Dips kamen aus dem Kunstturnen zum Bodybuilding. Übung trainiert alle „Bank“ -Muskeln – Brust, Trizeps, vordere Deltas. Die Last kann durch Ändern des Neigungswinkels des Körpers eingestellt werden. Je weiter es vorwärts geht, desto mehr werden die Brustmuskeln belastet. Eine aufrechtere Körperhaltung ermöglicht es Ihnen, zuerst Ihren Trizeps zu trainieren. Die Option mit Schwerpunkt auf Trizeps wird als grundlegend angesehen. Es wird eher akzeptiert, Brustmuskeln mit Liegestützen beim Straßenturnen und nicht beim Bodybuilding zu trainieren.
Technik
Akzeptanz der Startposition
Die Übung wird zur Unterstützung des durchgeführt Stufenbarren. Um dies zu akzeptieren, müssen Sie:
- die Stufenbarren mit mittlerem Griff und den Handflächen zueinander nehmen;
- durch einen leichten Sprung mit den Füßen eine stehende Position einnehmen;
- Nehmen Sie die Schultern von den Ohren weg, entspannen Sie das Trapez.
- Platzieren Sie den Körper vertikal, so dass er fest in den Stufenbarren steht.
Die Ausgangsposition kann auch vom Ständer genommen werden, wenn das Projektil hoch ist, und es ist nicht möglich, durch Springen in eine stehende Position zu gelangen, ohne die Schultergelenke zu überlasten. Liegestütze im Fitnessstudio werden auf Standardgestellen mit Beinstützen ausgeführt. Wenn die Übung mit einem am Gürtel befestigten Gewicht durchgeführt wird, ist es ratsam, die Ausgangsposition auf den Stufenbarren nicht durch Springen einzunehmen, um die Schultern nicht zu verletzen.
Bewegung
Das Absenken des Körpers erfolgt beim Einatmen. Sie müssen langsam einatmen und den Körper kontrolliert mit einer Bewegung senken, die Ellbogen beugen sich zusammen. Das Ausatmen erfolgt bei Anstrengung. Senken Sie den Körper auf die Parallele des Unterarms zum Boden, atmen Sie scharf aus und „quetschen“ Sie den Körper sozusagen nach oben. Als nächstes wird die gesamte geplante Serie von Liegestützen ausgeführt, und der Athlet stellt seine Füße auf die Stützen der Stangen und kehrt sanft in die Ausgangsposition zurück. Während Sie sich bewegen, müssen Sie sich auf die Arbeit des Trizeps konzentrieren.
Achtung
Ein technischer Fehler besteht darin, die Schultern nach vorne zu hängen und die Übung mit einem runden Rücken durchzuführen. Dies ist gefährlich, da beim Bücken die Schultergelenke überlastet werden und die Person die Bänder verletzen kann.
Sie müssen Ihre Ellbogen nicht wie beim Bankdrücken „einführen“, da dies den Ellbogen überlastet Gelenke und andere mehrfach wiederholte Arbeiten an den Ellbogen (Langhantelpressen und Kurzhantelpressen) können zu Verletzungen führen.
Das Herunterwerfen des Körpers ist ebenfalls ein Fehler und kann zu Verletzungen führen. Darüber hinaus erlaubt der Mangel an Kontrolle in der Absenkphase dem Athleten nicht, die Muskeln qualitativ zu trainieren.
Das Anheben der Ellbogen zur Seite in der Trizepsversion des Bankdrücken ist nicht zulässig, da die Der Athlet verlagert die Belastung der Brustmuskeln auf diese Weise.
Empfehlungen
- Jeder Athlet sollte eine angemessene Absenktiefe für sich selbst finden, die für das Schultergelenk angenehm und anthropometrisch angenehm ist. Zu tiefe Liegestütze können zu einer Überdehnung der Bänder führen.
- Die Ellbogen können absichtlich zur Seite gedrückt werden. Dadurch wird die zusätzliche Belastung von den Muskeln der Schultern und der Brust genommen und die Arbeit auf die Bänder verlagert Trizeps.
- Es ist wichtig, am unteren Punkt anzuhalten, die Muskeln zusammenzuziehen und Trägheit in der Bewegung zu vermeiden, um gezielter arbeiten zu können.
- Wenn Sie Ihre Beine strecken, vermeiden Sie Schwingen und übermäßiges Biegen nach vorne. Mit gebeugten Knien ist es einfacher, die „Brust“ als die Trizeps-Version dieser Übung zu machen.
Liegestütze an den Stufenbarren für die Brustmuskeln
Die Betonung der Brustmuskeln kann durch Auswahl verschoben werden eine Schale mit einer breiteren Anordnung von Griffen. Dies erleichtert die Durchführung der Ellbogenverlängerungsübung. Das Auffinden solcher Balken ist jedoch nicht immer möglich, wenn der Athlet eine hervorragende Anthropometrie aufweist. Parallele Liegestütze helfen in dieser Situation, sie können so positioniert werden, dass die Ellbogen bequem in Liegestützen gespreizt werden können.
Startposition
Diese Phase unterscheidet sich nur darin, dass der Griff anfangs breiter ist, die Handflächen jedoch auch aufeinander gerichtet sind. Der Körper bleibt vertikal, die Wirbelsäule steht senkrecht zum Boden. Die Arme sind an den Ellbogengelenken gebogen, der Körper fällt deutlich senkrecht ab. Die Beine können an den Knien gebogen werden, so dass die Verschiebung des Schwerpunkts des Körpers dem Körper dadurch die richtige vertikale Position verleiht.
Bewegung
Beim Absenken beim Ausatmen werden die Ellbogen geteilt, der Körper fällt sanft ab, der Winkel zwischen Unterarmen und Körper beträgt etwa 40 Grad;
Liegestütze erfolgen reibungslos und kontrolliert, aber das Einführen des Ellbogens sollte vermieden werden. Dies schützt nicht nur die Bänder vor Entzündungen, sondern auch das Gelenk selbst vor Zerstörung.
Achtung
Das Absenken des Körpers sollte kontrolliert werden. Es wird nicht empfohlen, den Körper nach unten zu werfen, da dies zu einem Verlust der Muskelkontrolle führen kann. Der „Hacken“ -Stil, der häufig beim Turnen und Training praktiziert wird, ist nicht besonders effektiv, um Muskeln zu pumpen.
Wenn das Ziel darin besteht, die Brustmuskeln zu trainieren, müssen Sie die Ellbogen nicht an die Muskeln bringen Körper und verlagern die Last. Breite Parallelstangen werden bei Brustverletzungen nicht empfohlen.
Empfehlungen
Diese Version der Übung ähnelt eher einem Bankdrücken sollte die Brustdehnung offensichtlich sein und sich gut anfühlen.
Optionen
Gewichtet . Die Last wird an einem speziellen Riemen am Körper befestigt. Sie können Pfannkuchen an eine Gürtelkette legen oder eine Kettlebell oder Hantel daran befestigen. Es ist wichtig, die Kette der Last so zu sichern, dass das Absenken gesteuert wird.
Andere Optionen für Gewichte sind das Halten der Last zwischen den Knien oder das Anziehen der Weste. Das Zurückhalten wird nicht empfohlen. Normalerweise sind die Bankfähigkeiten des Athleten seiner Fähigkeit überlegen, das Gewicht zwischen den Beinen zu halten.
Übungsanalyse
Muskelanatomie
Welche Muskeln Arbeit? Die arbeitenden Muskeln sind das obere und untere Bündel der Brustmuskeln sowie des Trizeps.
Die Vorderflächen der Schulter, die Muskeln des Kerns, des Bizeps und des Trapezius helfen, sich als Stabilisatoren vorwärts zu bewegen. Wenn die Knie gebeugt sind, haben sie auch eine stabilisierende Funktion.
Vorteile
Diese Übung kann überall durchgeführt werden auf dem Kinderspielplatz, zu Hause oder in einem Fitnessstudio. Die Bewegung stärkt schnell die Bänder und Muskeln und ermöglicht es Ihnen, das Bankdrücken gut zu verbessern. Für Anfänger erlaubt diese Bewegung. Die Bewegung ermöglicht es, sowohl die Masse des Trizeps und der Brustmuskeln zu gewinnen als auch das Relief zu verfeinern, abhängig von den verwendeten Gewichten und dem Wiederholungsschema. Diese Übung eignet sich gut für alle, die den Bewegungsbereich im Schultergelenk schrittweise vergrößern müssen.
Nachteile
Eine Reihe von Menschen kann diese Bewegung genetisch nicht ausführen. Dazu gehören Menschen mit signifikant hypertrophierten Brustmuskeln und unzureichender Amplitude im Schultergelenk. In einem bestimmten Entwicklungsstadium muss ein Anfänger zwischen Liegestützen an den Stufenbarren und starken Pressen wählen, da er das Schultergelenk erheblich beschädigen kann, wenn er es systematisch mit harter Arbeit überlastet. Normalerweise verwenden sie Periodisierung, oder es stellt sich heraus, dass sie mit Gewichten aus der Presse stammen, und machen die Übung mit dem üblichen Stopp am unteren Punkt. Die Bewegung ist für Anfänger mit schlechter Muskelentwicklung möglicherweise nicht zugänglich und muss schrittweise eingeführt werden. Dips können im Gravitron gestartet werden, um Schulterüberlastung und Gelenkprobleme zu vermeiden.
Bereiten Sie sich auf die Übung vor
Vor dem Drücken -ups, ein Aufwärmen ist erforderlich. Sie beginnen mit Rotationen in allen wichtigen Gelenken – Schultern, Ellbogen, Handgelenken und sogar Fingern. Sie können dann einige Sätze von Liegestützen für den Mittelarm ausführen, um den Zielbereich aufzuwärmen. Dies ist jedoch nicht erforderlich. Es gibt Sportler, die es bequemer finden, sofort ohne Gewichte auf Liegestütze auf den Stufenbarren umzusteigen. Benötigen Sie zusätzliche Manipulationen mit Muskeln und Bändern? Professionelle Bankdrücken-Praktiker kneten normalerweise Trizeps und Schultern auf einer Walze oder Walze für MPF, dies ist jedoch nur eine Option.
Richtige Ausführung
Diese Bewegung wird durch die Flexibilität und Beweglichkeit des Schultergelenks bestimmt. Je angemessener es die Last erfüllt, desto tiefer kann die Amplitude sein. ABER die Arbeit sollte in der Komfortzone ausgeführt werden, Sie sollten nicht darüber hinausgehen und das Gelenk mit Bewegungen mit zu großer Amplitude aktiv „verstopfen“.
Tipps für die Effizienz
- Für Anfänger ist weniger das Gewicht der Gewichte in Liegestützen wichtig als der korrekte Durchgang der exzentrischen Phase. Sie sollten es nicht mit einem „Sprung“ durchlaufen und den Körper aus dem Totpunkt „quetschen“. Sie müssen sich vorsichtig bewegen, damit die Muskeln die Belastung spüren und nicht nur die Bewegungsbahn bestimmen.
- Wenn Sie den Ansatz nicht ohne Kompensation abschließen können, ist dies kein Grund, die Übung aufzugeben. Mädchen, Anfänger und diejenigen, die sich aus irgendeinem Grund nicht mit einer guten Amplitude bewegen können, müssen einen Teil ihres Körpergewichts mit Gummistoßdämpfern oder dem „Gravitron“ -System ausgleichen. Wenn Gummibänder verwendet werden, müssen diese an den Stufenbarren befestigt werden, damit Sie mit gestreckten Beinen ruhen können, damit die Bewegungsbahn nicht gestört wird.
- Die vertikale Körperhaltung wird durch einen einfachen Blick nach oben unterstützt . Wenn die Augen gesenkt sind und der Kopf geneigt ist, ist es einfacher, die „Brust“ -Version der Übung durchzuführen.
- Trizeps kann recht gut gepumpt werden, wenn Sie an der Stelle maximaler Muskelkontraktion kurz pausieren. und ziehen Sie sie statisch am oberen Rand des Bewegungsbereichs zusammen.
Aufnahme in das Programm
Wir haben einen Komplex, aber sehr nützlicher Verkehr. Diese Übung erfordert vollständige Konzentration auf Technik und frische Muskeln. Es ist sinnvoll, es erstens in ein Trainingsprogramm aufzunehmen, das sich auf Rekrutierung oder Trocknung konzentriert, und zweitens für Kraftverstärker. Wenn das Bankdrücken Priorität hat, wird zuerst die Wettkampfbewegung und dann die Barren ausgeführt. Für Bodybuilder kann es genau umgekehrt sein. Die Anzahl der Wiederholungen wird durch die individuelle Reaktion des Athleten auf die Last bestimmt. Je mehr Wiederholungen, desto leichter wird das Gewicht der Gewichte. Die meisten Athleten benötigen nicht mehr als 3 Arbeitssätze mit 10 bis 20 Wiederholungen.
Das Trainingsprogramm wird abhängig von den Zielen erstellt. Jemand muss keine Gewichte hinzufügen, aber die Statodynamik wird für jemanden angezeigt – umgekehrt . Kraftprogramme können 4-6 sich wiederholende Sätze von Liegestützen enthalten.
Gegenanzeigen
Führen Sie keine Liegestütze durch die Stufenbarren, wenn
- eine Verletzung des Rotators der Schulter (Rotatorenmanschette) vorliegt, eine unzureichende oder ungleichmäßige Amplitude vorliegt,
- ein Riss, ein Ausriss oder ein Bruch aufgetreten ist
- es liegt eine Sehnenentzündung des Ellbogen- oder Handgelenks der Bänder vor;
- die Bewegung ist unangenehm, die Flugbahn bricht, die Nerven scheinen dabei „abzuschießen“ Arbeit
- Innerhalb von sechs Monaten vor der Arbeit traten Verletzungen des Schultergelenks auf. Sie können Liegestütze reibungslos starten, wenn Ihre Schulter Sie nicht stört. Es ist jedoch besser, nicht zu aktiv zu handeln, um Ihre Situation nicht zu verschlimmern.
Interessante Fakten und Beobachtungen
Der mehrfache Olympia-Champion Jay Cutler hat eine spezielle Version der Übung entwickelt, bei der der Trizeps in vollen Zügen genutzt wird. Er arbeitet in V-förmigen Stangen und dreht dem Projektil den Rücken zu. Dies ermöglicht auch mit einem breiten Rücken und massiven Armen. Cutler empfiehlt teilweise Wiederholungen für diese Übung, insbesondere wenn der Athlet mit erheblichen Gewichten arbeitet. Er betrachtet die volle Amplitude als traumatisch.
So ersetzen Sie die Übung
Es ist recht einfach, einen Ersatz für zu finden Bewegung. Wenn Sie sich auf den Trizeps konzentrieren müssen, können Sie anstelle des üblichen einen umgekehrten Liegestütz ausführen und ihn in voller oder teilweiser Amplitude trainieren.
Bei einem umgekehrten Liegestütz können Sie ihn ausführen Pfannkuchen als Gewichte und legen Sie sie auf Ihre Hüften oder befestigen Sie Ihren Oberschenkel mit Gummi.
Dips sind eine klassische Kraftsportübung und verdienen Neulinge, um zu lernen, wie man es richtig macht.
