Schritte & Tipps · Mai 18, 2021

Trainingsprogramm für Anfänger

Wenn Sie zum ersten Mal ins Fitnessstudio kommen, wissen Sie nicht, was Sie tun sollen. Es gibt viele Simulatoren, aufgeblasene Jungs und schlanke Mädchen, die herumlaufen. Du bist verloren. In diesem Fall hilft Ihnen das Anfänger-Trainingsprogramm!

Beginn des Unterrichts

Der Einstieg ins Fitnessstudio ist schwierig. Dies ist eine ganze Welt voller Gewichte und Muskeln, starker Menschen.

Normalerweise werden die Programme vom Trainer des Fitnessclubs erstellt, zu dem Sie gekommen sind. Der Service ist bezahlt. Wir empfehlen, zum ersten Mal (für einen Monat) ein individuelles Training zu absolvieren, damit Ihr Trainer Ihnen die richtige Übungstechnik gibt.

Das Training im Fitnessstudio für Anfänger ist ein unsicherer Prozess, da der Körper noch nicht an Stress gewöhnt ist. Daher ist es beim ersten Mal besser, unter Aufsicht zu üben.

Es ist wichtig, nicht schüchtern zu sein, wenn man Fragen stellt. Sie können jeden Trainer, der in diesem Club arbeitet, oder den Administrator um Hilfe bitten, wenn Sie völlig ratlos sind. Natürlich wird nur Ihr Coach Sie über die Feinheiten Ihres Programms beraten, aber ein anderer Spezialist kann die Frage beantworten, wie Sie den Simulator verwenden oder wo Sie Wasser trinken.

Um ein Programm korrekt zu erstellen, muss ein Coach Folgendes wissen:

Anatomie des Menschen, Merkmale der Muskelfunktion, ihre Position, gefährliche Momente.
Die Grundlagen der Programmierung verschiedener Bereiche: zum Aufnehmen von Muskelmasse, zum Abnehmen, zur Steigerung der Kraft und so weiter.

Kennen Sie die Technik des Trainings der meisten Trainingselemente und verstehen Sie, warum diese oder jene Übung durchgeführt wird.
Ideal, wenn der Coach eine spezialisierte Hochschulausbildung hat.

Was normalerweise in den Hallen passiert: Eine Person kommt zum Lernen, nachdem sie verschiedene Tipps im Internet gelesen hat. Oft mit einem vorgefertigten Programm, das niemand an seine individuellen Eigenschaften angepasst hat. Es ist gut, wenn diese Person den Trainer bittet, jede Übung zu zeigen. Normalerweise versuchen die Leute, nur mit Video-Tutorials auszukommen. Das ist der falsche Ansatz!

Denken Sie daran, dass alles, was universell ist, nicht perfekt sein kann. Für den allgemeinen Leser können Sie nur ein Beispielprogramm angeben, das als Grundlage dienen kann. Die besten Ergebnisse werden jedoch mit individueller Arbeit erzielt.

Programme für Anfänger erstellen

Es gibt heute viele Fitnessclubs auf der ganzen Welt. Jeder von ihnen hat mehrere Trainer. Einige Clubs haben ernsthafte Anforderungen an die Auswahl der Ausbilderkandidaten. Es gibt aber auch skrupellose Besitzer von Sportanlagen, die nur nach ihrem Aussehen auswählen und dabei nicht auf Erfahrung, Wissen und Bildung achten.

Für Anfänger ist Bodybuilding eine ganze Welt, in der man alles schnell erreichen und alles ausprobieren möchte. Anfänger denken so: Um Muskeln schneller wachsen zu lassen, muss man mit großen Gewichten arbeiten. Ihre Muskeln sind dafür nicht bereit, wodurch Menschen verletzt werden und Fitnessstudios für immer verlassen.

Prinzip 1: Allmählichkeit ist die Basis der Sicherheit

Trainingsprogramme für Anfänger im Fitnessstudio sollten die Unvorbereitetheit des menschlichen Körpers berücksichtigen. Es kommt also vor, dass unerfahrene Trainer Sie in das allererste Training einladen und Sie dazu bringen, 3 Sätze mit 10-maligen Grundübungen zu machen (manchmal verbannen sie sowohl Kniebeugen als auch Bankdrücken an einem Tag).

Und all dies geschieht mit der Waage, auf der Umverteilung Ihrer Kraft.

Als Ergebnis:

  • Für eine Woche nach dem Training können Sie Ihre Arme und Beine nicht beugen und strecken.
  • Sie haben Fieber aufgrund einer starken Entzündung Ihrer Muskeln.
  • Wird es danach noch den Wunsch geben, weiter zu trainieren? Nur wenige haben.

Der Einstieg in die Turnhalle sollte immer schrittweise erfolgen!

Während des Trainings muss der Anfänger beobachtet werden, wie er mit den vorgeschlagenen Gewichten arbeitet. Die Auswahl der Gewichte ist in diesem Fall sehr dynamisch. Leicht, auf den ersten Blick kann das Gewicht schwer sein und umgekehrt. Sie müssen die ganze Zeit am Puls der Zeit bleiben, um alles rechtzeitig zu bemerken.

Für den ersten Monat sollte ein Anfänger keine schwere Übung erhalten. Es ist notwendig, seine Muskeln allmählich an die Arbeit zu gewöhnen.

Das Training für Anfänger im Fitnessstudio sollte aus 5-6 Übungen bestehen, von denen jede nicht mehr als 2-3 Sätze umfasst. Grundübungen sollten mit 2 Sätzen begonnen werden.

Die erste Woche sollte sanft sein, damit der Anfänger zum nächsten Training kommen kann. Wenn seine Muskeln sofort belastet werden, erholt er sich für eine Woche, und dies sollte nicht erlaubt sein. Das erste Training sollte einführend sein, nicht töten.

Körpertrocknung für Mädchen

Prinzip 2: Basis zuerst

Normalerweise kommen Jungs ins Fitnessstudio, um das Muskelvolumen zu erhöhen und sich aufzupumpen. Sie brauchen ein Krafttraining für Anfänger. Es sollte grundlegende Übungen enthalten.

Hier ist zum Beispiel ein grundlegendes Trainingsprogramm für Anfänger:

Tag 1:

  • Cardio 5-7 Minuten (läuft).
  • Langhantel-Bankdrücken: 2 mal 10.
  • Zuchthanteln liegend: 2 bis 10.
  • Verlängerung der Arme am Block: 2 bis 10.
  • Kurzhantel von hinten drücken: 2 bis 10.
  • Drücken Sie: 3 bis 10.

Tag 2:

  • Cardio 5-7 Minuten (Heimtrainer).
  • Leere Bar Squat: 2 bis 10.
  • Beinpresse im Simulator: 2 bis 10.
  • Sitzende Hantelpresse: 2 bis 10.
  • Reihenstange zum Kinn: 2 bis 10.
  • Drücken Sie: 2 bis 15.

Tag 3:

  • Cardio (läuft) 5-7 Minuten.
  • Überdehnung 2 bis 15
  • Schub des oberen Blocks: 2 auf 10.
  • Schub des unteren Blocks: 2 auf 10.
  • Wappen mit einer Stange für Bizeps: 2 bis 10.
  • Hammer: 2 bis 10.
  • Drücken Sie: 3 bis 10

In der ersten Woche müssen Sie 2 Sätze machen. In der zweiten Woche können Sie allen Übungen, von denen es zwei gab, einen dritten Satz hinzufügen.

Ein separates Material auf unserer Website widmet sich wie ein Gewicht für die Ausbildung zu wählen . Sie können sich damit vertraut machen.

Die Trainer müssen vorsichtig sein, um sicherzustellen, dass der Auszubildende die gesamten Übungen korrekt ausführt.

Am zweiten Tag wird das Cardio-Training auf einem Heimtrainer durchgeführt. Dies ist notwendig, damit die Beine beim Laufen nicht so müde werden wie vor der Hocke.

Prinzip 3: Bereiten Sie Ihre Muskeln auf schwere Übungen vor

Haben Sie bemerkt, dass es an Tag 3 keinen Kreuzheben gibt? Obwohl, wie es scheint, sollte es da sein, wenn es um die Basis geht.

Tatsache ist, dass Sie im ersten Monat die Muskeln des Körpers und der Beine stärken und erst dann die Kreuzheben-Technik beherrschen müssen.

Daher werden Kniebeugen daher einen Monat lang mit einem leeren Balken ausgeführt.

Wenn die Hocke nicht zum ersten oder sogar zum zehnten Mal gegeben wird, können Sie dies in der Smith-Maschine versuchen. Beschränken Sie sich in extremen Fällen auf die Beinpresse.

Der erste Monat muss keine komplexen Übungen in das Programm aufnehmen. Beim Bodybuilding für Anfänger kommt es darauf an, den Körper auf eine Belastung vorzubereiten.

Zunächst sollte der Trainer den Zweck des Besuchs des Anfängers im Fitnessstudio ermitteln. Die weitere Handlungsstrategie wird davon abhängen.

Unabhängig vom Ziel nimmt der Anfänger im ersten Monat an einem klassischen Programm teil, bei dem die Muskeln gestärkt werden. Weiterhin ist es bereits möglich, die Trainingskomplexe individuell zu profilieren.

Zum Beispiel enthält ein Trainingsprogramm zur Gewichtszunahme ein Minimum an Cardio, wenigen Wiederholungen und Grundübungen mit schweren Gewichten.