Workouts · Juli 16, 2021

Eine Auswahl von Übungen auf der horizontalen Leiste

Es gibt einen Mythos, dass es für alle Muskelgruppen horizontale Balkenübungen gibt. Die Wahrheit ist, dass das Training auf der horizontalen Stange wirklich viele Muskeln pumpt. Aber einige von ihnen belasten sich entweder überhaupt nicht oder erhalten nur sehr wenig Stress. Lassen Sie uns herausfinden, welche Muskelgruppen der horizontale Balken beim Pumpen unterstützt und welche zusätzliche Belastung erfordern.

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Hoffe auf die horizontale Stange und schwinge deine Beine
Es gibt viele Barübungen. Aber keiner von ihnen benutzt die Beinmuskeln. Ihre Beine schwingen überhaupt nicht auf der horizontalen Stange, egal welche Art von Griff Sie verwenden. Um Ihre Beine an der Querstange zu schwingen, müssen Sie die horizontale Stange mit Ihrem Fuß greifen und sich mit Ihren Beinen hochziehen, und vielleicht sind nur Affen dazu in der Lage. Es ist unwahrscheinlich, dass eine Person dazu in der Lage ist – ihr Fuß ist im Gegensatz zu den unteren Gliedmaßen von Primaten nicht zum Greifen ausgelegt.

Übrigens über unsere evolutionären Vorfahren. Warum haben Affen so große Arme und so kleine Beine? Weil sie ihre Beine nicht schwingen. Schauen Sie sich einen Orang-Utan oder einen Gorilla an – jeder Bodybuilder wird seinen Oberkörper beneiden. Die Affen nahmen solche Ausmaße dank der ständigen Bewegung durch Bäume und den Boden mit Hilfe ihrer oberen Gliedmaßen an. Sie werden in jeder Situation entweder hochgezogen oder aus den Zweigen ausgewrungen.

Um harmonisch auszusehen und einen aktiven Lebensstil zu führen, müssen die Beinmuskeln trainiert werden. Der horizontale Balken hilft hier nicht weiter, daher wählen wir separate Übungen für den Unterkörper.

Mit den Beinen ist alles klar, aber welche Muskeln kann sic

Wenn Sie eine Übung ausführen, z. B. mit Gewalt ausgehen, können Sie die Streckmuskeln der Arme und ein wenig der Brustmuskeln schwingen. Im Allgemeinen sind Barübungen besser für Trizeps und Brust geeignet. Balken sind in der Regel immer dort, wo es eine Querlatte gibt. Daher sollte es für Sie nicht schwierig sein, diesen „Simulator“ zu finden.

Wenn Sie Ihren Oberkörper aufpumpen möchten, können Stangenübungen mit Liegestützen in einer Vielzahl von Techniken kombiniert werden. Parallel dazu müssen Sie Ihre Beine bequem trainieren. Wenn Sie nur die Ausdauer und die Beinentlastung steigern möchten – Fahrrad, Joggen, Kniebeugen mit Ihrem eigenen Gewicht helfen Ihnen dabei. Wenn Sie nur Ihre Beine aufpumpen möchten, sollten Sie eine Langhantel oder ein Bankdrücken verwenden. Injektionen mit dem testosteron depo galenika können Ihnen helfen, schnell an Masse zu gewinnen.

Arten von Übungen an der Bar
Betrachten Sie also die Arten von Übungen in der horizontalen Leiste.

Klimmzüge mit mittlerem Griff
Mittlerer Griff bedeutet, dass der Abstand zwischen den Armen an der Stange 30-40 cm beträgt. In der Regel sind die Arme etwas breiter als die Schultern.

Die erste Übung ist ein Klimmzug mit geradem Griff. Mit unseren Handflächen von uns weg halten wir uns an der Querlatte fest und ziehen uns hoch.
Die nächste Übung an der Stange ist ein Klimmzug mit Rückwärtsgriff. Der Abstand zwischen den Armen ist der gleiche wie zuvor.Bei diesen Methoden werden die Rücken- und Bizepsmuskeln gleichmäßig gepumpt.

Klimmzüge mit breitem Griff
Übungen an der horizontalen Stange für das Wachstum des Rückens in der Breite werden mit einem breiten Griff durchgeführt. Sie müssen einen geraden Griff verwenden. Für die meisten Menschen scheint dieses Element schwer zu sein – sie können nicht hochziehen, so dass ihr Kinn über die Stange steigt. Und das liegt an der Schwäche der Lats. In dieser Position (wenn die Arme weit voneinander entfernt sind) wird der größte Teil der Last auf die Flügel übertragen. Starker Bizeps wird in dieser Situation nicht gewinnen.

Ein Rückwärtsgriff, der mit einer so breiten Handposition hochgezogen wird, sollte nicht sein.

Schmale Klimmzüge mit Rückwärtsgriff
Das nächste Element, das in die Übungen auf der horizontalen Leiste aufgenommen werden kann, sind Klimmzüge mit einem schmalen Rückwärtsgriff .

Regeln des Yoga

Diese Option ist die leichteste und verwendet hauptsächlich den Bizeps. Einige Menschen führen diese Art des Pull-Ups ausschließlich mit dem Bizeps durch – von der Seite ist dies sehr deutlich an der kurzen Amplitude des Pull-Ups zu erkennen, bei der sich die Ellbogen praktisch nicht relativ zum Körper bewegen.

Neutraler Griff
Neutraler oder paralleler Griff (da die vorherigen Griffe auch als parallel bezeichnet werden können, bezeichnet das Wort „neutral“ in diesem Fall die Bedeutung der Situation besser).

Auf horizontalen Leitern kann ein neutraler Griff geübt werden, so dass der Kopf zwischen den Querträgern verläuft.

Neutraler Griff bietet einen guten Vorteil beim Pumpen der Flügel. In diesem Fall arbeiten die Flügel in voller Länge, da die Flugbahn der Hand für die Lats so natürlich wie möglich ist.

Einarmige Klimmzüge
Wenn die Anzahl der Klimmzüge in einem Ansatz 30 überschritten hat, ist es an der Zeit, über das Hochziehen an einem Arm nachzudenken. Als permanente Übung ist dieses Element nicht geeignet – zu viel Belastung für den Bizeps. Es ist einfach ein Maß für die Stärke Ihrer Hände.

Ausgaben mit Gewalt

Das gewaltsame Verlassen ist eine Übung, von der Sie einige Ansätze nach einigen Monaten regelmäßiger Klimmzüge ausführen können. Die Hauptsache ist, konsequent zu üben und alles in Übereinstimmung mit der Technik zu tun. Wenn Sie beispielsweise starke Arme, aber einen schwachen Rücken haben, fällt es Ihnen schwer, sich über die horizontale Leiste zu erheben. Und wenn Sie auch einen schwachen Trizeps haben, können Sie nicht von der Stange nach oben drücken, um die Übung abzuschließen.

Daher sollte die Leistung nicht zu Beginn Ihres Trainingsplans angegeben werden. Der Körper muss auf diese Übung vorbereitet sein.

Der gewaltsame Ausstieg erfolgt an einer Hand und an beiden. Die anfängliche Option besteht darin, zuerst zu einer Hand und dann zur anderen zu gehen. Das gleichzeitige Beenden erfahren Sie erst später.

Bei der Ausführung von Elementen an der horizontalen Leiste, sei es Klimmzüge oder Gymnastikübungen, ist das Gewicht des Schülers von großer Bedeutung. Stimmen Sie zu, es ist einfacher, mit einem Gewicht von 60-75 kg als 90 zu arbeiten. Das Verletzungsrisiko ist geringer und Sie können die Grundelemente schneller erlernen.

Mit dem Seil
Als Komplikation der Aufgabe können Sie ein kleines Seil verwenden, das über die horizontale Stange geworfen wird. Sie werden sich an den Enden festhalten und die gleichen Klimmzüge ausführen. In dieser Version sind die Unterarme durch Scrollen der Hand und einen ungewöhnlichen Griff gut trainiert.

Ihr Griff wird spürbar stärker. Beim ersten Mal wird es schwieriger, hochzuziehen, da ein Teil der Kraft darauf verwendet wird, den Körper am Seil zu halten.

Um diese Übung zu erschweren, können Sie einen Freund bitten, Sie beim Hochziehen zu schieben. Dies erzeugt zusätzliche Spannung im Unterarm.

Seien Sie vorsichtig – mit dieser Version der Übung können Sie leicht zusammenbrechen und fallen.

Wir schwingen die Presse

Auf der horizontalen Leiste können Sie die Bauchmuskeln trainieren. Alle Übungen für die Bauchmuskulatur werden in hängender Position durchgeführt. Für dieses Training gibt es mehrere Möglichkeiten:

Anheben der an den Knien gebeugten Beine.
Gerade Beine anheben.

Klimmzüge mit angehobenen geraden Beinen. Das Hochziehen mit gebogenen Beinen ist gefährlich – wenn Sie herunterfallen, fallen Sie auf Ihren Hintern anstatt auf Ihre Beine. Dies droht ein Bruch des Steißbeins und Rückenverletzungen.

Zeichnen eines Kreises oder Halbkreises mit geraden Zehen.

Je schwerer Ihre Beine sind, desto mehr Stress werden Ihre Bauchmuskeln bekommen. Grundsätzlich funktionieren die unteren Bauchmuskeln und die obere Vorderseite der Beine. Sie werden es selbst spüren, wenn Sie eine dieser Beinheben versuchen.

Der einfachste und sicherste Weg, die Presse zu schwingen, besteht darin, die an den Knien gebeugten Beine anzuheben. Die Hauptsache ist, dass Sie nicht wie ein Pendel schwingen, da sonst die Trägheit das Schwingen der Presse beeinträchtigt.

Die effektivste Übung für die Presse auf der horizontalen Leiste ist jedoch das Zeichnen eines Halbkreises oder eines Kreises mit geraden Beinen. Dazu müssen Sie an der horizontalen Stange hängen, sie mit einem breiten Griff greifen und Ihre Beine anheben. Jetzt müssen Sie mit Ihren Socken einen Kreis zeichnen.

Wenn Sie Ihre Beine wieder in ihre ursprüngliche Position bringen, erhalten Sie einen Kreis. Wenn Sie in einer Position anhalten, in der die Beine rechtwinklig zum Körper gebogen sind und sich zurückbewegen, wird ein Halbkreis beschrieben. Die letzte Option ist schwieriger, da sich die Bauchmuskeln während der gesamten Übung nicht entspannen.