Essen · Juli 13, 2021

Dehnungs- und Mobilitätstraining

Unter Mobilität versteht man die Fähigkeit einer Person, täglich oder in Verbindung mit einer bestimmten Bewegungsart oder Sportart mit der notwendigen optimalen Amplitude (Schwung) in diesem Gelenk beteiligt zu sein . Die Begriffe „Plastizität“ (Harre, 1975) oder „Flexibilität“ (Zaciorskij, 1972) werden in der Literatur häufig als Synonym für „Mobilität“ verwendet . Von diesen Eigenschaften sind die Begriffe „Gelenkbeweglichkeit“ und „Erweiterbarkeit“ zu unterscheiden. Die Beweglichkeit der Gelenke hängt von der Form der Knochen ab, die die Gelenke bilden, während die Dehnbarkeitbestimmt durch die Dehnungsfähigkeit der Muskeln und des Bindegewebes in der Nähe der Gelenke. Sie sind anatomische und physiologische Faktoren der Mobilität und werden beide als ihre Bestandteile betrachtet.

Dem allgemeinen Trend folgend ist es üblich, zwischen allgemeiner und spezifischer , aktiver und passiver sowie statischer und dynamischer Mobilität zu unterscheiden . Wenn die Beweglichkeit der wichtigsten Gelenke (Gelenke der Wirbelsäule, Hüfte und Schulter) „hoch genug“ ist, spricht man von allgemeiner Mobilität . Das Ausmaß der Gesamtmobilität kann je nach spezifischen Anforderungen (zum Beispiel im Breiten- oder Profisport ) variieren . Spezifische Mobilitätbedeutet, dass eines oder mehrere der Gelenke, die in einer bestimmten Sportart eine Hauptrolle spielen, eine überdurchschnittliche Beweglichkeit aufweisen. So ist beispielsweise beim Speerwurf die Beweglichkeit im Schultergelenk der Hand, die zum Werfen verwendet wird, von größter Bedeutung.

Aktive Beweglichkeit ist die maximal mögliche Beweglichkeit in einem Gelenk, die durch Kontraktion der agonistischen Muskulatur bei gleichzeitiger Verlängerung der antagonistischen Muskulatur erreicht wird. Unter passiver Mobilitätdie maximal mögliche Bewegungsamplitude in einem Gelenk verstehen, die von der Dehnfähigkeit der jeweiligen Muskulatur und dem Einfluss äußerer Faktoren (z.B. Partner- oder Selbsthilfe, Blockgeräte, Gewichte oder Trägheit) abhängt. In diesem Fall ist die passive Mobilität in der Regel höher als die aktive. Statische Mobilität ist die Fähigkeit, über einen langen Zeitraum (von wenigen Sekunden bis zu mehreren Minuten) ein höchstmögliches Mobilitätsniveau aufrechtzuerhalten. Wird ein gewisses Maß an Mobilität durch die aktive Beteiligung der entsprechenden Körperteile bereitgestellt, spricht man von dynamischer Mobilität (Klee, 2005).

Die Bedeutung von Flexibilität

Sowohl im Alltag als auch im Sport ist eine ausreichende Beweglichkeit Voraussetzung für die Ausführung verschiedener Bewegungen (Nagge, 1975). Das Erreichen einer optimalen, sportartspezifischen Flexibilität hat viele positive Auswirkungen (Weineck, 2007).

  • Qualitative und quantitative Optimierung eines spezifischen Bewegungsmodells . Nur bei ausreichender Dehnfähigkeit der entsprechenden Muskulatur ist die intra- und intermuskuläre Koordination durch das Zentralnervensystem in der Lage, eine harmonische, glatte und ästhetische Bewegung zu gewährleisten . Dadurch wird es möglich, Geschmeidigkeit, Harmonie und Ausdruckskraft der Bewegung zu optimieren und zu erreichen.
  • Erleichterung des Prozesses der Beherrschung bestimmter motorischer Fähigkeiten . Unzureichende Beweglichkeit (z. B. in den Hüftgelenken) erschwert die Beherrschung der Bewegungstechnik bei einigen Sportarten (z. B. beim Turnen – Auseinanderschwingen der Beine an einer Stange, auf dem Boden, am Stufenbarren oder einem Pferd).
  • Erhöhte Muskelkraft . Ein verkürzter Muskel kann keine optimale Kraft entwickeln. Wenn es vor streckt Kontraktion (wie zum Beispiel der großen Muskel pectoralis während einer Schaukel , wenn ein Speerwerfen), dann hat es eine höhere Resistenz gegenüber der Wirkung von Agonisten Muskeln (bieten spinous Teil des M. deltoideus , M. infraspinatus , kleine runden Muskel), was zu einer Abnahme der Gesamtleistung führt. Da andererseits der Schwung nicht weit genug sein kann, verkürzt sich der Beschleunigungsweg, was sich wiederum negativ auf die Endgeschwindigkeit der Wurfhand bzw. des zu werfenden Geschosses (hier ein Speer) auswirkt.
  • Erhöhte Bewegungs- und Reaktionsgeschwindigkeit . Je mehr sich die Wadenmuskulatur und Hüftbeuger beim Sprint dehnen , desto energischer und schneller berührt das Standbein den Boden und das Schwungbein wird in Bewegung gesetzt. Je beweglicher der Athlet ist, desto schneller kann er bestimmte Positionen einnehmen, ohne viel Widerstand zu leisten. Diese Reaktionsgeschwindigkeit ist vor allem bei Sportspielen notwendig. Auch in anderen Sportarten und im Alltag spielt es eine wichtige Rolle, sodass Sie in vielen Situationen Verletzungen vermeiden können.
  • Erhöhte Ausdauer . Bei hoher Mobilität nimmt die Aktivität der Antagonistenmuskeln ab. Dadurch wird das Laufen durch den geringeren Energiebedarf der beteiligten Muskeln wirtschaftlicher.

Anatomische und physiologische Faktoren der Mobilität

Der Grad der Mobilität wird von vielen Faktoren bestimmt .

  • Gemeinsame Mobilität . Diese Eigenschaft hängt von anatomischen Eigenschaften ab und kann von Gelenk zu Gelenk variieren. Sie hängt vom Aufbau der Gelenke ab und wird durch die Form der Gelenkflächen, angrenzenden Knochenstrukturen, Bänder und der Kapsel der Gelenke bestimmt, die die Gelenkkomponenten miteinander verbinden. Im Gegensatz zur Muskeldehnbarkeit ist diese Eigenschaft jedem Einfluss minimal zugänglich (konstitutioneller Faktor). Unter unphysiologischen Belastungen im Trainingsprozess von Kindern und Jugendlichen sind jedoch noch Veränderungen der Gelenkform möglich (Albrecht, Meyer, 2005).

  • Dehnbarkeit (Dehnbarkeit) der Muskeln und des Bindegewebes der Gelenke. Dieser Faktor wird sowohl von passiven Strukturen (zum Beispiel Bänder und Kapseln der Gelenke) als auch von aktiven Strukturen des Bewegungsapparates ( Muskelgewebe mit Bindegewebsmembranen und Sehnen ) bestimmt. Sehnen, Kapseln und Bänder unterscheiden sich nicht in ihrer Dehnbarkeit und erfüllen die Funktion der Stabilisierung der Gelenke. Die Fähigkeit, ihre Dehnfähigkeit im Gegensatz zu Muskeln zu verbessern, ist sehr begrenzt (Weineck, 2007).
  • Allgemeine körperliche Fitness – Fitness, die Menge an Muskelmasse, das Volumen der Fettschicht und des Bindegewebes. Je nach Trainingsniveau kann hypertrophierte Muskelmasse, beispielsweise bei Bodybuildern, rein mechanisch bedingt zu einer eingeschränkten Beweglichkeit führen. Auch die Zunahme von Fett und Bindegewebe bei übergewichtigen Menschen kann die Beweglichkeit einiger Gelenke einschränken.
  • Individuelle Faktoren – Alter , Geschlecht und hormoneller Status. Die menschliche Mobilität ist in der Kindheit am stärksten ausgeprägt. Mit zunehmendem Alter nimmt die Anzahl der zellulären Elemente von Sehnen, Bändern und Muskelfaszien ab. Zellen sind für die Syntheseprozesse verantwortlich, die für den Erhalt von Geweben notwendig sind. Neben der Verringerung des Volumens der elastischen Fasern werden Mucopolysaccharide (lange Ketten von Zuckermolekülen) abgelagert und Flüssigkeit geht verloren (Weineck, 2007). Dadurch werden die Muskeln weniger elastisch, ihr Dehnungswiderstand nimmt zu und ihre Dehnbarkeit nimmt ab (erhöhter Passivtonus – siehe unten). Außerdem werden im Alter Muskelfasern durch Bindegewebe ersetzt, was die Beweglichkeit reduziert (Lindel, 2006). Bei Frauen mit einem Anstieg des ÖstrogenspiegelsEinerseits wird mehr Flüssigkeit im Gewebe zurückgehalten, andererseits nimmt der Fettgehalt zu und die Menge an Muskelgewebe ab. Gleichzeitig erhöht sich durch eine Abnahme der Dichte des Gewebes die Dehnbarkeit.
  • Tageszeit (Biorhythmen), Umgebungstemperatur sowie Körper- und Muskeltemperatur . Nach den Beobachtungen von Ozolin (Weineck, 2007) wird die maximale Flexibilität gegen 12 Uhr mittags erreicht. Auch höhere Umgebungs- oder Körper- und Muskeltemperaturen, zum Beispiel nach einem Aufwärmen oder warmen Bad, wirken sich positiv auf die Beweglichkeit aus .
  • Muskelermüdung . Wird nach einer starken anaeroben Belastung der Muskulatur trotz der restaurativen Maßnahmen eine ungenügende Ausscheidung von Stoffwechselresten (vor allem Milchsäure) beobachtet, führt dies zu einer erhöhten Wasseraufnahme der Muskelzellen, was zu einer Einschränkung der Beweglichkeit führt (Martin und Borra, 1983). Ein weiterer Grund für eine unzureichende Beweglichkeit nach Ermüdung kann eine Abnahme des ATP-Spiegels sein, da die Spaltung von ATP zur Trennung der Querbrücken der Myosinköpfe und Aktinfilamente führt (unzureichende Wirkung der ATP-Plastifizierung) (Weineck, 2007). Muskeltonus. Muskeltonus bezieht sich auf Muskelspannung. Es besteht aus zwei Komponenten: aktivem und passivem Ton (Lindel, 2006; Gisler, 2007).
  • Mit aktiver Muskeltonus [Haltungstonus (Gisler, 2007)], das Aktionspotential von einem Nervenimpuls resultierende verursacht Muskelkontraktion , die durch EMG gemessen werden kann. Bei Überwindung der Schwerkraft (zur Haltung des Rumpfes oder zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts) oder der willkürlichen Kontraktion (gezielte Bewegungen) steigt die Muskelaktivität bedarfsgerecht an. Wenn der aktive Tonus zunimmt und die Entspannungsfähigkeit der Muskeln abnimmt, steigt der Dehnungswiderstand, was die Beweglichkeit einschränkt (Weineck, 2007). Im Allgemeinen hängt der aktive Muskeltonus von der Aktivität des zentralen Nervensystems ab . Zum Beispiel bei psychischem Stress, Angstzustand, Nervosität, Stressoder Angst erhöht den Muskeltonus. Außerdem sind Veränderungen des Muskeltonus an der Regulierung der Körperkerntemperatur ( Thermoregulation ) beteiligt. Muskeln reagieren auch auf periphere afferente Impulse: Ihr Tonus nimmt entweder zu oder ab. Dabei spielen die Muskelspindeln der beteiligten Muskeln eine zentrale Rolle. Sie reagieren auf Dehnung, indem sie die gleichnamigen Muskeln anspannen. Die Sensibilität von Muskelspindeln wird durch y-Motorneuronen reguliert und kann durch verschiedene Faktoren erhöht und abgeschwächt werden: Morgens ist die Sensibilität von Muskelspindeln beispielsweise höher, wodurch das Aufwärmen Die Vorbereitung auf den Sport dauert länger. Das Aufwärmen selbst erhöht die Empfindlichkeitsschwelle der Muskelspindeln. Wenn müdedie Sensibilitätsschwelle der Muskelspindeln sinkt, daher macht es nach einer intensiven Muskelbelastung keinen Sinn, ein Mobilitätstraining durchzuführen. Viele EMG-Daten haben gezeigt, dass in gesunden Muskeln in Ruhe keine elektrische Aktivität beobachtet wird (Albrecht und Meyer, 2005; Lindel, 2006). Unabhängig davon bietet der gedehnte Muskel einen gewissen Widerstand, auch wenn er völlig inaktiv ist. Dieser Widerstand wächst exponentiell, wenn er sich ausdehnt (Klee, 2003). Dieser Vorgang ist in der Grafik in Form einer Kurve der Abhängigkeit der Ruhespannung von der Dehnung dargestellt (Abb. 2).

Das heißt, der Muskeltonus wird nicht nur durch aktive neurophysiologische (aktiver Muskeltonus), sondern auch durch passive biophysikalische Eigenschaften des Gewebes bestimmt…. Passiver Muskeltonus (Lindel, 2006; Gisler, 2007) oder Anspannung in Ruhe [Muskeltonus in Ruhe oder passive Anspannung (Klee, Wiemann, 2005), Eigentonus (Gisler, 2007)] wird in der Regel gefühlt, wenn der Muskel wird aus der Mittelstellung gefahren. Daher spricht man beim Dehnungsprozess von Zugspannung oder Zugspannung aus Ruhe (Wiemann et al., 1998).

Der Grad der Zugspannung wird durch die Elastizität der Muskulatur und des Bindegewebes bestimmt. Aus neurophysiologischer Sicht (bei gesunder Muskulatur und optimaler Muskellänge) spielen die Strukturen des Bindegewebes (Sarkolemma, Endomysium, inneres und äußeres Perimysium, Epimysium und Fascia propria) eine unbedeutende Rolle bei der Spannungsbildung beim Dehnen.

Die Forscher Magid und Law (1985) fanden in Tierversuchen (unter Verwendung der Semitendinosus-Muskeln eines Frosches) heraus, dass sich die exponentielle Natur der Stressentwicklung während der Dehnung des gesamten Muskels nicht von ähnlichen Prozessen unterscheidet, die in gesunden Muskelfasern und in Muskelfasern auftreten ohne Sarkolemma.

In der Muskulatur des Frosches hing die Ruhespannung also nicht vom Bindegewebe, sondern von den inneren Strukturen der Myofibrillen ab. Weiterhin stellten die Wissenschaftler fest, dass die Spannung der Muskelfaserhülle nur dann möglich ist, wenn die Sarkomerlänge nicht kürzer als 3,8 Mikrometer (Streckungsgrad 170 %) ist (Wiemann, 2000). Inwieweit diese Daten für die Untersuchung der menschlichen Skelettmuskulatur verwendet werden können, ist noch unbekannt.

Im Alter (vgl. oben) im Fall einer strukturellen Muskelverkürzung mit signifikanten Veränderungen des Bindegewebes oder einer Atrophie eines Muskels, wird die Struktur des Bindegewebes wahrscheinlich zu einer Erhöhung der passiven Spannung während der Dehnung innerhalb des physiologischen Bewegungsbereichs beitragen (Lindel, 2006). Maruyama (1977) und Wang (1979) bestätigten filamentöse Verbindungen zwischen Myosinfilamenten und den Z-Scheiben des Sarkomers. In der Literatur wird dieses hochelastische Strukturprotein allgemein als Connectin bezeichnet (Maruyama et al., 1977).

Häufiger ist jedoch der Name Titin (Wang et al., 1979). Maruyama (1977) und Wang (1979) bestätigten filamentöse Verbindungen zwischen Myosinfilamenten und den Z-Scheiben des Sarkomers. In der Literatur wird dieses hochelastische Strukturprotein allgemein als Connectin bezeichnet (Maruyama et al., 1977). Häufiger ist jedoch der Name Titin (Wang et al., 1979). Maruyama (1977) und Wang (1979) bestätigten filamentöse Verbindungen zwischen Myosinfilamenten und den Z-Scheiben des Sarkomers. In der Literatur wird dieses hochelastische Strukturprotein allgemein als Connectin bezeichnet (Maruyama et al., 1977). Häufiger ist jedoch der Name Titin (Wang et al., 1979).

Forscher (Wang et al., 1993) fanden in Experimenten an der Lendenmuskulatur eines Kaninchens heraus, dass Titinfilamente für die Spannung der ruhenden Muskelfasern und damit der Muskeln selbst verantwortlich sind. Bei mechanischer Entfernung des Sarkolemmas und Auflösung der Filamente von Titin, Nebulin, Aktin und Myosin durch die verbleibenden Zwischenfilamente entsteht erst bei einer Sarkomerlänge von mindestens 4,5 µm (180 % der Ruhelänge) eine Zugspannung. Physiologisch beträgt die Länge des Sarkomers bis zu 3,8 µm. Zudem kommt es bei einer Dehnung von mehr als 200% aus dem Ruhezustand zu einer irreversiblen Ablösung von Titin von Myosinfilamenten (Wiemann et al., 1998). Die Dehnung auf 4,5 µm liegt jedoch weit über den üblichen physiologischen Grenzen und tritt nur bei Experimenten mit präparierten Muskeln auf, nicht aber in vivo. Beispielsweise, der maximal mögliche Dehnungsgrad der ischiokruralen Muskulatur beträgt etwa 140 % der Ruhelänge (Wiemann, 1991).

Aus den gewonnenen Daten kann daher geschlossen werden, dass Zwischenfilamente innerhalb der physiologischen Grenzen die Ruhespannung nicht beeinflussen (Klee, 2003). Ruhestress scheint mit parallelen Titinfilamenten verbunden zu sein. Ihre Anzahl hängt wiederum von der Anzahl der verfügbaren Myosinfilamente ab. Ein Sarkomer enthält drei bis sechs Titinfilamente und ein Myosinfilament. Daher ist davon auszugehen, dass nach Hypertrophie entweder mit erhöhtem oder vermindertem Ruhestress zu rechnen ist. Gleichzeitig ist eine erhöhte Ruhebelastung nicht mit einer unzureichenden Dehnbarkeit gleichzusetzen.

Das bedeutet nur dass die Zugfestigkeit nur höher sein kann. Generell haben Muskeln mit einem hohen Anteil an langsamen Fasern im passiven Zustand einen höheren Tonus als Muskeln mit einem hohen Anteil an schnellen Fasern (Lindel, 2006). Eine kurzfristige Abnahme des passiven Muskeltonus innerhalb normaler physiologischer Grenzen wird durch die thixotropen Eigenschaften der Muskeln erklärt (Laube, Müller, 2002). Unter Thixotropie wird die Eigenschaft einiger Gele verstanden, sich unter Einwirkung von Ultraschall und mechanischer Belastung (unter Rühren, Schütteln) zu verflüssigen und ohne entsprechende Einflussfaktoren wieder einzudicken (Huttun, 1993).

Eine ähnliche Eigenschaft von Muskeln zeigt sich darin, dass sie sowohl bei aktiven als auch bei passiven Bewegungen einen schwachen Dehnungswiderstand bieten, ohne eine besondere Steifigkeit zu haben. nach Beendigung der motorischen Reizwirkung kehren sie jedoch in ihren vorherigen Zustand zurück. Bei müden Muskeln wird aufgrund der Abschwächung des Prozesses der Rückkehr von Calciumionen in das sarkoplasmatische Retikulum manchmal ein Zustand einer verlängerten Muskelkontraktion beobachtet, der nicht durch EMG gemessen werden kann, und dementsprechend eine Zunahme des passiven Tonus.