Sport Wochentage · Juli 5, 2021

Erhöhung der Anzahl der Klimmzüge

Es wurde bereits viel darüber gesagt, wie die Anzahl der Klimmzüge an der horizontalen Stange erhöht werden kann. Es gibt eine Reihe von Techniken, um dieses Ziel zu erreichen. Heute werden wir einige der effektivsten analysieren.

Qualität versus Quantität
Natürlich können Sie die Anzahl der Klimmzüge auf Kosten des Qualitätsverlusts erhöhen. Zum Beispiel durch Schwingen oder Ruckeln. In Bezug auf die Entwicklung der körperlichen Eigenschaften ist dies jedoch überhaupt kein Fortschritt, sondern eine Verschlechterung. Weil Sie mehr Wiederholungen machen, nicht weil Ihre Muskeln stärker oder härter sind, sondern weil die physikalischen Gesetze helfen. In den meisten Fällen zählt der Klimmzug solche Wiederholungen nicht. Die Ausnahme ist der CrossFit-Wettbewerb, bei dem der Athlet auf jede Weise so viele Wiederholungen wie möglich absolvieren muss. So erschienen die Klimmzüge und Schmetterlingsklimmzüge.

Um mehrmals zum Wohle Ihres eigenen Körpers und nicht zum Zwecke einer Aufzeichnung zu trainieren, sollten Sie die Übung in reiner Technik durchführen.

Hier sind einige Dinge zu beachten:

Wenn Sie die Bewegung ausführen, schwingen Sie nicht.
Klimmzüge werden reibungslos und ohne Ruckeln ausgeführt.
Das Kinn befindet sich über der Stange, nicht aufgrund von Dehnungen des Nackens oder anderen Manipulationen, sondern aufgrund der Arbeit der breitesten Muskeln des Rückens und des Bizeps.
Dies sind die drei wichtigsten Grundsätze, die die Technik definieren.

Lerne richtig hochzuziehen. Wenn Sie 50 Klimmzüge machen, aber zufällig – was nützt das? Ja, einige Übungen an der Bar werden in Rucken ausgeführt, um die explosive Kraft bestimmter Muskeln zu fördern. Sie eignen sich jedoch nicht zum Trainieren von Klimmzügen.

Die Geschwindigkeit, mit der das Ergebnis erzielt wird
Also haben wir die technische Seite des Problems herausgefunden. Aber es gibt noch eine Sache, die für jedes Unternehmen sehr wichtig ist – Willenskraft und Geduld.

Das Erhöhen der Anzahl von Klimmzügen ist kein schneller Prozess. Sie müssen sich ständig überwinden, um zur Querlatte zu gelangen.

Keine Technik hilft Ihnen dabei, die Anzahl der Klimmzüge schnell zu erhöhen. Stärke ist kein Parameter, der in kurzer Zeit gepumpt werden kann.

Nehmen Sie den Prozess daher ernst und geraten Sie nicht in Panik, wenn sich Ihr Ergebnis nach einer Woche nicht verbessert. Die Muskelentwicklung erfolgt allmählich. Es ist wichtig, dass Sie nicht auf halbem Weg aufgeben, was Sie begonnen haben.

Trainingsmethoden
Die folgenden Techniken tragen also dazu bei, die Anzahl der Klimmzüge zu erhöhen.

Leiter
Eine Erhöhung der Anzahl der Klimmzüge an der horizontalen Stange kann durch Ausführen der Übung mit einer Leiter erreicht werden.

In diesem Fall werden wir über die Hintertreppe sprechen:

Zuerst wärmen Sie sich auf und machen den ersten Satz so oft wie möglich.
Dann ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und ziehen sich wieder bis zum Maximum hoch.
Dann ruhen Sie die gleiche Menge und wiederholen die Annäherungen, bis Sie nicht einmal mehr hochziehen können.
Diese Methode wurde entwickelt, um die Muskeln zu ermüden. Mit jedem Training steigt die Ermüdungsgrenze leicht an. Infolgedessen können Sie in ein paar Wochen eine bestimmte Anzahl zusätzlicher Klimmzüge erhalten.

Eine gerade Treppe erfordert eine längere Pause. Und es beginnt mit einer kleinen Anzahl von Malen – zum Beispiel mit 5:

Ziehen Sie 5 Mal nach oben und ruhen Sie sich aus, bis Sie sich für den nächsten Satz bereit fühlen.
Fügen Sie 1 oder 2 Wiederholungen pro Satz hinzu, bis Sie Ihr Limit erreicht haben.
Machen Sie eine gute Pause und nähern Sie sich dem Maximum.
Übe dieses Training jeden zweiten Tag, nicht öfter.

Das Programm zum Erhöhen der Klimmzüge muss auf einem Blatt Papier fixiert sein. Die Praxis hat gezeigt, dass das Gehirn auf diese Weise Informationen besser wahrnimmt und es für Sie bequemer ist, Ihren Fortschritt zu kontrollieren. Ein Trainingstagebuch hat noch nie jemandem geschadet.

Vergessen Sie beim Hochziehen nicht die richtige Atmung. Wenn Sie zufällig Luft ein- und ausatmen, erhalten Sie kein harmonisches Trainingssystem. Erfahrene Sportler verstehen das gut, aber für Anfänger ist es besser, auf diesen Punkt zu achten.

Wenn Sie versuchen, umgekehrt zu atmen, hilft Ihnen das Atmen nicht, Ihren Körper an die Stange zu heben. Im Gegenteil, diese Art des Atmens stört die korrekt koordinierte Arbeit der Lungen und Muskeln.

Trainiere dich, so hart wie möglich auszuatmen, um dir selbst zu helfen. Dann wird es etwas einfacher. Bei korrekter Atmung beim Hochziehen verengt sich Ihr Körper beim Ausatmen, wenn Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers ziehen. Und wenn der Körper abgesenkt wird, wird er durch Einatmen wieder breiter. Es besteht keine Notwendigkeit, den natürlichen Prozess zu stören und Ihre Atemwege zu quälen.

Krafttraining
Durch Krafttraining können Sie auch die Anzahl der Klimmzüge an der horizontalen Stange erhöhen. Am einfachsten ist es, einen bequemen Rucksack mitzunehmen und einen Hantelpfannkuchen oder einen anderen schweren Gegenstand hineinzulegen.

Jetzt können Sie die Anzahl der Wiederholungen für eine Weile vergessen und sich auf Ihr Arbeitsgewicht konzentrieren. Es ist wahrscheinlich, dass Sie nach einem Monat feststellen werden, dass Sie ohne Gewicht eineinhalb Mal mehr als zuvor hochziehen können.

Bei dieser Technik ist es auch sehr wichtig, ein Programm zu erstellen, um die Anzahl der Klimmzüge zu erhöhen und es im Tagebuch festzuhalten. Es ist besser, Ihre Arbeitsgewichte einen Monat im Voraus zu planen.

Nach jedem Training muss der Plan bearbeitet werden. Zum Beispiel haben Sie Ihre Stärken falsch eingeschätzt und sich einen Monat später Klimmzüge mit einem Gewicht von 45 kg geschrieben. Natürlich werden Sie in einem Monat mit nur 10 kg (möglicherweise) 5-6 Mal hochziehen.

Ich warne Sie, dass der Prozess der Erhöhung Ihrer Kraftindikatoren lange dauern wird.

Wenn Sie das Maximum erreichen, erhalten Sie eine allgemeine Vorstellung davon, was Sie tun können. Tut dir nicht leid, drücke alles aus deinem Körper, wozu es fähig ist.

Wenn Sie mit Gewichten arbeiten, wird das Aufwärmen vor dem Hochziehen doppelt so wichtig. Um Schäden an der Bar zu vermeiden, müssen Sie sich gut aufwärmen. Sie können sich durch Laufen, gemeinsame Gymnastik und andere Übungen aufwärmen. Machen Sie nicht so viele Klimmzüge wie zum Aufwärmen – Sie werden müde.

Hier ist ein Beispiel für ein Krafttraining:

Wir beginnen damit, 5 Mal mit einem durchschnittlichen Griff hochzuziehen. Sie können ein Gewicht von 5 kg für eine Probe nehmen. Bewegen Sie sich langsam auf und ab. Wenn Sie nicht richtig hochziehen können, reduzieren Sie das Gewicht und ruhen Sie sich so viel wie nötig aus. Vergessen Sie etwa 60 Sekunden Stereotypen und anderen Unsinn.
Wir machen 3-4 solcher Reisen. Dann beenden wir die Lektion mit Klimmzügen ohne maximales Gewicht, bis die Rücken- und Bizepskräfte in 2-3 Ansätzen vollständig aufgebraucht sind.

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Versuchen Sie nach ein paar Trainingseinheiten, die Leiter mit dem Gewicht zu kombinieren – ziehen Sie die ersten 5 Male von 5 kg hoch. Die nächsten sind ebenfalls ab 5. Und beim letzten Ansatz fügen Sie so viele hinzu, wie Sie für richtig halten, um 5 Wiederholungen durchzuführen. Wenn Sie nicht fertig werden konnten – verzweifeln Sie nicht, versuchen Sie es beim nächsten Training.
Fügen Sie jedes Training nach und nach hinzu. Wenn Sie kleine Pfannkuchen mit einem Gewicht von einem Viertel kg haben, sind diese nützlich. Denn für viele ist ein Schritt von 1 kg in Klimmzügen zu groß.

Das Erhöhen von Klimmzügen aufgrund von Gewichten ist ein ressourcenintensiver Prozess. Sie müssen sich zwischen den Trainingseinheiten gut ausruhen – mindestens 2-3 Tage. Sie müssen nicht jeden zweiten Tag üben – dies führt nicht zu einer Steigerung der Ergebnisse. Sie werden überwältigt sein und die maximale Anzahl von Wiederholungen wird niemals ansteigen.