Muskeldehnungstechnik

Es ist nicht möglich, die Vielfalt der Muskeldehnungsmethoden in diesem Handbuch zu beschreiben. Sie lassen sich jedoch in drei Hauptgruppen einteilen (Klee, Wiemann, 2001, Klee, 2003).

Traditionelles Dehnen (vor 1980, zB Hare, 1975) ist statisches und dynamisches Dehnen mit maximaler Intensität und teilweise explosiver Geschwindigkeit.

Amerikanische Technik des sanften Dehnens (Anderson, 1980) – lehnt traditionelle Dehnungsmethoden aufgrund von Schmerzen ab. Basierend auf statischem Dehnen mit submaximaler Intensität.

1946-1951. In Amerika entwickelte Kabat die propriozeptive neuromuskuläre Fazilitationsmethode (PNF), die in den 1950er und 1960er Jahren verbreitet war. von den Wissenschaftlern Knott und Voss. Ursprünglich zielte die PNF-Methode darauf ab, die Bewegung gelähmter Muskeln wiederherzustellen, zu diesem Zweck wird sie auch heute noch verwendet. Zum Dehnen von Muskeln wurde diese Methode zuerst von den Wissenschaftlern Holt (Holt et al., 1970) und Tanigawa (Tanigawa, 1972) vorgeschlagen.

Solveborn (1983) entwickelte ausgehend von einer Kombination von sanftem Stretching mit der PNP-Technik die im deutschsprachigen Raum heute übliche Methode der alternierenden Muskelanspannung und -entspannung. In den Folgejahren tauchten eine Vielzahl von Muskeldehnungsmethoden mit unterschiedlichen – teils deutschen, teils englischen – Bezeichnungen auf, die oft den gleichen Inhalt haben. Ein vollständiger Überblick über all diese Methoden ist auch unmöglich, da er durch die Vielfalt der verschiedenen Kombinationen von Optionen und Ausführungstechniken erschwert wird.

Generell lassen sich Dehnungsmethoden in Selbstdehnung und Dehnung durch eine andere Person unterteilen (Gliick et al., 2002). Beim Self-Stretching führt der Athlet oder Patient das Stretching selbst durch, und das Stretching mit Hilfe einer anderen Person wird von einem Trainingspartner oder Profi durchgeführt, und manchmal mit Hilfe einer geeigneten Maschine (z. B. einem Tisch mit einer Zugschlaufe).

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Selbstdehnung ist effektiver (Erweiterung des Bewegungsumfangs, Reduzierung der Spannung beim Dehnen und Reduzierung der Muskelaktivität), da die Aktionskontrolle direkt sensomotorisch ist und dementsprechend die Reflexhemmung verstärkt wird (Gliick et al., 2002). Außerdem können Dehnungsmethoden in statische und dynamische unterteilt werden. Im Folgenden werden fünf gängige Methoden zur Dehnung von Muskeln betrachtet, die in der Praxis weit verbreitet sind (Abb. 3.31). Diese Methoden können unabhängig oder mit Hilfe einer anderen Person angewendet werden.

Dynamisches Dehnen (ballistisches, periodisches Dehnen)

Dynamisches Dehnenunterscheidet sich dadurch, dass in der Schlussphase immer wieder kleine rhythmische Bewegungen ausgeführt werden. Diese rhythmischen Hin- und Herbewegungen haben einen federnden Charakter und werden langsam, ohne zu ruckeln, ausgeführt. Seit dem Aufkommen des sanften Dehnens ist das dynamische Dehnen in die Kritik geraten, weil es Muskel-Mikrorisse verursacht (Solveborn, 1982).

Studien haben jedoch nicht gezeigt, dass dynamisches Dehnen durch Aktivierung des Muskelspindelreflexes die Effizienz verringert und das Verletzungsrisiko erhöht (Hoster, 1987). Diese Methode wurde sowohl nach analytischer als auch empirischer Forschung rehabilitiert {siehe. Wydra et al., 1991 und Wiemann, 1993), in denen festgestellt wurde, dass dass dynamisches Dehnen in Bezug auf den erreichten Bewegungsfreiheitsgrad dem statischen Dehnen nicht nachsteht und dieses sogar deutlich übertrifft (Wydra et al., 1991).

Bei struktureller Muskelverkürzung hält die Reizung des Bindegewebes beim Dehnen nicht lange genug an, um Anpassungsprozesse zu aktivieren (Lindel, 2006). Ob dynamisches Dehnen die antagonistischen Muskeln (die gedehnten Muskeln) stärkt, ist noch nicht bekannt (Weineck, 2007), aber es entwickelt die intermuskuläre Koordination (Lindel, 2006), verbessert die Durchblutung und erhöht die Muskeltemperatur. Daher empfiehlt sich das dynamische Dehnen beim Aufwärmen im Training und vor dem Wettkampf, insbesondere bei Sportarten mit schneller Kraftanwendung oder verschiedenen Wurfarten. Außerdem, Die Verwendung dieser Methode ermöglicht es, sich bei der Vorbereitung auf dynamische Belastungen (z. B. beim Speerwerfen) dem Bewegungsmodell einer bestimmten Sportart anzunähern.

Es ist zu beachten, dass dynamisches Dehnen nur dann effektiv angewendet werden kann, wenn mit Muskeln gearbeitet wird, die starke Antagonisten haben. Erfolgen die Hin- und Herbewegungen mit Verzögerung, bei denen der bewegte Körperteil langsam in die Streckposition gelenkt wird und dann wieder in seine Ausgangsposition zurückkehrt, spricht man von richtungsperiodischem Dehnen (Klee, Wiemann, 2005).

Diese Methode wird bei ungenügenden Koordinationsfähigkeiten empfohlen, um Verletzungen insbesondere in der Rehabilitation und beim Sport älterer Menschen zu vermeiden. beim Speerwerfen), um sich dem für eine bestimmte Sportart charakteristischen Bewegungsmuster anzunähern. Es ist zu beachten, dass dynamisches Dehnen nur dann effektiv angewendet werden kann, wenn mit Muskeln gearbeitet wird, die starke Antagonisten haben.

Erfolgen die Hin- und Herbewegungen mit Verzögerung, bei denen der sich bewegende Körperteil langsam in die Streckposition gelenkt wird und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt, spricht man von richtungsperiodischem Dehnen (Klee, Wiemann, 2005). Diese Methode wird bei ungenügenden Koordinationsfähigkeiten empfohlen, um Verletzungen insbesondere in der Rehabilitation und beim Sport älterer Menschen zu vermeiden. beim Speerwerfen), um sich dem für eine bestimmte Sportart charakteristischen Bewegungsmuster anzunähern. Es ist zu beachten, dass dynamisches Dehnen nur dann effektiv angewendet werden kann, wenn mit Muskeln gearbeitet wird, die starke Antagonisten haben.

Diese Methode wird bei ungenügenden Koordinationsfähigkeiten empfohlen, um Verletzungen insbesondere in der Rehabilitation und beim Sport älterer Menschen zu vermeiden. starke Antagonisten haben. Erfolgen die Hin- und Herbewegungen mit Verzögerung, bei denen der bewegte Körperteil langsam in die Streckposition gelenkt wird und dann wieder in seine Ausgangsposition zurückkehrt, spricht man von richtungsperiodischem Dehnen (Klee, Wiemann, 2005).

Passives Dehnen

Statische Dehnung

Unter statischem Dehnen oder passivem Dehnen verstehen wir die Dehnungsmethode von Anderson (1982) entwickelt. Die Essenz dieser Methode besteht darin, dass die Muskeln langsam und vorsichtig in einen Zustand maximaler Dehnung gebracht werden und dieser Zustand ausreichend lange gehalten wird. In der Literatur gibt es verschiedene Empfehlungen für die Dehnungsdauer – von 5 s bis 2 Minuten.

Untersuchungen zeigen, dass bereits eine Dehnung eines Muskels für 10 Sekunden die Zugspannung reduziert (Taylor et al., 1990; Magnusson et al. 1995). Bei einer Verlängerung der Dehnungsdauer wurde keine zusätzliche Ausdehnung der Bewegungsamplitude beobachtet (Borms et al., 1987; Madding et al., 1987). Auch bezüglich der Anzahl der Wiederholungen gibt es widersprüchliche Empfehlungen – von 3 bis 10 Mal. Dehnt sich die Muskulatur mit stärkerer Intensität weiter, wenn das Dehnungsgefühl bei der statischen Methode nachlässt, diese Methode wird als progressives statisches Dehnen (Albrecht, Meyer, 2005) oder kumulatives Dehnen (Weineck, 2007) bezeichnet. Es wird hauptsächlich im Training von erfahrenen Sportlern / Patienten verwendet.

Ändert sich alle 5-9 s die Position leicht, um den Dehnungsprozess um weitere 5-9 s zu verlängern, spricht man in diesem Fall von einer verschoben-statischen Dehnung (Albrecht, Meyer, 2005). Da dadurch verschiedene Muskelfasern gedehnt werden, empfiehlt sich diese Methode zum Training der Flexibilität. Meyer, 2005). Da dadurch verschiedene Muskelfasern gedehnt werden, empfiehlt sich diese Methode zum Training der Flexibilität. Meyer, 2005). Da dadurch verschiedene Muskelfasern gedehnt werden, empfiehlt sich diese Methode zum Training der Flexibilität.

Nachfolgende Muskeldehnungstechniken, basierend auf PNP-Prinzipien, sind statische Dehnungen der Zielmuskeln.

Aktiv-statisches Dehnen

Aktiv-statisches Stretching oder AC-Stretching(AC – Antagonist-Kontrakt, Kontraktion des Antagonisten) unterscheidet sich vom statischen dadurch, dass bei gleichzeitiger maximaler Anspannung der Antagonisten der Zielmuskel gedehnt wird. Die isometrische Kontraktion der antagonistischen Muskulatur während der reziproken Hemmung führt zu einer reflektorischen Relaxation des gedehnten Muskels.

Unklar bleibt die Frage, wie stark die Antagonistenmuskulatur kontrahiert, um die strukturelle Verkürzung des Muskels zu überwinden. Darüber hinaus ziehen sich die Antagonisten, die die verkürzten Muskeln schützen, in der Regel mit einem reduzierten Tonus zusammen und entwickeln nicht die maximale Kraft. Außerdem werden sie bereits im verkürzten Zustand zur Dehnung gezwungen, was ebenfalls die Kontraktionskraft reduziert. Da AC-Stretching auch die Antagonistenmuskulatur stärkt, empfiehlt es sich vor allem bei solchen Sportarten,

Dehnmethode mit abwechselnder Muskelanspannung und -entspannung: AED

Die Synonyme für das Dehnen mit abwechselnder Spannung und Entspannung (AED) sind Contract-Hold-Relax-Stretching (CHRS), CR-Stretching (CR – Contract-Relax) und Stretching mit postisometrischer Entspannung.

Die CR-Dehnungsmethode von Solveborn basiert auf einer isometrischen Kontraktion des Zielmuskels, gefolgt von einer passiven statischen Dehnung. Dieser Vorgang kann mehrmals durchgeführt werden, bis der maximale Bewegungsbereich erreicht ist. Durch die isometrische Vorspannung des Zielmuskels und die erhöhte Spannung in der Sehne werden die Golgi-Sehnenkörperchen aktiviert. Sie tragen durch autogene Hemmung zur Entspannung des kontrahierenden Muskels bei.

Außerdem werden a-Motoneurone durch Renshaw-Zellen gehemmt (Rückkehrhemmung). Außerdem nimmt die Sensibilität der Muskelspindeln und dementsprechend die Erregbarkeit des Motoneurons ab, so dass der gedehnte Muskel auf die anschließende Dehnung mit weniger Spannung reagiert (Guissard et al., 1988; Etnyre und Kinugasa, 1990; Moore, Kukulka , 1991).

Was die Intensität der isometrischen Kontraktion angeht, gehen die Meinungen der Forscher auseinander. Höchstwahrscheinlich ist jedoch aufgrund der hohen Empfindlichkeitsschwelle der Golgi-Sehnenkörperchen eine maximale Kontraktion erforderlich. Auch hinsichtlich der Schnittdauer gibt es keine einheitlichen Empfehlungen – sie reichen von 2 bis 30 Sekunden. Guissardet al. (1988) berichteten, dass nach den ersten 5 s eine vollständige Verlangsamung beobachtet wurde, so dass eine längere Kontraktion nicht erforderlich ist. Auch zur Dauer der Hemmung durch Kontraktion finden sich in der Literatur verschiedene Angaben.

Im Allgemeinen ist sie unbedeutend (von 100 ms bis 1 s, siehe Guissard et al., 1988; Etnyre und Kinugasa, 1990; Moore, Kukulka, 1991), daher sollte die Dehnung unmittelbar nach der Muskelentspannung durchgeführt werden. Dauer der Muskelhemmung, aller Wahrscheinlichkeit nach reicht es nicht aus, um zum Dehnen verwendet zu werden, zumal dieses Phänomen durch einen Zustand erhöhter Muskelerregbarkeit ersetzt wird (Meyer, Albrecht, 2003). Da die CR-Dehnungsmethode die Sensibilität der gedehnten Muskulatur erhöht, empfiehlt es sich, sie bei der Arbeit mit Personen einzusetzen, die keine Erfahrung mit Muskeldehnung haben. Es wird auch für das Beweglichkeitstraining empfohlen.

Ein Reckverfahren , dass im Wechsel zwischen Spannung und Entspannung der Muskeln während Contracting antagonistischer Muskeln: CR-AC Dehnung

CR-AC-Stretching ist eine Kombination aus CR-Stretching und AC-Stretching. Es basiert auf der kombinierten Wirkung der autogenen Hemmung vor der Dehnung und der reziproken Hemmung während der Dehnung, um die größte Muskelelastizität zu erreichen.

Ausführungsmethode

Um das Beste aus der Dehnung der Muskulatur herauszuholen, müssen die wichtigsten Prinzipien dieser Methoden eingehalten werden.

Allgemeine Grundsätze

Um Verletzungen vorzubeugen, dehnen Sie die Muskulatur erst nach dem Aufwärmen und Aufwärmen. Einige Studien haben gezeigt, dass sich Bindegewebe nur strecken kann, wenn die Temperatur des Gewebes ansteigt (Currier und Nelson, 1992; Warren et al., 1971; Lehmann et al., 1970). Dies wird durch Wärmeanwendungen, isometrische Kontraktion des Zielmuskels oder ein allgemeines Aufwärmen (mindestens 5 Minuten z. B. Laufen) erreicht.

Die Ausgangsposition beim Dehnen der Muskulatur sollte immer stabil und schmerzfrei sein, damit sich der Sportler entspannen kann. Die Ausgangsposition ist so gewählt, dass die gedehnte Muskulatur nicht an der Haltungserhaltung beteiligt ist, da sich ein erhöhter aktiver Muskeltonus negativ auf das Dehnungsergebnis auswirkt. Die optimale Ausgangsposition ist eine, in der die Hilfsbewegungen auf ein Minimum reduziert sind.

Während des Dehnungsprozesses ist es wichtig, die Belastung der umliegenden Gelenke so gering wie möglich zu halten. Vermeiden Sie beispielsweise beim Dehnen des Rectus femoris eine vollständige Streckung der lumbosakralen Wirbelsäule durch Streckung des Oberschenkels. Dazu können Sie das nicht teilnehmende Bein an der Hüfte in Seitenlage beugen oder im Stehen auf einem Knie strecken.

Beim Dehnen sollten sich neuronale Strukturen nicht in einem Spannungszustand befinden, was eine reflektorische Tonuserhöhung der gedehnten Muskeln vermeidet. Zum Beispiel sollte die Dehnung der ischiokruralen Muskulatur mit Plantarflexion des Fußes und Aufrichtung der lumbosakralen Wirbelsäule erfolgen. Reicht dies nicht aus, um die neuronalen Strukturen zu entlasten, sollte der Oberkörper seitlich zum Arbeitsbein geneigt werden.

Beim Dehnen der biartikulären Muskulatur ist darauf zu achten, dass der Muskel über beide Gelenke gedehnt wird. Das optimale Ergebnis wird durch eine Dehnung des Muskels während des gesamten Bewegungsumfangs erreicht, die auftritt, wenn der Muskel während der Ausführung aller seiner Funktionen verlängert wird.

Für eine ausgeprägtere Entspannung wird empfohlen, in einer Dehnposition (passiv oder aktiv) auszuatmen. Beim Dehnen sollten Sie auch gezielt die Muskulatur entspannen, damit es auf Seiten des Zentralnervensystems auch dazu beiträgt, Verspannungen des Zielmuskels zu lösen. Dies kann zum Beispiel durch regelmäßige und ruhige Atem- oder Atemübungen erreicht werden – unter anderem durch vertiefendes Atmen, zunehmendes Ein- und Ausatmen oder durch eine Änderung der Ausatemrichtung (zum Beispiel in Richtung des gedehnten Muskels).

Beim Dehnen mit Hilfe eines Partners oder Spezialisten hängt die Wirksamkeit der Übungen von der Koordination der Aktionen beider Teilnehmer ab.

Dehnübungen sollten in einer ruhigen Umgebung durchgeführt werden, in der Sie sich entspannen und auf Ihre inneren Gefühle hören können.

Reizintensität

Marschall (1999) konnte nachweisen, dass maximale Dehnung bessere Ergebnisse liefert als leichte, submaximale Dehnung. Aus diesem Grund ist es in der Sportpraxis üblich, die maximale Reizintensität zu verwenden. Es zeichnet sich durch ein Dehnungsgefühl aus, das nicht länger als einige Sekunden aufrechterhalten werden kann, wonach Schmerzen auftreten. Während der Belastung kann ein starkes Dehnungsgefühl auftreten (ein angenehmes Zuggefühl), das Auftreten von Schmerzen sollte jedoch vermieden werden (supramaximale Reizintensität), da es zu einer reflektorischen Erhöhung der Muskelspannung in den gedehnten Muskeln kommt, die manifestiert sich in einer erhöhten Aktivität, die durch EMG aufgezeichnet wurde (Freiwald et al., 1999).

Dadurch erhöht sich das Risiko von Muskelverletzungen vor allem im Bereich der Z-Scheiben der Sarkomere. Fibroblasten im Bindegewebe werden zur Kollagensynthese angeregt, was die Flexibilität deutlich einschränkt (Lindel, 2006). Außerdem führen diese Veränderungen zu einer Muskelhypertrophie (van den Berg, 2001). Das Dehnungsgefühl sollte nur im Zielmuskel spürbar sein. Wenn es in anderen Bereichen auftritt, sollte die Dehnung gestoppt werden. Warren (2002) fand heraus, dass bei einer Dehnung der Muskulatur mit halber Kraft die Bindegewebsstrukturen dreimal stärker gedehnt werden können. Bei der Behandlung von strukturellen Kontrakturen oder Verletzungen sollte das Dehnen mit weniger Reizung erfolgen.

Das Dehnungsgefühl sollte nur im Zielmuskel spürbar sein. Wenn es in anderen Bereichen auftritt, sollte die Dehnung gestoppt werden. Warren (2002) fand heraus, dass, wenn die Dehnung der Muskulatur mit halber Kraft durchgeführt wird, die Bindegewebsstrukturen dreimal stärker gedehnt werden können. Bei der Behandlung von strukturellen Kontrakturen oder Verletzungen sollte das Dehnen mit weniger Reizung erfolgen. Das Dehnungsgefühl sollte nur im Zielmuskel spürbar sein. Wenn es in anderen Bereichen auftritt, sollte die Dehnung gestoppt werden. Warren (2002) fand heraus, dass bei einer Dehnung der Muskulatur mit halber Kraft die Bindegewebsstrukturen dreimal stärker gedehnt werden können. Bei der Behandlung von strukturellen Kontrakturen oder Verletzungen sollte das Dehnen mit weniger Reizung erfolgen.

Die Menge an Ärger

Das Reizvolumen kann dadurch zunehmen, dass nach einer Pause (siehe „Reizdichte“) der Dehnungsvorgang wieder aufgenommen wird. Wiemann (1994a) fand im Zuge der Forschung heraus, dass die submaximale Zugbelastung (Widerstand eines passiven nicht kontraktiven Muskels im submaximalen Dehnungsbereich) durch aufeinanderfolgende statische Dehnübungen nach der vierten Wiederholung nicht mehr abgebaut wurde. Weitere Untersuchungen zeigten, dass sich der Bewegungsumfang nach 4-5 Wiederholungen nicht signifikant verbesserte (Gliick et al. 2002; Klee und Wiemann 2004; Wiemann 1994b; Wydra 2002). Basierend auf diesen Daten werden derzeit 4 Wiederholungen empfohlen.

Die Dichte der Irritation

Klee (2003) fand, dass nach einer 3-minütigen Pause ein 20%iger Verlust der submaximalen Belastung beim Dehnen eintritt. Danach wird empfohlen, kürzere Pausen einzulegen – von 10 bis 30 Sekunden.

Trainingshäufigkeit

Ein langfristiges Programm zur Dehnung der Muskulatur (d. h. eine Reihe von Trainingseinheiten über mehrere Wochen oder Monate mit Sitzungen mehrmals pro Woche) ist viel effektiver als kurzfristige Einheiten von 10-20 Minuten mit 3-5 Sätzen mit 3-10 Wiederholungen (Klee, 2003) … Mehrere Dehnungen in kurzer Zeit sind jedoch viel effektiver als einzelne Dehnungen mit hoher Reizung.

Die Trainingshäufigkeit richtet sich nach der Art der Bewegungseinschränkung und den Anforderungen des Sports oder des täglichen Lebens.

Je größer der Veränderungsgrad des Muskels ist, desto länger und regelmäßiger sollten die Dehnübungen durchgeführt werden. Dies gilt insbesondere in Fällen, in denen strukturelle Störungen einer Behandlung bedürfen.

Bei der Rehabilitation von Patienten müssen bestimmte Muskeln gedehnt werden, bis ein normales Maß an Flexibilität erreicht ist, das den normalen Bewegungsmustern und der Position des Rumpfes im täglichen Leben entspricht.

Beim Sport sollte mit der Entwicklung der Beweglichkeit mindestens 6-8 Wochen im Voraus begonnen werden. vor Trainingsbeginn zur Vorbereitung auf die Wettkampfsaison. Idealerweise findet ein solches Training das ganze Jahr über statt, da kurze Pausen die Flexibilität drastisch einschränken können (Weineck, 2007). Dehnübungen werden je nach Zielsetzung 3 bis 7 Tage die Woche empfohlen. Gleichzeitig ist ein Beweglichkeitstraining nur insoweit sinnvoll, als es das sportartspezifische Bewegungsmodell erfordert (Matwejew, 1981). Bei hoher Stimulationsintensität während der Entwicklung der Flexibilität ist zu berücksichtigen, dass passiv-elastische Strukturen eine ausreichend lange Erholungszeit benötigen (Klee, Wiemann, 2005).

Die Entwicklung der Flexibilität durch Dehnung der Muskulatur kann nur unter der Voraussetzung aufrechterhalten werden, dass die im Trainingsverlauf erreichte Bewegungsamplitude ständig in die für den Alltag oder den Sport charakteristischen Bewegungs- und Positionsmodelle des Rumpfes verwendet wird.

Interessant · Juli 13, 2021