4 grundlegende Übungen, die Ihnen helfen, fit zu bleiben

Bankdrücken (Lügen) Ihr Gewicht

Die Langhantel Ihres eigenen Gewichts zu erobern, ist die Linie, die Anfänger von erfahrenen Athleten trennt. Sie haben keine Ahnung, wie viele Menschen in den Fitnessstudios seit Jahren trainieren, aber nicht in der Lage sind, ihr eigenes Gewicht herauszudrücken. Wenn Sie die Zwei-Meter-Typen mit extrem schlechter Hebelwirkung nicht berücksichtigen, kann jeder beim Bankdrücken sein Gewicht erreichen.

Was steht im Weg? Einer ist ein Mangel an Technik, ein anderer ist ein Übermaß an Variabilität.

Technikproblem : Um stark zu sein, müssen Sie nicht nur in der Lage sein, Ihre Muskeln zusammenzuziehen, sondern auch Ihre Gelenke richtig zu verwenden. Einige drücken mit einem Griff, der für einen Fünftklässler geeignet ist – so fest. Beim Bankdrücken sollten sich die Ellbogen unter den Handgelenken befinden. Bitten Sie jemanden, zu beobachten, wie sich Ihre Unterarme bewegen, wenn Sie drücken: Zum größten Teil sollten sie vertikal sein. Möglicherweise müssen Sie einige Trainingseinheiten absolvieren, um das Bankdrücken zu erlernen. aber dann können Sie mehr ernten.

Das Variety-Problem : Nehmen Sie das Unnötige aus Ihrem Training heraus Das reguläre Drücken (stehend) überträgt sich positiv auf das Bankdrücken, aber endlose Variationen mit unterschiedlichen Neigungen, Daten mit Hanteln und „Schmetterlingen“ verschwenden Energie. Sie sind immer noch nutzlos, bis Sie Ihr eigenes Gewicht drücken. Ohne Reue wegwerfen und hinzufügen.

Wenn Sie Ihr Gewicht bereits auf die Bank drücken, können Sie es auf Ihre Brust nehmen und eine vordere Hocke machen? Und der Idiot? Sie haben die Idee – erobern Sie Ihr eigenes Gewicht auf der Stange in verschiedenen Bewegungen, dies bildet eine gute Kraftbasis.

Barbell Squat: Ihr Gewicht X 6 Wiederholungen (Minimum)

Die Langhantel auf der Brust, die Langhantel auf dem Rücken oder anderswo – wählen Sie nach Geschmack. Aber wenn Sie sich nicht mindestens 6 Mal mit einem Gewicht hinsetzen können, das Ihrem eigenen Gewicht entspricht, müssen Sie lernen. Natürlich sind die Menschen anders, je schwieriger Sie sind, desto schwieriger ist es, diese Aufgabe zu bewältigen. Ein 80-Kilogramm-Jock setzt sich mit seinem eigenen Gewicht früher als ein 125-Kilogramm-Jock hin (obwohl es umgekehrt passiert).

Aber wenn Sie es noch nicht können, wissen Sie, woran Sie arbeiten müssen (regelmäßige Kniebeugen im Fitnessstudio und wahrscheinlich einige Einschränkungen in Restaurants). Sie können sehr groß und stark sein, aber wenn Sie Ihr eigenes Gewicht nicht in einer Hocke überwinden, ist es Zeit zu überlegen – ist Ihr Gewicht für die Kraft ausreichend? Trägst du ein bisschen mehr?

Kreuzheben mit zwei Gewichten

Es scheint auch eine einfache Prüfung zu sein, aber einige können sie jahrelang nicht bestehen. Mangel an Technik, schlechter Griff, Muskelmangel, Rückenverletzungen sind viele verschiedene Gründe.

Eine interessante Beobachtung: Für viele ist es nützlich, das Eigengewicht für eine Weile aufzugeben, um den Rekord darin zu erhöhen. Klimmzüge stärken den Griff, das Schwingen bringt dem Beckengürtel das Arbeiten bei, Kniebeugen fügen Fleisch hinzu. Übrigens habe ich keinen einzigen Gewichtheber gesehen, der beim klassischen Kreuzheben nicht viel trainiert hat, und sie haben es überhaupt nicht geschafft. Werden Sie in anderen Übungen stärker und der Kreuzheben nimmt ebenfalls zu.

Nicht alle Powerlifter werden dem zustimmen, aber der große Champion Hugh Cassidy pflegte zu sagen, dass nur ein Gorilla mehr als einmal pro Woche ziehen kann. Was solltest du also bei anderen Workouts tun? Einfach „pflügen“: Schlitten schieben und ziehen, hocken, Bauernspaziergänge machen, Kraft gewinnen. Drei, vier, fünf, sechs Monate hartes Training ohne Mitnahmegewicht werden ihr nur zugute kommen.

Herz-Kreislauf-Gesundheitstest

Suchen Sie sich eine 30 cm hohe Bank oder einen stabilen Stuhl. Steigen Sie in vier Zählungen auf und von der Bank: Stellen Sie für eine Zählung einen Fuß auf die Bank, auf zwei für die andere, auf drei, senken Sie einen Fuß auf den Boden, auf vier. “ – Ein weiterer. Das Tempo sollte wie folgt sein; zwei volle Schritte auf und ab in 5 Sekunden, 24 in einer Minute. Führen Sie den Test 3 Minuten lang weiter aus. Setzen Sie sich nach Abschluss des Tests sofort auf die Bank und zählen Sie Ihre Herzfrequenz.

Die Herzfrequenz sollte über eine Minute gezählt werden, um nicht nur die Herzfrequenz zu bestimmen, sondern auch die Frequenz, mit der sich das Herz vom Training erholt. Vergleichen Sie die erhaltenen Daten mit den Daten in der Tabelle, und Sie werden sehen, wie gut vorbereitet.

Zwei Minuten in der Bar

Persönlich bevorzuge ich die traditionelle Bauchplanke, aber Sie können jede Variation wählen. Die Hauptsache ist, es für 120 Sekunden zu halten. Dr. Stu McGill sagte, wenn Sie ein paar Minuten lang kein Brett machen können, dann haben Sie entweder zu viel Fett oder keine Bauchmuskeln. Ich werde hinzufügen: Entweder wissen Sie nicht, wie Sie Ihre Muskeln anspannen und die Spannung halten sollen. Dies ist, was die Bar lehrt, und genau diese Fähigkeit fehlt Anfängern: Sie können einfach nicht den ganzen Körper zusammenfügen, um viel Gewicht zu heben.

Latte.

Es gibt einen anderen Weg, zum Beispiel einen Bauernspaziergang mit Gewichten in der Hand. Diese „Koffer“ -Version ist ein Takt in der Dynamik. Jagen Sie einfach nicht nach Gewicht, versuchen Sie es mit 20 kg und nicht mit allen 50 auf einmal. Sie müssen schön laufen und dürfen nicht wie ein Grashalm im Wind schwanken.

Diese Spaziergänge können am Ende eines jeden Trainings leicht hinzugefügt werden: Nehmen Sie das Projektil mit einer Hand, tragen Sie es so weit wie möglich und bringen Sie es mit der anderen zurück. Wissen Sie sofort, wie stark Ihr Griff ist. Und morgen werden Sie auch die Existenz einiger Muskeln an den Seiten des Körpers entdecken.

Muskel-Fitness-Test

Starke Muskeln sind keineswegs das Privileg von Männern. Jeden Tag ist eine Frau mit einer Vielzahl von Situationen konfrontiert, in denen starke Arme, Bauchmuskeln oder Beine benötigt werden. Dies bedeutet Kindererziehung, Einkaufen und Hausarbeit. Lassen Sie uns einige Tests durchführen, um die Stärken und Schwächen bei der Entwicklung Ihrer Muskeln herauszufinden.

Bauchmuskeltest (Planke)

Holen Sie sich in eine klassische Plankenposition. Siehe die Ausführungstechnik hier – „Plank“. Sie müssen die Zeit erfassen und so lange wie möglich in dieser Position bleiben. Bestimmen Sie danach den Zustand der Bauchmuskeln.

• In schlechtem Zustand – 10-20 Sekunden
• Mittelmäßig – 30-40 Sekunden
• In guter Form – 60-80 Sekunden
• In großartiger Form – 90-120 Sekunden

Brustmuskeltest (Liegestütze vom Boden)

Nehmen Sie eine Stützposition auf geraden Armen ein. Heben Sie Ihren Kopf nicht an und senken Sie ihn nicht ab. Halten Sie es streng in einer Linie mit der Wirbelsäule. Spreizen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern. Senken Sie sich zuerst in die untere Position und drücken Sie sich dann mit der Anstrengung der Brustmuskeln in gerade Arme. Machen Sie Liegestütze in mittlerem Tempo und beachten Sie dabei die richtige Technik für die Durchführung der Übung. Zählen Sie die Anzahl der Liegestütze und bestimmen Sie Ihre Fitness. Sehen Sie hier die Ausführungstechnik – „Liegestütze vom Boden“.

• In schlechtem Zustand – 1-2 mal
• In mittelmäßiger Form – 3-4 mal
• In guter Form – 5-6 mal
• In großartiger Form – 10 Mal

Bizeps-Test (Klimmzüge mit Rückwärtsgriff)

Fassen Sie die Stange mit einem schmalen Griff und den Handflächen zu Ihnen. Ziehen Sie sich hoch, ohne zu schwanken, indem Sie die Arme beugen und versuchen, sich so anzuheben, dass sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und senken Sie sich dann langsam ab. Zählen Sie die Anzahl der Klimmzüge und bestimmen Sie Ihre Fitness.

• In schlechtem Zustand – 1-2 mal
• In mittelmäßiger Form – 3-4 mal
• In guter Form – 5-6 mal
• In großartiger Form – 10 Mal

Beinkrafttest (Kniebeugen auf einem Bein)

Kniebeugen auf einem Bein (Pistole) sind ein großartiger Test für das Gleichgewicht und die Beinmuskulatur. Sehen Sie hier die Ausführungstechnik – „Kniebeugen auf einem Bein“. Zählen Sie, wie viele dieser Kniebeugen Sie ausführen können, und bewerten Sie Ihre Fähigkeiten.

• In schlechtem Zustand – 0 mal
• Mittelmäßig – 1 Mal
• In guter Form – 3-4 mal
• In großartiger Form – 5-6 mal

Ein-Kissen-Schlaf

Wenn Sie zwei (oder mehr) Kissen benötigen, um gut zu schlafen, ist es Zeit, an Dehnung, Flexibilität und Beweglichkeit zu arbeiten. Fragen Sie Ihren Arzt. Wenn Sie Ihren Kopf hoch heben müssen (wenn Sie auf dem Rücken schlafen) – dies kann ein Zeichen für übermäßige Kyphose sein, mit anderen Worten, Sie sind zu gebeugt.

Vor einem halben Jahrhundert hat uns Vladimir Yanda gezeigt, dass sich die tonischen Muskeln (insbesondere die Brustmuskeln, der Bizeps, die Kniesehnen und die Hüftbeuger) aufgrund von Verletzungen oder Schwäche mit dem Alter zusammenziehen. Also fang an, sie zu dehnen.

Wenn das Problem schwerwiegender ist, z. B. in den Gelenken, dann behandeln Sie sich nicht selbst, sondern konsultieren Sie einen Spezialisten. Eine spürbare Asymmetrie und verschiedene Haltungsstörungen wirken sich sowohl auf den Schlaf als auch auf alles andere im Leben aus. Je früher Sie sie reparieren, desto besser für Sie. Besser schlafen – mehr heben.

PUSH-UP AUF DEM TURNIER – 10 mal

WICHTIG – Verwenden Sie die Prinzipien der “ Siberian Horizontal Bar “ -Methode , und Ihre Muskeln werden so belastet, dass die meisten Menschen, die Kraftübungen machen, keine Erfahrung haben.

Sie werden sich sofort an rationales Training gewöhnen, zu dem viele kommen, nachdem sie den Weg des Versuchs und Irrtums gegangen sind.

Lass dich nur 10 Mal machen, aber es werden solche 10 Klimmzüge sein, von denen es jedem, der dich sehen wird, den Atem rauben wird.

Viel wichtiger ist jedoch die Tatsache, dass diese 10 hochwertigen Klimmzüge Ihr Fundament sind, auf dem Sie dann eine einzigartige Struktur aufbauen können!

Lesen Sie mehr über die Klimmzugtechnik im Artikel „Klimmzüge – der Prinz der Oberkörperübungen“.

Warum ein Prinz? Weil der König der Oberkörperübungen die Leistungsabgabe ist!

Sit-up-Test

Versuchen Sie, auf dem Boden zu sitzen, ohne Ihre Hände, Knie oder Schienbeine auf irgendetwas auszuruhen. Passiert? Versuchen Sie dann aufzustehen – auch ohne etwas zu berühren, nur Ihre Füße auf dem Boden.

Diese Fähigkeit ist für Sie von entscheidender Bedeutung und ich übertreibe nicht – das sagen Wissenschaftler. Mit diesem Test können Forscher die Lebenserwartung vorhersagen. Und wir werden etwas mehr über unsere Flexibilität, Stärke und Koordination erfahren.

Wenn Sie unter fünfzig sind und diesen Test nicht bestehen, sollten Sie über Ihre körperliche Verfassung und Gesundheit im Allgemeinen nachdenken. Glauben Sie mir, es ist besser, dies jetzt zu beheben, da der Ruhestand möglicherweise nicht mehr funktioniert.

So führen Sie diesen Test richtig durch:

Eines der Hauptkriterien für Ausdauer ist die Zeit, in der eine Person eine bestimmte Intensität der Aktivität aufrechterhalten kann. Basierend auf diesem Kriterium wurden direkte und indirekte Methoden zur Messung der Ausdauer entwickelt. Bei der direkten Methode wird das Subjekt aufgefordert, eine Aufgabe (z. B. Laufen) mit einer bestimmten Intensität (60, 70, 80 oder 90% der Höchstgeschwindigkeit) auszuführen.

Das Signal zum Beenden des Tests ist der Beginn einer Verringerung der Geschwindigkeit dieser Aufgabe. In der Praxis wenden Sport- und Sportlehrer jedoch selten die direkte Methode an, da Sie zuerst die Höchstgeschwindigkeit der Fächer bestimmen müssen (indem Sie 20 oder 30 Meter in Bewegung laufen) und dann die eingestellte Geschwindigkeit für jeden von ihnen berechnen müssen und erst danach mit dem Testen beginnen.

In der Praxis des Sportunterrichts wird hauptsächlich eine indirekte Methode angewendet, wenn die Ausdauer der Auszubildenden durch die Zeit bestimmt wird, in der sie eine ausreichend lange Strecke zurücklegen. Beispielsweise beträgt für Grundschüler die Länge der Entfernung normalerweise 600-800 m; Mittelschichten – 1000-1500 m; Seniorenklassen – 2000-3000 m. Tests mit einer festen Laufdauer – 6 oder 12 Minuten werden ebenfalls verwendet. In diesem Fall wird die in einer bestimmten Zeit zurückgelegte Strecke geschätzt (Tabelle 4).

Im Sport kann die Ausdauer mit anderen Testgruppen gemessen werden [1]:

• – unspezifisch (basierend auf ihren Ergebnissen werden die potenziellen Möglichkeiten von Athleten bewertet, unter Bedingungen zunehmender Müdigkeit effektiv zu trainieren oder an Wettkämpfen teilzunehmen),
• – spezifisch (die Ergebnisse dieser Tests zeigen den Grad der Realisierung dieser Möglichkeiten).

Nicht – spezifische Ausdauer – Tests umfassen:

1. Laufen auf Lauffläche ;
2. Treten auf einem Fahrradergometer ;
3. Stufentest .

Während des Tests werden sowohl ergometrische (Zeit, Volumen und Intensität der Aufgaben) als auch physiologische Indikatoren (maximaler Sauerstoffverbrauch – MOC, Herzfrequenz – Herzfrequenz, anaerobe Stoffwechselschwelle – TANM usw.) gemessen.

Tabelle 4. Bewertung der Ausdauer für einen 6-minütigen Lauf (gemäß G.P. Bogdanov)

* Die in der Tabelle angegebene Entfernung wird anhand der Laufzeit wie folgt geschätzt: ausgezeichnet – 5 Minuten 20 Sekunden, gut – 6 Minuten, zufriedenstellend – 6 Minuten 40 Sekunden.

Solche Tests werden als spezifisch angesehen , deren Struktur der des Wettbewerbs nahe kommt. Spezifische Tests messen die Ausdauer bei bestimmten Aktivitäten wie Schwimmen, Langlaufen, Sportspielen, Kampfsport und Gymnastik.

AusdauerEin bestimmter Athlet hängt vom Entwicklungsstand seiner anderen motorischen Eigenschaften ab (z. B. Geschwindigkeit, Kraft usw.).

In diesem Zusammenhang sollten die absoluten und relativen Indikatoren für die Ausdauer berücksichtigt werden. Bei absoluten werden Indikatoren für andere motorische Qualitäten nicht berücksichtigt, bei relativen werden sie berücksichtigt. Angenommen, zwei Läufer laufen 300 Meter in 51 Sekunden. Entsprechend den erhaltenen Ergebnissen (absoluter Indikator) ist es möglich, die Niveaus ihrer Geschwindigkeitsausdauer als gleich zu bewerten.

Diese Schätzung ist nur gültig, wenn ihre maximalen Geschwindigkeitsfähigkeiten Vmax ebenfalls gleich sind. Wenn jedoch einer von ihnen eine höhere maximale Laufgeschwindigkeit hat (zum Beispiel läuft er 100 m in 14,5 s) als der andere (100 m in 15 s), dann ist der Grad der Ausdauerentwicklung in jedem von ihnen im Verhältnis zu ihren Geschwindigkeitsfähigkeiten ist nicht dasselbe … Ausgabe: Der zweite Läufer ist widerstandsfähiger als der erste.

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Quantitativ kann dieser Unterschied durch relative Indikatoren bewertet werden. Die bekanntesten relativen Indikatoren für Ausdauer im Sportunterricht und im Sport sind: Geschwindigkeitsreserve, Ausdauerindex, Ausdauerkoeffizient.

Die Geschwindigkeitsreserve (N. G. Ozolin, 1959) ist definiert als die Differenz zwischen der durchschnittlichen Zeit zum Überwinden eines kurzen Referenzsegments (z. B. 30, 60, 100 m beim Laufen, 25 oder 50 m beim Schwimmen usw.) die gesamte Strecke und die beste Zeit in diesem Segment.

Geschwindigkeitsabstand Сс = tn – tk,

wobei tn die Zeit ist, um das Referenzsegment zu überwinden; tk ist die beste Zeit in diesem Segment.

Beispiel (V. I. Lyakh, 1998). Die beste 100-Meter-Laufzeit für einen 16-jährigen Schüler beträgt 14,0 Sekunden. Seine 2000 m Laufzeit beträgt 7 min 30 s oder 450 s und die durchschnittliche 100 m Laufzeit (tk) in 2000 m Laufzeit beträgt 450: 20 ~ 22,5 s. Die Geschwindigkeitsreserve in diesem Beispiel: 22,5 – 14,0 = 8,5 s. Je weniger Zc, desto höher ist die Ausdauerentwicklung. Ebenso können Sie die Geschwindigkeitsreserve beim Schwimmen, Langlaufen, Radfahren und anderen zyklischen Sportarten schätzen.

Der Ausdauerindex (T. Cureton, 1951) ist die Differenz zwischen der Zeit für eine lange Strecke und der Zeit für diese Strecke, die das Subjekt anzeigen würde, wenn es diese mit der von ihm auf einem kurzen (Referenz-) Segment angegebenen Geschwindigkeit überwinden würde .