Workouts · Juli 13, 2021

Macht entwickeln: Regel der Drei und Regel der Sechs

Nicht alle sechs explosiven Übungen waren gleich. Beweglichkeitsübungen wie Kip-Ups und Flips können unglaublich sexy aussehen, aber nur ein Athlet mit reiner Kraft kann sie versuchen. Nämlich:

  • mit dem Bein drücken, um den Körper hoch genug anzuheben;
  • Beugung der Bauchmuskeln, um die Beine anzuheben;
  • die Kraft der Schultern und Arme, um den Schwung zu erhöhen (und den Körper bei einigen wichtigen Schritten kräftig vom Boden zu drücken).

Mit exotischen Flips und Kip-Lines wirst du diese Kraft nicht entwickeln können. Du solltest es dir besorgen, bevor du deine Beweglichkeit mit intensivem sequenziellem Training im Springen und kraftvollen Liegestützen trainierst.

Versuchen Sie nicht, kopfüber die Treppe hinaufzueilen, sondern üben Sie nur, die Last allmählich zu erhöhen.

Selbst nachdem sie diese Worte gelesen haben, machen zu viele Athleten die falschen Sprung- / Power-Liegestützserien …. Zum Beispiel Sprünge, sie versuchen, einfache Sprünge zu machen, gehen dann zu schwierigeren über – bis zum Niveau des Meisters – und denken, dass sie die Serie „gemacht“ haben. Wenn Sie ein explosiver Athlet sein möchten, müssen Sie während Ihrer gesamten sportlichen Karriere an Jump Streaks (oder ähnlichen Techniken) arbeiten.

Kommt es Ihnen so vor, als hätten Sie den Aufwärtssprung (Schritt 3) nur deshalb gemeistert, weil Sie ihn ausführen können? Egal wie es ist! Spring höher! Basketball-Superstars machen diese Übungen seit Jahren tagein, tagaus, versuchen immer höher zu springen und wissen, dass sie nach und nach noch mehr Kraft entwickeln werden. Das gleiche gilt für kraftvolle Liegestütze. Es geht darum, die Belastung der Grundbewegungen konsequent und linear zu erhöhen. Natürlich ist es ganz einfach, die Treppe hinaufzugehen und nicht nur blind auf die Bühne des Meisters zu eilen.

Stellt man sich Beweglichkeitsübungen (insbesondere Flips und Kip-Ups) als Auto vor, dann dienen grundlegende Kraftübungen (Sprünge und kraftvolle Liegestütze) als Treibstoff. Je mehr Kraftstoff Sie in den Tank füllen, desto leistungsfähiger und reaktiver wird Ihr Fahrzeug. Aber egal wie lange Sie versuchen, eine Fertigkeit zu üben, wenn Sie keine Kraftübungen machen, wird Ihr Erfolg gegen Null gehen. Sie werden wie ein Rennwagen sein, dessen Tank unterwegs kein Benzin mehr hat.

Verletzungsprävention 

Konsequentes Springtraining und kraftvolle Liegestütze helfen nicht nur beim Aufbau der Muskelkraft, sondern erhöhen auch die Fähigkeit von Muskeln, Weichteilen und sogar Knochen, solchen Belastungen standzuhalten. Sportler, die freiwillig Elemente der Akrobatik in ihr Trainingsprogramm aufgenommen haben, litten ständig unter ausgerenkten Knien, gezerrten Beinen, Schmerzen in der Hüfte und allgemein in den Beinen. Sie können die meisten dieser Probleme vermeiden, wenn Sie einen erheblichen Teil Ihrer Zeit dem Training einer Reihe von Sprüngen widmen, um diese Körperteile zu entwickeln.

Grundlegende Krafttrainingsprogrammierung

Es gibt zwei Grundregeln, wenn es um die Grundlagen der Programmierung der Leistungsentwicklung geht. Diese beiden Regeln werden als Dreier- und Sechserregel bezeichnet.

Dreierregel 

Wenn Sie Schnellkraft trainieren, machen Sie nie mehr als drei Wiederholungen einer einzelnen Übung.

Das ist alles. So einfach ist das. Wenn Sie alle Übungen der explosiven Sechserserien absolvieren möchten, können Sie bei der Arbeit an einigen Schritten in der Regel Sätze mit einer Wiederholung machen. Du kannst Sätze mit zwei Wiederholungen machen. Drei Wiederholungen. Aber mache nie mehr als drei Wiederholungen.

Warum sollten Sie so wenige Wiederholungen machen, um Geschwindigkeit zu üben? Merken: Der Körper entwickelt sich nur, wenn Sie ihm den entsprechenden Befehl geben. Versuchen Sie folgendes psychologisches Experiment: Wenn Sie sich gut dehnen und 10 Sprünge mit Kniebeugen machen, ohne anzuhalten, bewegt sich Ihr Körper dann beim ersten oder letzten Sprung schneller? Nun, wenn Sie sich richtig gedehnt haben, bewegt sich der Körper beim ersten oder zweiten Sprung am schnellsten.

Bei der zehnten Wiederholung sind die für den Muskelschwund verantwortlichen Substanzen bereits in Ihren Muskeln entwickelt, die Energie wird reduziert und dieser Sprung wird am langsamsten sein. Das gleiche gilt für alle explosiven Bohrmaschinen. Verschwenden Sie keine Zeit damit, Ihrem Körper beizubringen, sich langsam zu bewegen. Beenden Sie die Übung nach den ersten Wiederholungen und Sie trainieren Ihren Körper, sich mit purer Kraft zu bewegen!

Sicherheit ist ein weiterer wichtiger Aspekt. Wenn Sie Hochgeschwindigkeitsbewegungen wie Sprünge und Rückwärtssaltos lernen, sollten Sie sich ein Ziel setzen: sie professionell auszuführen (das P-Element in PARC). Dein Ziel ist es nicht, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Das Arbeiten mit hohen Wiederholungen solcher explosiver Übungen erhöht die Wahrscheinlichkeit von Misserfolgen und Fehlern, die zu Verletzungen führen können. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie bei der zehnten Wiederholung einen Fehler machen, wenn Sie müde sind und die Aufmerksamkeit, die mit 1-3 Wiederholungen nicht nachlässt, abgelenkt wird.

Also bleib bei 1-3 Wiederholungen!

Sportler fragen

Reichen drei niedrige Wiederholungen aus, um den Körper zu zwingen, sich an neue Belastungen anzupassen?

Ja. Betrachten Sie es so: Einige Elite-Powerlifter und Gewichtheber sind zu den stärksten Menschen der Welt geworden und führen Sätze mit extrem niedrigen Wiederholungszahlen aus. Wenn es ihnen gelungen ist, ihre mentale Einstellung an Veränderungen anzupassen, um durch eine kleine Anzahl von Wiederholungen eine solche Kraftentwicklung zu entwickeln, warum funktioniert es dann nicht für die Entwicklung der Schnellkraft? Wenn Sie Muskelmasse aufbauen oder Ausdauer entwickeln möchten, sind natürlich mehr Wiederholungen erforderlich, um den Körper zu zwingen, sich an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Aber für Geschwindigkeit und Kraft reichen drei Wiederholungen.

Was ist, wenn ich beabsichtige, Ausdauer zu entwickeln? Was ist, wenn ich bestrebt bin, gut auszusehen, indem ich ein Dutzend Liegestütze mit Klatschen gleichzeitig mache?

Und die Antwort lautet: Nun, wenn Sie das wollen, trainieren Sie nicht die Schnelligkeit, oder? Du trainierst Ausdauer, in diesem Fall musst du natürlich so viele Wiederholungen wie möglich machen. Wenn Sie jedoch Geschwindigkeit, explosive Technik und Reaktionsfähigkeit anstreben, bleiben Sie bei drei Wiederholungen oder weniger. Wenn Sie so schnell wie möglich zu schwierigeren sequentiellen Übungen übergehen möchten, erfordert dies die Entwicklung von Schnellkraft, also befolgen Sie die Dreierregel.

Wenn Sie die Leute schockieren wollen, indem Sie ihnen 20 Wiederholungen von Superman-Liegestützen zeigen, dann sei es so. Aber zuerst müssen Sie dieses Stadium noch erreichen, oder? Dies gelingt am besten mit niedrigen Wiederholungszahlen!

Die Schnellkraft, die olympische Gewichtheber aufweisen, hat viele Ähnlichkeiten mit der Schnellkraft, die für eine explosive Sechs erforderlich ist. Sie machen oft Sätze mit niedrigen Wiederholungen für maximale Kraftentwicklung. Do solltest das auch machen.

Regel sechs

Die Dreierregel bestimmt die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz, die Sechserregel die Gesamtzahl der Wiederholungen einer Übung. Um es zu verwenden, denken Sie einfach daran: Sie müssen die Anzahl der Wiederholungen in Vielfachen von sechs ausführen.

Dies ist eine großartige Möglichkeit, die erforderliche Anzahl von Wiederholungen einer Übung zu erreichen.

  • Anfänger sollten 6 Arbeitswiederholungen einer einzelnen Übung anstreben.
  • Ausdauersportler sollten 12 Arbeitswiederholungen pro Übung anstreben.
  • Fortgeschrittene Sportler sollten 18 Arbeitswiederholungen einer einzelnen Übung anstreben.

Es ist einfach. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie trainieren Kniebeugen. Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie versuchen, sechs Arbeitswiederholungen in einer Trainingseinheit auszuführen (Arbeitswiederholung bedeutet jede Wiederholung, die Sie nach dem Aufwärmen gut machen).

Die Dreierregel geht davon aus, dass Sie sowohl 1, 2 als auch 3 Wiederholungen machen. Durch mathematische Berechnung kommen wir zu dem Schluss, dass wir drei grundsätzliche Möglichkeiten für eine Trainingseinheit haben. Sie können so trainieren: 6×1

Sechs Sätze mit einer Wiederholung ergeben sechs Wiederholungen. Dieser Ansatz, Einheiten zu tun, wie sie oft genannt werden, ist eine großartige Möglichkeit, explosive Techniken zu entwickeln. Es ermöglicht Ihnen, die maximale Anstrengung und Konzentration in jede Wiederholung zu stecken. Gleichzeitig entfällt der Rebound-Effekt (myotatischer Rebound), der für andere Übungen sehr effektiv ist. Außerdem dauert eine Reihe von Einheiten offensichtlich länger als Sätze mit mehreren Wiederholungen.

Hier ist eine weitere Option: 3×2

Drei Sätze mit zwei Wiederholungen ergeben wieder sechs, oder (glaube ich)? Eine klassische Zweier-Session, bei der Sie ein wenig Rückstoß gebrauchen und gleichzeitig ein hohes Maß an Konzentration und Disziplin aufrechterhalten müssen. Eine durchaus attraktive Option.

Und hier ist noch einer: 2×3

Zwei Sätze mit drei Wiederholungen. Sätze mit drei Wiederholungen (drei) Viele explosive Athleten und Trainer brechen wie Samen. Dreien ermöglichen es Ihnen, den Ansatz wirklich zu spüren, ohne den Fokus zu verlieren. Wenn Sie viele Wiederholungen mehrerer Übungen machen, dann sind Sie immer schnell fertig und gehen Ihrem Geschäft nach, was immer ein großes Plus ist, oder?

Dann können die gleichen sechs Wiederholungen anders gemacht werden: 3 x 1 und 1 x 3

Drei Sätze von Einsen und dann ein C. Oder: 1 x 3 oder 1 x 2 oder 1×1

Drei, dann zwei, dann eins. Dies ist eines von vielen Beispielen für mögliche Kombinationen.

Wie Sie an den Beispielen sehen können, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, Ihre Zielwiederholungen zu erreichen, indem Sie die Dreierregel (für die Anzahl der Wiederholungen pro Satz) und die Sechserregel (für die Gesamtzahl der Wiederholungen in der Übung) befolgen ).

Die Sechserregel hat sich bewährt. Warum funktioniert es? Teils, weil es mathematisch gut mit der Dreierregel übereinstimmt, teils weil es die Sportler zwingt, ihre Sporteinheiten in ein zusammenhängendes System zu bringen, sonst wäre es Chaos. Es ist wirklich effektiv, verwenden Sie es und Sie werden es nicht bereuen.

ATHLETEN FRAGEN

  • Welche dieser Wiederholungen ist am effektivsten?

Sie sind alle gleich gut! Solange Sie die Dreier- und die Sechserregel anwenden, machen Sie alles richtig!

  • Welche Vorgehensweise soll ich wählen? Lohnt es sich mit Einsen, Zweien oder Dreien zu arbeiten?

Probieren Sie verschiedene Muster aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Normalerweise sind sie alle gleich effektiv, aber psychologisch bevorzugen manche Sportler einen, andere bevorzugen Zweier oder Dreier. Genießen Sie Ihr Training und denken Sie daran, dass Sie nicht Ihr ganzes Leben lang dieselben Wiederholungsmuster verwenden müssen.

Verdammt ja, kombiniere sie nach Belieben, wechselnd von Sitzung zu Sitzung. Arbeiten Sie mit Triolen, Einsen, gemischten Schaltungen. Kombinieren und mischen Sie sie alle! Solange du die Dreier- und Rechtshänder-Sechs-Regel befolgst, ist es egal, Jungs. Sie sind auf einem Pferd!

  • Reicht es für Anfänger aus, sechs Wiederholungen einer Übung zu machen?

Aufstrebende Sportler haben immer einen Anreiz, immer mehr Wiederholungen zu machen! Ich bewundere es – zum Teufel, ich habe es selbst gemacht. Beachten Sie insbesondere Folgendes: Beim Explosivtraining ist mehr nicht besser. Explosive Workouts müssen nicht unbedingt Cardio- oder Muskelaufbau-Workouts sein – sie sollen dein Nervensystem stimulieren, dich nicht auslaugen. Eine gewisse plyometrische Belastung erhöht Ihre Kraft und Geschwindigkeit und verringert die Verletzungsgefahr.

Aber explosives Training macht sich in Gelenken, Weichteilen und sogar Knochen bemerkbar, und eine Überlastung dieser Bereiche erhöht tatsächlich die Verletzungsgefahr. Denken Sie daran, dass die meisten von Ihnen Muskel- oder Krafttraining in Verbindung mit dieser Art von Training machen. Behalten Sie ein niedriges bis mittleres Trainingsvolumen bei, während Sie Ihre Übungen gut ausführen. Sie werden feststellen, dass Sie Fortschritte machen. Seien Sie einfach nicht schlau und überzeugen Sie sich nicht, dass Sie keinen Erfolg haben werden, bevor Sie mit dem Training beginnen.

  • Woher weiß ich, ob ich Anfänger, Mittelstufe oder Fortgeschrittene bin?

Die goldene Regel lautet. Sie befinden sich auf Anfängerniveau, wenn:

  • noch nie zuvor ein explosives Training gemacht haben;
  • Sie sind ein erfahrener Athlet, erholen sich aber gerade von einer langen Pause oder Verletzung;
  • es ist für Sie extrem schwierig, die Übungen auch nur einmal zu absolvieren (manchmal sollten sich Sportler, die mit sehr schwierigen Schritten konfrontiert sind, als Anfänger bezeichnen).

Sie sind auf einem fortgeschrittenen Niveau, wenn Sie mindestens die siebte Stufe der Serie, die Sie üben, problemlos meistern können.

Sie befinden sich auf dem mittleren Niveau, wenn Sie nicht in die Kategorie der Anfänger oder Fortgeschrittenen fallen.

Wie bei jeder Verallgemeinerung gibt es Ausnahmen. Obwohl sie wie immer nur die Regel bestätigen. Manchmal muss man angesichts der Unsicherheit nachdenken.

  • Wie lang sollte die Pause zwischen den Sätzen sein?

Ruhen Sie sich so viel aus, wie Sie brauchen, um wieder zu Atem zu kommen und sich auf den nächsten Satz vorzubereiten. Es dauert in der Regel 10-30 Sekunden (30 Sekunden warten auf den nächsten Anflug ist eigentlich viel mehr, als es in dem Moment scheint, wenn man diese Zeilen liest!). Es sollte nicht länger als eine Minute dauern – denken Sie daran: Sie werden während eines explosiven Trainings nicht müde, wie Sie es nach einem Satz Muskelmasse tun würden.

Wenn Sie mehr als eine Minute brauchen, um sich mental vorzubereiten, ist dies in Ordnung, es sei denn, Sie ruhen sich länger als drei Minuten aus, sonst verlieren Sie den psychologischen Vorteil, den Sie nach erfolgreichem Abschluss des vorherigen Satzes gewonnen haben. Wenn Sie sich auf einen neuen Ansatz vorbereiten, sollten Sie sich nicht einfach auf einen Stuhl zurücklehnen oder auf dem Boden liegen. Diese Haltungen entspannen das Nervensystem. Sicher.

  • Welche Explosivübungen soll ich machen?
Wenn Sie sich zwischen Sätzen explosiver Übungen ausruhen, setzen Sie sich nicht hin oder legen Sie Dies verlangsamt die Herzfrequenz zu sehr und entspannt das Nervensystem. Bleib aufrecht

Normalerweise sollten Sie den größten Teil Ihres Krafttrainings dem Springen widmen, kraftvollen Liegestützen, die Sie bereits in der Serie gemacht haben (siehe die PARC-Regel in Kapitel 10, um die Methoden für den Fortschritt durch die Übungen in der Serie auszuwählen). Alle Kraftübungen haben ihren Wert, und alle können verwendet werden, um quantitative Fortschritte zu erzielen: Sie können höher springen, mehr klatschen usw. Sie können also viele Übungen mit unterschiedlichen Satz- / Wiederholungsverhältnissen ausführen, wenn Sie möchten.

  • Sind die Dreier- und die Sechserregel kanonisch oder kann ich sie flexibler anwenden?

Ja, natürlich haben Sie volle Handlungsfreiheit! Und wenn dir ein Coach oder „Guru“ sagt, dass du nur seinem Programm folgen sollst, dann lauf vor ihm weg, ohne so weit wie möglich zurückzuschauen. Wenn Sie im Bodyweight-Training oder einem anderen Training wirklich Elite werden möchten, müssen Sie alles selbst lernen. Wenn Sie kein Profisportler sind, wird niemand babysitten und Ihnen Übungen beibringen. Sie müssen die Kunst des Selbststudiums erlernen. Dies wird zum Teil durch sorgfältiges Studium der Erfahrungen anderer erreicht, bei dem Sie überprüfen können, wie effektiv die Programme anderer Personen sind, sowie mit den entwickelten Programmen experimentieren, Ihre eigenen studieren und komponieren.

Fazit 

Hier die wichtigsten Ideen:

  • Die Reihe der sechs explosiven Übungen ist nicht identisch: Einige zielen auf die Entwicklung der Grundkraft (Sprünge und kraftvolle Liegestütze), andere können zu einer Gruppe von Übungen zur Entwicklung einer Fertigkeit kombiniert werden (Kip-Ups, Saltos und in geringerem Maße Power-Ups aus nächster Nähe).
  • Grundlegende Kraftbewegungen sind sehr wichtig und sollten den Kern Ihres Trainings bilden, damit Sie Übungen zur Fähigkeitsentwicklung durchführen können.
  • Entwerfen Sie Übungsprogramme nach der Dreier- und der Sechserregel.