Verbessern Sie das Training mit hohem Volumen, indem Sie einen Prozentsatz von 1 U / min bestimmen und das richtige Gewicht für maximale Wiederholungen auswählen. Schauen Sie sich 3 Programme für Ihr Training an.
Gepostet von: Dustin Myers, zertifizierter Kraft- und Funktionstrainer
Im Fitnessstudio höre ich oft die Frage: „Wenn ich also Muskeln aufbauen möchte, muss ich viel Gewicht mit geringen Wiederholungen verwenden?“ Auf der anderen Seite der Trainingsmedaille steht eine weitere Frage: „Zum Austrocknen benötigen Sie mehrfach wiederholte Workouts mit leichter Ausrüstung, oder?“
Stellen Sie sich die Überraschung der Menschen vor, wenn ich auf beide Fragen die gleiche Antwort gebe – Sie müssen schwere Muscheln nehmen und viele Wiederholungen machen. Normalerweise folgen Athleten den bewährten Schemata von 5 Sätzen zu je 5 Mal, 3 bis 10 usw., und es fällt ihnen schwer, mich zu verstehen. Um Ihre Position zu erklären, müssen Sie einen langen Monolog über das umfangreiche Training beginnen.
Was ist volumetrisches Training?
Meine Definition von volumetrischem Training (OT) ist eine Kombination aus vielen Sätzen, Wiederholungen und / oder Übungen. Ein häufiger Fehler beim Volumentraining ist die Auswahl einer zu leichten Ausrüstung, die es einfacher macht, die beabsichtigte Anzahl von Sätzen oder Wiederholungen durchzuführen. Die Wahl des richtigen Gewichts ist der Schlüssel zum Erfolg.
Beim Schreiben von Krafttrainingsprogrammen wird normalerweise der Prozentsatz des 1 Wiederholungsmaximums (1 U / min) eines Athleten verwendet. Ein Beispiel ist ein 5×5-Bankdrücken-Programm, das 75% des 1RM verwendet.
Für das Volumentraining bevorzuge ich die Auswahl des Widerstands basierend auf Maximum Repetitions (MP) oder Weight for Maximum Repetitions (MPP). MP ist die maximale Anzahl von Wiederholungen, die Sie garantiert mit einem bestimmten Gewicht oder einer bestimmten Körpermasse ausführen, und VMP ist das Arbeitsgewicht, das Sie in Sätzen für eine bestimmte maximale Anzahl von Wiederholungen aufnehmen.
Warum den Prozentsatz von 1MP
Sie fragen sich vielleicht, warum dies bei der Auswahl eines Arbeitsgewichts wichtig oder notwendig ist? Angenommen, ich habe eine Kniebeuge-Routine zusammengestellt, die insgesamt 25 MP5-Kniebeugen erfordert. Wenn Sie denken, Sie können sich einfach eine Langhantel schnappen und 5 Sätze mit 5 Wiederholungen machen, liegen Sie falsch.
Das Gewicht, mit dem Sie 5 Sätze mit 5 Wiederholungen ausführen, ist normalerweise leichter als VP5. Wenn Sie 5×5 mit einer Langhantel von 125 kg hocken, beträgt Ihr echter VMP5 145 kg. Denken Sie daran, dass VMP5 nicht das Gewicht ist, mit dem Sie „ruhig“ 5 Wiederholungen machen. Dies ist ein echtes Maximum von 5 Mal, mit dem Sie Ihre letzte Kraft in der fünften Wiederholung verlassen.
Mit dieser Technik beginnen Sie Ihre Sätze mit fünf Kniebeugen mit einer 145 kg schweren Langhantel und machen so lange Sätze, bis Sie alle 25 Kniebeugen ausgeführt haben – auch wenn Sie am Ende der Trainingseinheit müde sind und Ihre Sätze 1 sind -2 Kniebeugen. Sie werden höchstwahrscheinlich mehr als 5 Sätze benötigen und in 25 Kniebeugen mehr Gewicht heben, als wenn Sie in einem 5×5-Muster arbeiten würden.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, einen ziemlich schweren Apparat auszuwählen und in jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Das Ziel des Volumentrainings ist es, mehr Wiederholungen zu machen, nicht mehr Sätze mit erhöhten Wiederholungen.
Hier ist ein wichtiger Punkt zu beachten. Das 1RM Percentage System eignet sich hervorragend für Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben. Was ist jedoch mit Übungen wie Hantelzucken, Zweihand-Kettlebell-Schaukeln oder gewichteten Crunches? In den meisten Übungen ist es viel schwieriger, den 1RM und folglich den Prozentsatz von 1RM zu bestimmen.
VMP für Supersets
Ich habe keinen Gewichtheber getroffen, der seine 1RM kennt, wenn er seine Arme zur Seite hebt. In einer solchen Übung ist es einfacher, den PMP10 zu bestimmen, als zu erraten, wie der 1RM sein sollte. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie Supersets erstellen. Hier ist ein Beispiel für eine großartige Obermenge des Schultertrainings, die ich regelmäßig verwende:
Aufgrund des hohen Volumens dieser Obermenge sind Ihre Schultern nach den ersten beiden Runden sehr müde. Verwenden Sie die Ausrüstung, mit der Sie begonnen haben, anstatt sich leichtere Hanteln zu schnappen. Das heißt, das Startgewicht, mit dem Sie die geplante Anzahl von Wiederholungen mit frischer Kraft ausführen.
In der vierten Runde kann die Anzahl der Wiederholungen ungefähr so aussehen: 4 – in der Überkopf-Hantelpresse, 8 – beim Anheben der Arme zur Seite, 12 – beim Züchten zu den hinteren Deltas, 15 – beim Zotteln mit Hanteln. Trotz der Abnahme der Wiederholungen im Satz arbeiten Sie in allen Übungen weiterhin mit schwerem Gerät.
VMP für Workouts mit hohem Volumen
Ein weiteres Beispiel für die Bedeutung von VMP ist ein zeitgesteuertes Training, das aus 100 Kettlebell-Schwüngen mit beiden Händen und 50 Aufhängen besteht.
Wenn Sie zufällig eine 28 kg schwere Kettlebell und eine 45 kg schwere Langhantel auswählen, kann das Training einfach oder schwierig sein. Aber was ist, wenn Sie das empfohlene VMP10 für jede Übung kennen? Möglicherweise können Sie 25 Zweihandschwünge mit einer 28 kg schweren Kettlebell und 20 Bruststraffungen mit einer 45 kg schweren Langhantel ausführen.
Ihr realer Start-VMP10 sollte bei Kettlebell etwa 40 kg und bei Langhantel etwa 60 kg betragen, was Ihr Training viel schwieriger und zeitaufwändiger macht. Sie benötigen mehr Sätze, um die beabsichtigten Wiederholungen für jede Übung durchzuführen. Anstelle von 4-5 Runden besteht die Trainingseinheit aus 10-15 Sätzen, bevor Sie die Ziellinie erreichen.
VMP für Ganzkörpertraining im Stromkreis
Gewichte für maximale Wiederholungen werden nicht nur für ein Training mit hohem Volumen benötigt, sondern können auch beim Aufbau von Kraftsupersätzen nützlich sein. Hier ist ein Beispiel für ein großartiges Ganzkörpertraining, das garantiert auch einen erfahrenen Lifter auf die Probe stellt. Machen Sie Langhantelkniebeugen, einhändige Hantelreihen und Bankdrücken mit geneigtem Kopf mit VMP5.
Machen Sie mit diesen drei Übungen 5 Superset-Kreise und wiederholen Sie dabei so viele Wiederholungen wie möglich. Ruhen Sie sich nur während des Übergangs von einer Schale zur anderen aus.
Wahrscheinlich machen Sie in der zweiten Runde weniger als 5 Wiederholungen, arbeiten aber weiter, bis Sie alle fünf Runden abgeschlossen haben, auch wenn Sie am Ende nicht mehr als 1-2 Wiederholungen pro Satz gemeistert haben. Dies wird Ihre Kraft und Ausdauer testen.
Jetzt haben Sie drei Möglichkeiten, diese Technik anzuwenden: Supersets für ein bestimmtes Körperteil, Krafttraining mit hohem Volumen und Ganzkörperkreislauf. Wenn Sie wissen, welche Gewichte Sie trainieren müssen, profitieren Sie vom Training mit hohem Volumen viel mehr als nur von einer Reihe von Wiederholungen.
