Workouts · Mai 17, 2021

Querbalken für zu Hause – horizontale Balkenstangen drücken

Für diejenigen, die zu einem günstigen Zeitpunkt zu Hause lernen möchten und nicht zu Sportanlagen gehen möchten, empfehlen wir, auf die horizontale Leiste zu achten. Der Artikel beschreibt beliebte Arten von Querbalken und bietet auch ein effektives Programm für das Selbsttraining.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Horizontale Leiste in der Türöffnung

Solche Schalen sind gefragt, da sie einfach zu installieren und kostengünstig sind. Mit ihrer Hilfe können Sie fast alle Arten von Klimmzügen ausführen. Die Querstangen für die Türöffnung sind in drei Typen unterteilt.

Abstandshalter (gleitend)

Die horizontale Stange ist ein Metallrohr mit Abstandshaltern, die aus einem oder einem herauskommen Beide Enden. Die Querstangenbreite variiert zwischen 800 und 1300 mm. Der Trainer wird normalerweise zwischen zwei Wänden installiert, kann aber auch in Türrahmen verwendet werden. Eine zuverlässige Fixierung wird sichergestellt, indem die Abstandshalter in die Oberfläche gedrückt und zusätzliche Befestigungsplatten mit Passschrauben gegen die Wand gedrückt werden.

Die Hauptvorteile sind Zugänglichkeit und einfache Bedienung. Darüber hinaus werden an den Distanzstangen viele zusätzliche Geräte hergestellt: Boxsäcke, Turnringe, Widerstandsbänder für Klimmzüge.

Dank an Die zuverlässige Befestigung, auch das Schwingen oder Befestigen von TRX-Scharnieren für Kinder.

Zu den Nachteilen gehört die mechanische Beschädigung der Wand oder der Türöffnung.

Achten Sie beim Kauf eines Projektils für den Heimgebrauch auf die Qualität des Metalls und der Schweißnähte. Fragen Sie den Verkäufer nach den zulässigen Gewichten für die von Ihnen gewählte horizontale Stange. Wir empfehlen außerdem den Kauf von Trainingsgeräten mit einer rutschfesten Beschichtung (Gummi, Neopren).

Preisbeispiele: „Atemi ADB-01“ – 845 Rubel, „Gesundheitsformel“ – 660 Rubel, „Shantou Gepai T74386“ – 670 Rubel.

Abnehmbarer horizontaler Balken

Dieser Zug- Die obere Stange hat eine vorgefertigte Struktur aus einem tragenden kurzen Teil, einem langen Arbeitsteil und zwei Bögen, die alles miteinander verbinden. Der Simulator ist in der Tür so montiert, dass der tragende Teil gegen die Wand und den horizontalen Rahmen der Box drückt und der arbeitende Teil auf der anderen Seite gegen die vertikalen Hänge anliegt. Mit dieser Befestigungsmethode können Sie die horizontale Stange sicher befestigen.

Der Hauptvorteil ist die Bequemlichkeit – der Simulator wird sofort in der Tür installiert und dann genauso schnell in den Schrank entfernt. Die abnehmbare horizontale Stange beschädigt dank der Neoprenpolster die Wand und die Pfosten nicht.

Das Vorhandensein von zwei horizontalen Griffen, mit denen Sie schmale Klimmzüge ausführen können, kann ebenfalls als a angesehen werden Plus. Darüber hinaus kann das Projektil auf den Boden gelegt und als Unterstützung für Liegestütze verwendet werden.

Seit dem Abnehmen Wenn die Querstange in der Tür installiert ist, wird dem Athleten die Möglichkeit genommen, einige Amplitudenübungen durchzuführen, beispielsweise das seitliche Verdrehen mit dem Körper in der hängenden Position. Dies ist vielleicht der einzige Nachteil des Simulators. Die Schale wird zerlegt verkauft. Überprüfen Sie beim Kauf die Vollständigkeit.

Horizontale Leiste über der Tür

Vollverschweißte Konstruktion, bestehend aus einer Querstange und Befestigungsanschlägen. Wird über der Türöffnung durch Befestigen mit Ankerbolzen installiert. Die Querstange selbst befindet sich in einem Abstand von 15 bis 20 cm von der Wand. Es gibt Modelle mit zusätzlichen Griffen für verschiedene Griffe. Dank seiner sicheren Installation eignet sich der Simulator auch für übergewichtige Personen.

Zu den Vorteilen der horizontalen Leiste über der Tür gehört die Fähigkeit, die meisten Leistungen zu erbringen Arten von Klimmzügen sowie Verwendung mit zusätzlichem Zubehör (Ringe, TRX-Schlingen, Widerstandsbänder usw.).

Die Höhe der Befestigung des Projektils ermöglicht es Ihnen, sich nicht zu verbiegen Ihre Beine während des Trainings, was den Komfort erhöht und teilweise die Energie des Athleten spart.

Die Nachteile der horizontalen Stange über der Tür sind die nicht entfernbare Struktur, die Notwendigkeit, die Wand für die Installation zu bohren, die Unmöglichkeit, seitliche Bewegungen mit Amplitude auszuführen. Überprüfen Sie bei der Auswahl im Geschäft die Qualität der Schweißnähte. Wenn Ihr Gewicht 85–90 kg überschreitet, empfehlen wir den Kauf einer Türschiene mit verstärkten Befestigungen.

Horizontale Bodenstange

Stellt ein Gestell für Klimmzüge dar und Liegestütze an den Stufenbarren. Die Struktur besteht aus zwei vertikalen Metallstützen, die von unten zuverlässige Stützen haben und von oben mit einer horizontalen Querstange befestigt sind. In der Mitte befinden sich ein gepolstertes Rückenkissen und zwei Liegestütze. Der Simulator ist zusammenklappbar, sodass beim Transport und der Installation in der Wohnung keine Probleme auftreten.

Der Hauptvorteil eines solchen Projektils ist seine Vielseitigkeit. Der Athlet hat Zugang zu allen Arten von Klimmzügen, Liegestützen von den Stufenbarren und Beinheben an der Presse.

Das Design impliziert keine Wandmontage, was von Personen mit teuren Reparaturen geschätzt wird. Einige Simulatormodelle sind zusätzlich mit Widerstandsbändern und sogar Pressbänken ausgestattet, was die Möglichkeiten qualitativ erweitert.

Es gibt zwei Minuspunkte: Kosten und Abmessungen. Überprüfen Sie bei der Auswahl eines horizontalen Balkens, ob Teile und Schrauben vorhanden sind. Achten Sie auf die Qualität des Metalls. Es muss nicht subtil sein. Bitte erkundigen Sie sich bei Ihrem Händler nach den zulässigen Gewichten. Wir empfehlen großen Personen, Modelle mit einstellbarer Höhe zu wählen.

Preisbeispiele: „Leco Home It“ – 7000 Rubel, „DFC Power Tower G003“ – 11000 Rubel, „Energetics PWT 30“ – 13.500 Rubel. horizontale Stangenstangenpresse „eignet sich gut für das Heimtraining. Das Design ermöglicht es Ihnen, den gesamten Oberkörper zu trainieren – Arme, Rücken, Schultern, Brust, Bauch. Es stehen breite, mittlere, schmale 45 ° – und parallele Griffoptionen (Mehrfachgriff) zur Verfügung.

Es müssen 8 Löcher gebohrt werden in der Wand zur Installation … Für jeweils zwei werden Metallhaken geschraubt, die als Befestigungselement für das Projektil dienen. Beim Ändern der Position des horizontalen Balkens erhält der Athlet Zugriff auf verschiedene Übungen.

Die Vorteile des kombinierten horizontalen Balkens umfassen eine abnehmbare Struktur und a relativ niedriger Preis (im Vergleich zu einem ähnlichen Bodentrainer).

Die Ausrüstung wird von Kampfsportlern sehr geschätzt, da sie sowohl als Handtrainer als auch als Gurt für einen Boxsack verwendet werden kann . Teurere Modelle sind mit einem Blockmechanismus und einem Gegengewicht zum Ziehen von Übungen ausgestattet.

Частичные подтягивания нижним хватом

Der einzige Nachteil kann die geringe Qualität des Simulators selbst sein. Überprüfen Sie daher vor dem Kauf alle Teile auf Mängel. Achten Sie vor allem auf die Befestigungshaken. Die Metalldicke der Halterungen muss mindestens 2 mm betragen. Andernfalls unterstützen sie möglicherweise nicht das Körpergewicht, was unweigerlich zu einem Rückgang führt.

Trainingsprogramm

Der folgende Plan ist für zu Hause gedacht Ganzkörpertraining, wenn keine Hanteln und Hanteln zur Hand sind. Der Hauptapparat für eine solche Lektion ist ein kombinierter horizontaler Balken / paralleler Balken / Druck.

Das Programm ist für den Athleten konzipiert, der bereits eine Initiale hat Ausbildungsstand (mindestens 12-15 Klimmzüge hintereinander).

Wenn Sie Anfänger sind, verwenden Sie spezielle Widerstandsbänder (z. B. einen Martens-Verband – er ist billig und wird verkauft Apotheken). Die Kissen helfen Ihnen dabei, Ihren Körper beim Hochziehen aus der unteren Position zu drücken.

  1. Aufwärmen. Springseil – 5 Minuten, Gelenkgymnastik – achten Sie besonders auf Schultern, Ellbogen und Handgelenke – 3-4 Minuten.
  2. Brustzüge (3×12-15) Halten Sie die Stange etwas breiter als Ihre Schultern. Belasten Sie beim Ausatmen Ihren Rücken und heben Sie den Körper an, bis die Brustmuskeln die horizontale Stange berühren. Kehren Sie beim Einatmen sanft in die hängende Position zurück.
  3. Kniebeugen (3×20). Strecken Sie sich auf, spreizen Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern. Drehen Sie Ihre Füße leicht nach außen. Drücke deine Finger vor dir zusammen. Beugen Sie Ihren unteren Rücken, atmen Sie ein und senken Sie sich in eine tiefe Hocke. Stehe auf, während du ausatmest. Behalten Sie während der gesamten Übung einen Bogen im unteren Rückenbereich bei. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie nicht nach innen verjüngen.
  4. Liegestütze (3×12-15). Nehmen Sie eine Bauchlage ein und platzieren Sie Ihre Handflächen breiter als Ihre Schultern, aber in einer Linie mit ihnen. Wenn Sie einatmen, senken Sie Ihre Brust auf den Boden, während Sie ausatmen, steigen Sie auf. Halten Sie Ihre Beine und Ihren Körper in einer Linie. Vermeiden Sie ein Durchhängen des unteren Rückens.
  5. Ausfallschritte (3×15 pro Bein). Strecken Sie Ihre Arme zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Atme ein und trete vor. Halten Sie nach dem Abstieg 1-2 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann mit einem Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie dabei den Körper aufrecht.
  6. Liegestütze von den Stufenbarren (3×12-15). Bewegen Sie den horizontalen Balken in die Position „Stufenbarren“. Fassen Sie die Reste und stellen Sie sich in einen Handstand. Senken Sie sich beim Einatmen in einen rechten Winkel zwischen Schulter und Unterarm. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Spreizen Sie beim Bewegen die Ellbogen nicht zur Seite.
  7. Steigen Sie auf die Zehen (3×20). Legen Sie ein dickes Brett oder einen Ziegelstein vor sich ab. Drücken Sie die Vorderseite der Füße gegen die Liegestütze und lassen Sie die Fersen auf dem Gewicht. Während Sie ausatmen, steigen Sie auf Ihre Zehen und halten Sie sie 2 Sekunden lang gedrückt. Ziehen Sie oben die Wadenmuskeln so weit wie möglich zusammen. Dann atme ein, senke dich. Aber legen Sie Ihre Fersen nicht auf den Boden.
  8. Klimmzüge mit umgekehrter Griffigkeit (3×12-15). Fassen Sie die Bar mit den Handflächen nach oben. Die Position der Hände liegt ungefähr auf Schulterhöhe. Ziehen Sie sich beim Ausatmen beim Einatmen hoch, spreizen Sie die Arme und senken Sie sich. Versuchen Sie, die Übung gleichmäßig durchzuführen, ohne zu ruckeln.
  9. Hebt die Beine an der Presse an (3×15-20). Bewegen Sie die horizontale Stange in die Position „Stufenbarren“, drücken Sie Ihren Rücken gegen das Kissen und hängen Sie mit Schwerpunkt auf Ihren Ellbogen. Atme aus und hebe deine geraden Beine parallel zum Boden, während du einatmest, senke sie. Werfen Sie Ihre unteren Gliedmaßen nicht weg und schwingen Sie den Körper nicht.

Pause zwischen Übungen und Sätzen – von 1 bis 3 Minuten. Die Anzahl der Klassen beträgt 3 pro Woche. Wenn Sie der Meinung sind, dass das Programm einfach ist, holen Sie sich Hanteln und machen Sie Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben mit ihnen.

Kaufen Sie zusätzlich einen Expander mit bequemem Griff, um die Belastung der Muskeln von Armen, Schultern und Rücken zu diversifizieren. Befestigen Sie den Stoßdämpfer an der horizontalen Stange und ziehen Sie aus verschiedenen Positionen.