Workouts · Mai 17, 2021

Reihe des oberen Blocks zur Brust

Reihe des oberen Blocks zur Brust mit mittlerem Rückwärtsgriff

Diese Version der Übung berechnet das untere Bündel der breitesten Muskeln. Sie können die Belastung auf der Oberseite nicht betonen, dies ist nicht erforderlich. Viele Athleten wählen größere Gewichte für die Reverse-Grip-Reihe, aber das ist falsch. Es stellt sich also heraus, dass die Last für Bizeps übergeht. Es ist besser, mittleren Widerstand oder Gewichte zu nehmen und den Block zu ziehen, als ob er den Griff des Simulators trifft mit Ihrer Brust.

Richtige Technik

  • Der Griff ist schulterbreit auseinander, nicht schmaler, sondern schmaler Für die Einstellung der Arme ist ein spezieller Griff mit doppelt symmetrischen Griffen erforderlich, um die Schultern gesund zu halten.
  • Fassen Sie bei einem normalen Griff die Kerbe in der Mitte oder, falls nicht vorhanden, mit behandschuhten Händen hinter dem Griff ;
  • Die Handflächen sollten auf das Gesicht des Athleten gerichtet sein.
  • Sie sitzen auf der Simulatorbank, wenn der Griff bereits freigelegt ist, und greifen fest nach den Fingern der Griff wird gezogen;
  • Dann werden die Arme nach oben gestreckt, die Schulterblätter werden an der Wirbelsäule montiert, der Körper wird nach hinten abgelenkt;
  • Aufgrund der Kontraktion der Lats des Zurück bringt der Athlet den Griff des Simulators an die Oberseite der Brust.
  • In diesem Fall bewegen sich die Unterarme entlang des Körpers, der Ellbogen – in Richtung Boden;
  • Sie Sie sollten Ihre Ellbogen nicht hinter den Rücken legen und den Bizeps nicht unnötig reduzieren.
  • Umgekehrt besteht die Bewegung darin, den Rücken allmählich zu entspannen und den Griff nach hinten zu ziehen.
  • Die Arme an Der obere Teil der Übung ist vollständig erweitert.

Technische Fehler

  • Ein Fehler im Griff besteht darin, den Griff an den Fingerspitzen zu halten, was zu einer Überlastung der Unterarme und einer Verschiebung der Betonung führt. Die Unterarme sind „gehämmert“ und der Athlet kann die erforderlichen Aufgaben nicht ausführen Anzahl der Sätze und Wiederholungen;
  • Technisch falsch – ausschließlich mit dem Bizeps ziehen Von der Seite sieht es so aus, als würde der Athlet mit den Händen am Griff ziehen und ihn durch Beugen der Arme am Ellbogen an die Schultern bringen Gelenk;
  • für ein falsch ausgewähltes Gewicht von Gewichten und die Tendenz, sich nach vorne zu drehen und die unteren Rippen zu den Beckenknochen zu ziehen. Diese Bewegung hilft, die Rückenmuskulatur zu entlasten, daher ist sie nicht akzeptabel >

Reihe des oberen Blocks zur Brust mit parallelem Griff

 

Dies Übung wird verwendet, um zu bauen und perfekte Symmetrie. Es gibt dem Latissimus dorsi perfekte Konturen und hilft, Muskelungleichgewichte zu beseitigen…. Aufgrund seiner biomechanischen Natur belastet die Bewegung den Rücken stärker und weniger den Bizeps. Selbst ein Anfänger kann den Rücken ausreichend isolieren, um ihn effizienter zu trainieren.

Um die Bewegung auszuführen, benötigen Sie eine Spezialgriff für parallelen Griff, dies ist ein Griff mit zwei schulterbreit auseinander liegenden Griffen. Das Problem kann sein, dass der Griff nicht in die Länge der Person passt und anthropometrisch nicht zulässt, dass die Bewegung korrekt und mit voller Last ausgeführt wird. Für die meisten Körpertypen sind Standardknöchelgriffe jedoch in Ordnung.

Richtige Technik

  • Griff am Simulator oder im oberen Block der Frequenzweiche;
  • Der Griff ist parallel zu den Handflächen zueinander, die Handfläche ruht auf dem Griff des Simulators;
  • Das Absenken des Griffs des Projektils beginnt mit Aktivieren der Lats;
  • Die Ellbogen werden zum Körper gebracht, um sicherzustellen, dass der Griff und die Oberseite der Brust in Kontakt sind.
  • Am tiefsten Punkt – der Spitzenkontraktion

Technische Fehler

  • Zeile nur aufgrund von Bizeps an der Krone, ohne Abweichung Körper zurück;
  • Zuckungen mit den Händen und scharfe Neigungen des Körpers nach hinten wirken aufgrund der Trägheit;
  • Drehen des Körpers nach vorne, „Hochdrücken“;
  • Riesige Gewichte und heldenhaftes Ziehen mit dem ganzen Körper;
  • Die Ellbogen zur Seite strecken, was zu Schulterverletzungen und einer Verlagerung der Belastung des Bizeps führt;
  • “ Übermäßige Beugung „der Hand am Handgelenk verschiebt die Last auf die Unterarme;
  • Wenn Sie den Griff an den Fingern halten, wird auch die Last auf die Unterarme verlagert.
  • Sie können den Griff nicht in Richtung ziehen die Hüften, dann funktionieren nur die Hände und dann in der falschen, anatomisch unnatürlichen Ebene.

Es besteht die Meinung, dass der parallele Griff für horizontale Traktion (bis zur Taille) ausgelegt ist. Ja, es kann eine bequeme Option sein, wenn das Ziel darin besteht, den Rücken mit den hinteren Bündeln des Deltamuskels zusammen zu trainieren. Aber für die „Tiefe“ des Rückens, schöne Erleichterung und Gesamtmuskelmasse vertik Eine Parallelstange Parallelstange ist keine schlechte Wahl. Vergessen Sie nicht, dass die Vielfalt der Vektoren für die Anwendung von Kräften ein positiver Moment für das Bodybuilding ist. Je mehr Variationen der Athlet ausführt, desto größer sind die Chancen, dass er eine ausgeglichene Form erreicht und die Muskeln trainiert.

Eine Option zum Ausführen von Blockzügen kann eine Crossover-Reihe mit verschiedenen Arten von Griffen sein. Wenn sich im Fitnessstudio kein Blocktrainer befindet, können Sie eine Stufenplattform oder eine Bank am Crossover-Griff installieren und darin Übungen ausführen.

Die Reihe in einem Hummer ähnelt in der Biomechanik, ermöglicht dies jedoch Dehnen und kontrahieren Sie die breitesten Muskeln mehr. Der Hummer ist ein guter Simulator, aber nicht alle Fitnessstudios haben ihn, daher ist die Crossover-Option näher an den meisten.

Eine Option für das vertikale Ziehen ist das gleichzeitige oder alternative Ziehen der Crossover-Griffe in kniender Position . Die Griffe sind oben befestigt, der kniende Riser wird auf der Matte genau in der Mitte der Crossover-Griffe ausgeführt… Wenn Sie die Schulterblätter an die Wirbelsäule ziehen, müssen Sie gleichzeitig die Ellbogen entlang einer elliptischen Bahn zum Körper bringen und die Brust nach oben drücken. Diese Bewegung greift in die „äußeren“ Lats ein und erzeugt eine schöne Kontur des Rückens.

Wenn der Athlet ein Ungleichgewicht zwischen der Entwicklung der rechten und der linken Hälfte des Rückens aufweist, wird der Kreuzheben in einer Frequenzweiche durchgeführt mit einer Hand knien. Die Mechanik der Bewegung ähnelt einem normalen Block-Kreuzheben, jedoch mit einem Schwerpunkt auf einer Seite.

Der Athlet muss die Position des Rückens während aller Varianten der Übung unabhängig steuern. Seine Aufgabe ist es nicht nur, die Muskeln zu fühlen, sondern die Biomechanik der Bewegung in seinem Kopf darzustellen, um alle Muskeln im Rücken bewusst einzubeziehen. Es ist auch zu beachten, dass es keine universellen Seto-Repetitive-Schemata gibt. Der Athlet kann eine Reihe des oberen Blocks im Bereich von 6 bis 20 Wiederholungen in 3-5 Arbeitssätzen ausführen. Die Einzelheiten hängen vom Zweck des Zyklus und dem Grad der Muskelentwicklung ab. Die einzige Bedingung ist, dass Sie die Arbeitsgewichte schrittweise verbessern und versuchen müssen, die vertikalen Stangen durch horizontale zu ergänzen. Für eine harmonische Entwicklung müssen Sie die Prinzipien des Flugzeugtrainings anwenden, dh die Anzahl der Reihen und Pressen in Ihrem Trainingsprogramm ausgleichen.

Technische Fehler

  • Ein Fehler im Griff hält den Stift an den Fingerspitzen. Dies führt zu einer Überlastung der Unterarme und einer Verlagerung der Betonung auf diese. Die Unterarme sind „gehämmert“, und der Athlet kann nicht die erforderliche Anzahl von Annäherungen und Wiederholungen ausführen.
  • Es ist technisch falsch, ausschließlich mit dem Bizeps zu ziehen, als würde der Rücken aus dem Arbeitsbereich genommen. Von der Seite sieht es so aus, als würde der Athlet den Griff mit den Händen ziehen und an die Schultern bringen, indem er die Arme am Ellbogengelenk beugt.
  • Sie können die Presse nicht zu stark einschalten, normalerweise passiert dies aufgrund des falsch gewählten Gewichts der Gewichte und Tendenzen wie würde sich nach vorne kräuseln und die unteren Rippen zu den Beckenknochen ziehen. Diese Bewegung hilft, die Rückenmuskulatur zu entlasten, daher ist sie nicht akzeptabel.

Reihe des oberen Blocks zur Brust mit parallelem Griff

Diese Übung dient zum Aufbau einer perfekten Symmetrie. Es gibt dem Latissimus dorsi die perfekten Konturen und hilft, Muskelungleichgewichte zu beseitigen. Aufgrund seiner biomechanischen Natur belastet die Bewegung den Rücken stärker und den Bizeps weniger. Selbst Anfänger können den Rücken ausreichend isolieren, um sein Training effektiver zu gestalten.

Um die Bewegung auszuführen, benötigen Sie einen speziellen Griff für einen parallelen Griff. Dies ist ein Griff mit zwei schulterbreit auseinander liegenden Griffen. Das Problem kann sein, dass der Griff nicht in die Länge der Person passt und anthropometrisch nicht zulässt, dass die Bewegung korrekt und mit voller Last ausgeführt wird. Für die meisten Körpertypen sind Standardknöchelgriffe jedoch in Ordnung.

Richtige Technik

  • Griff am Simulator oder im oberen Block der Frequenzweiche;
  • Der Griff ist parallel zu den Handflächen zueinander, die Handfläche ruht auf dem Griff des Simulators;
  • Das Absenken des Griffs des Projektils beginnt mit Aktivieren der Lats;
  • Die Ellbogen werden zum Körper gebracht, um sicherzustellen, dass der Griff und die Oberseite der Brust in Kontakt sind.
  • Am tiefsten Punkt – der Spitzenkontraktion

Technische Fehler

    • Rudern Sie aufgrund eines Bizeps an der Oberseite des Kopfes, ohne den Körper nach hinten zu kippen.
    • Zuckungen mit den Händen und scharfe Neigungen des Körpers nach hinten wirken aufgrund der Trägheit.

Den Körper nach vorne drehen, „Feinabstimmung drücken“;

  • Riesige Gewichte und ihr heldenhafter Zug mit dem ganzen Körper;
  • Ellbogen auseinander, was zu Schulterverletzungen und Verlagerung von führt die Belastung des Bizeps;
  • „Übermäßige Beugung“ der Hand am Handgelenk verschiebt die Belastung der Unterarme;
  • Wenn Sie den Griff an den Fingern halten, wird auch die Belastung der Unterarme verschoben ;
  • Sie können den Griff nicht in Richtung der Hüften ziehen, dann funktionieren nur die Hände und dann in einer unregelmäßigen, anatomisch unnatürlichen Ebene.

Es wird angenommen, dass die Der parallele Griff ist für horizontale Traktion (bis zur Taille) ausgelegt. Ja, dies kann eine bequeme Option sein, wenn das Ziel darin besteht, den Rücken mit den hinteren Bündeln des Deltamuskels zusammen zu trainieren. Aber für die „Tiefe“ des Rückens, das schöne Relief und die gesamte Muskelmasse ist der vertikale Zug mit einem parallelen Griff keine schlechte Wahl.

Vergessen Sie nicht, dass die Vielfalt der Vektoren für die Anwendung von Kräften ein positiver Moment für das Bodybuilding ist. Je mehr Variationen der Athlet ausführt, desto größer sind die Chancen, dass er eine ausgeglichene Form erreicht und die Muskeln trainiert.

Eine Option zum Ausführen von Blockzügen kann eine Crossover-Reihe mit verschiedenen Arten von Griffen sein. Wenn sich im Fitnessstudio kein Blocktrainer befindet, können Sie eine Stufenplattform oder eine Bank am Crossover-Griff installieren und darin Übungen ausführen.

Die Reihe in einem Hummer ähnelt in der Biomechanik, ermöglicht dies jedoch Dehnen und kontrahieren Sie die breitesten Muskeln mehr. Der Hummer ist ein guter Simulator, aber nicht alle Fitnessstudios haben ihn, sodass die Crossover-Option den meisten näher kommt.

Eine Option zum Ausführen eines vertikalen Schubes ist der gleichzeitige oder alternative Schub der Kreuzungsgriffe in einer knienden Position. Die Griffe sind oben befestigt, der kniende Riser wird genau in der Mitte der Crossover-Griffe auf der Matte ausgeführt. Wenn Sie die Schulterblätter an die Wirbelsäule ziehen, müssen Sie gleichzeitig die Ellbogen entlang einer elliptischen Bahn zum Körper bringen und die Brust nach oben drücken. Diese Bewegung greift in die „äußeren“ Lats ein und erzeugt eine schöne Kontur des Rückens.

Wenn der Athlet ein Ungleichgewicht zwischen der Entwicklung der rechten und der linken Hälfte des Rückens aufweist, wird der Kreuzheben in einer Frequenzweiche durchgeführt mit einer Hand knien. Die Mechanik der Bewegung ähnelt einem normalen Block-Kreuzheben, jedoch mit einem Schwerpunkt auf einer Seite.

Der Athlet muss die Position des Rückens während aller Varianten der Übung unabhängig steuern. Seine Aufgabe ist es nicht nur, die Muskeln zu fühlen, sondern die Biomechanik der Bewegung in seinem Kopf darzustellen, um alle Muskeln im Rücken bewusst einzubeziehen. Es ist auch zu beachten, dass es keine universellen Seto-Repetitive-Schemata gibt. Der Athlet kann eine Reihe des oberen Blocks im Bereich von 6 bis 20 Wiederholungen in 3-5 Arbeitssätzen ausführen.

Die Einzelheiten hängen vom Zweck des Zyklus und dem Grad der Muskelentwicklung ab. Die einzige Bedingung ist, dass Sie die Arbeitsgewichte schrittweise verbessern und versuchen müssen, die vertikalen Stangen durch horizontale zu ergänzen. Für eine harmonische Entwicklung müssen Sie die Prinzipien des Flugzeugtrainings anwenden, dh die Anzahl der Reihen und Pressen in Ihrem Trainingsprogramm ausgleichen.