück, bis Ihre Fersen nicht mehr den Boden erreichen.

Wir machen Liegestütze: Atme ein, nähere dich der Wand, atme aus und drücke dich von ihr ab. Erstens sollte es eine perfekt gerade Linie von der Oberseite des Kopfes bis zu den Fersen geben: Niemals den fünften Punkt nach hinten ragen und das Becken nicht nach vorne schieben. Perfekt gerade Linie der Wirbelsäule! Zweitens, fixieren Sie auf keinen Fall Ihre Ellbogen, wenn Sie Ihre Arme strecken, da dies zu Verletzungen führen kann.

Nun, das ist die ganze Reihe von Büroübungen. Sie benötigen nicht viel Zeit, spezielle Ausrüstung oder sogar Platz. Alles ist sehr einfach und hat mehrere Vorteile: Erstens bietet es die notwendige körperliche Aktivität, wenn keine Gelegenheit besteht, das Fitnessstudio zu besuchen, zweitens knetet es die Muskeln des ganzen Körpers, verflucht, weil es lange Zeit am Tisch gesessen hat. aber drittens gibt es einfach die Möglichkeit, sich abzulenken und sich von der Arbeit auszuruhen.

Komplexe in Bildern (bequeme Auswahl)

Und hier sind 3 weitere Komplexe, die sowohl im Büro als auch zu Hause für lange „Fernsehabende“ gut sind. Besonders für Frauen!

Am einfachsten. Es dauert nicht länger als 3 Minuten. Wenn es jedoch 4-5 Mal am Tag durchgeführt wird, dient es als hervorragende Vorbeugung gegen zervikale Osteochondrose.

Aktiver. Beine und Bauchmuskeln arbeiten. Es gibt eine allgemeine Aufwärmphase des Körpers. Eine ausgezeichnete Option für industrielle Gymnastik.

Kurzer Komplex. Entwickelt Flexibilität, erhöht die Amplitude Ihrer Bewegungen (und das ist Jugend, liebe Mädchen!). Nun, Dehnung und Aufwärmen sind ebenfalls vorhanden.

Technik „Vakuum im Magen“ – Presse aufpumpen, auf einem Stuhl sitzen!

Ihr Bauch ist Ihr Problembereich, aber finden Sie hundert Gründe, schwerer körperlicher Anstrengung auszuweichen? Dann ist die Technik „Vakuum im Magen“ von Anita Lutsenko ideal für Sie! Sie werden die Presse praktisch ohne Anstrengung erheblich aufpumpen!

Wenn Sie auf eine Frauenseite gehen, werden Sie Hunderte von Themen lesen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln aufpumpen können, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie auf einen Artikel über das gute alte „Vakuum“ stoßen – eine Übung, mit der Sie Ihre Taille wirklich um ein paar verengen können Zentimeter schon in einer Trainingswoche, auch ohne Diät! Natürlich erzielen Sie mit der richtigen Ernährung noch mehr Ergebnisse. Aber kommen wir zurück zur Bauchverkleinerung.

Ein großer Bauch, ein Mangel an Taille und überhängendes Fett an den Seiten sind häufige Probleme, die Menschen dazu zwingen, ihre eigene Figur aufzunehmen. Es wird angenommen, dass es notwendig ist, die Bauchmuskeln so weit wie möglich zu pumpen, um Gewicht in der Taille zu verlieren.

Kraftübungen führen aber nicht immer zu den gewünschten Ergebnissen, weil In diesem Fall wird das Fett in Muskeln umgewandelt und der Bauch sieht immer noch nicht flach aus. Eine der effektivsten Übungen wird als Vakuumübung für einen flachen Bauch angesehen, die häufig bei Yoga und Körperflex eingesetzt wird. Das Wesen dieser Technik ist äußerst einfach. Alles, was von Ihnen verlangt wird, ist, Ihren Magen bis zum Anschlag einzuziehen und die Muskeln für etwa 10 bis 30 Sekunden in dieser Position zu halten. Gleichzeitig ist es sehr wichtig, die Atemtechnik zu beherrschen.

Jede Vakuumübung wird mit vollständiger Ausatmung durchgeführt.

  • Stellen Sie Ihre Füße auf die Breite oder etwas breiter als die Schultern und beugen Sie sich leicht an den Knien.
  • Legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach innen auf Ihre Hüften direkt über den Knien.
  • Entspannen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich und übertragen Sie das Gewicht des gesamten Körpers auf Ihre Hände, die auf Ihren Knien ruhen.
  • Atme tief durch die Nase ein, dann scharf und laut durch den Mund ausatmen;
  • Halten Sie den Atem an und ziehen Sie erst dann den Magen ein: In diesem Moment sollten sich die Bauchdecke und alle inneren Organe sozusagen unter den Rippen verschieben.
  • Entspannen Sie am Ende des Atemanhaltens die Muskeln des Zwerchfells – es kommt zu einer passiven Inhalation

Mit dieser Technik können Sie den transversalen Bauchmuskel trainieren, der alle inneren Organe enthält. Gerade wegen der Entspannung dieses Muskels sieht der Bauch unvollkommen aus. Tatsache ist, dass bei jeder Sportart, sei es Fitness- oder Kraftübungen, die Hauptlast auf die äußeren und schrägen Bauchmuskeln fällt. Durch das Pumpen dieser Muskeln sieht der Bauch natürlich straffer aus als vor dem Training. Aufgrund des entspannten Quermuskels kann er jedoch immer noch nicht flach sein.

Konsistenz ist das Wichtigste, um die Kunst zu beherrschen, den Bauch in einem vollständigen Vakuum zu halten. Trotz der scheinbaren Einfachheit dieser Technik ist es unwahrscheinlich, dass sie beim ersten Mal korrekt ausgeführt wird. Verzweifeln Sie jedoch nicht, denn nach den Ergebnissen von Personen, die aktiv an diesen Übungen teilnehmen, wird der Magen nach etwa einem Monat ständigen Trainings nicht nur straff, sondern auch vollkommen flach sein.

Diese Übung und ihre Variationen sollten täglich geübt werden, wann immer dies möglich ist. Sie können sie beispielsweise im Sitzen, in einem Film oder beim Fernsehen ausführen. Selbst ein paar Minuten am Tag reduzieren die Taille in ein paar Wochen um einige Zentimeter, der Magen sinkt weniger und wölbt sich, selbst wenn Sie sich nicht daran erinnern.

Das Saugen im Bauch im Sitzen gilt als eines der schwierigsten, ist aber für Büroangestellte unverzichtbar und für andere zudem fast unsichtbar. Arbeiten Sie also Ihre Bauchmuskeln, während Sie auf einem Stuhl sitzen!

Ausbildungsdauer

Die optimale Dauer für jede Sitzung variiert zwischen 50 Minuten und einer Stunde, von denen 20 Minuten für Vorbereitung und Cardio aufgewendet werden. Die Komplexe wechseln sich ab, daher reichen 1-2 Lektionen pro Woche aus, um an der Presse zu arbeiten, unter Berücksichtigung der Vakuumierung. Die erste Lektion kann mit Schwerpunkt auf Kraftübungen durchgeführt werden, die zweite kann Yoga oder Stretching überlassen werden.

Wenn das einzige Ziel für Mädchen darin besteht, die Presse für Mädchen zu Hause zu trainieren, können Sie die Dauer des Komplexes auf 15 bis 20 Minuten verkürzen und die Anzahl auf 3 bis 4 pro Woche erhöhen.