Drücken Sie den Stangenkopf nach unten

Die Langhantelpresse mit dem Kopf nach unten zielt darauf ab, vorwiegend den unteren Brustmuskel zu entwickeln. Diese Übung hilft, die Brustmuskeln von den Bauchmuskeln zu „trennen“ und eine schöne Erleichterung zu bekommen. Die Übung wird als spezielle Vorbereitungsübung für American Football, Tennis, Golf und Kunstturnen verwendet. Beim Kraftdreikampf und beim Bankdrücken wird es selten verwendet, da der Bewegungsbereich des Schultergelenks vergrößert wird und der Athlet verletzt werden kann, wenn er auf eine zu lange Flugbahn drückt.

Bewegung ist beim Bodybuilding häufiger . Zweck der Studie = Zeichnen der „Linie“, die die Muskeln der Brust vom Bauch trennt. In Bezug auf die Komplexität ist dies eine ziemlich stressige Bewegung. Es erfordert die Hilfe eines Sicherers und die Genauigkeit des Athleten selbst. Die Übung trainiert die Muskeln der Brust, des vorderen Deltamuskels und des Trizeps. Die Stabilisierung des Körpers des Athleten während der Übung wird von den Rücken- und Beinmuskeln übernommen.

Richtige Technik

Startposition

Bänke unterscheiden sich in der Anwesenheit oder Abwesenheit von Fußstützen. Wenn die Füße in der Luft hängen und der Knöchel mit Kissen fixiert ist, sollte die Technik beim Einnehmen der Ausgangsposition angewendet werden. Der Athlet drückt sozusagen die Stange ab, um die Schulterblätter starr an der Wirbelsäule zu befestigen.

Wenn die Bank klassisch ist, müssen Sie zuerst Ihre Beine so positionieren, dass die Füße stabil und rutschfest sind. Dann entfernt der Sichernde die Langhantel, der Athlet sammelt die Schulterblätter und legt sie gegen die Oberfläche der Bank, und der Rücken behält eine natürliche Auslenkung bei.

Bei den meisten Bänken ist die Brücke nicht möglich, aber Sie müssen immer noch die Schulterblätter beobachten. Bewegung ist nicht erlaubt, wenn der Athlet mit nach vorne gerundeten Schultern drückt und auf einem entspannten Rücken liegt.

Bewegung

Der Sichernde entfernt die Langhantel von den Gestellen, der Athlet senkt sie allmählich auf die Brust, bis sie sich berührt. Die Bewegungsbahn der Ellbogen verläuft von der neutralen Position entlang des Ellipsoids etwas näher am Körper und zurück. Die Ellbogen zur Seite und noch mehr zu den Ohren zu führen, ist eine traumatische Technik. Dies ist jedoch das, was Bodybuilder normalerweise tun. Durch die Verwendung kleiner Gewichte an der Stange werden sie gespart.

In der Übung wird ein mittlerer Griff empfohlen. Es ist ein Fehler zu glauben, dass nur Trizeps darin wirkt. Mit einem durchschnittlichen Griff ist es möglich, die Muskeln der Brust und einen Punkteffekt auf die unteren Bündel des Brustkorbs zu aktivieren, da der Zusammenbruch der Brust aufgrund der Muskeln der Brust immer noch auftritt.

Beim Absenken müssen Sie Ihre Brust in Richtung der Stange strecken. Das Projektil senkt sich unterhalb der Brustwarzenlinie, näher am Solarplexus.

Nach dem Berühren sollte die Stange auf der Brust angehalten und in einer sanften, aber schnellen Bewegung zusammengedrückt werden. Nur mit einer solchen Technik können Sie das Risiko eines Sturzes des Projektils beseitigen und ein ziemlich ernstes Gewicht herausdrücken. Die Ellbogen sollten vollständig gestreckt sein. Wenn sie überlastet und wund sind, besteht der einzige Ausweg darin, eine Weile nicht auf der Bank zu drücken.

Setzt und wiederholt. Die Bewegung wird in 3-5 Arbeitsansätzen in der Anzahl der Wiederholungen von 5 bis 10 ausgeführt.

Das Absenken des Balkens erfolgt beim Einatmen, drücken Sie – beim Ausatmen.

Verkehrssicherheit

Dort ist der Meinung, dass der Rücken in der Lendengegend gegen die Bank gedrückt werden sollte. In der Tat wird das Entfernen der natürlichen Lordose der Lendenwirbelsäule nichts in Bezug auf die Sicherheit bewirken. Ein entspannter oberer Rücken ist jedoch die Ursache für die instabile Position und die Verletzungen des Athleten. Damit der Athlet die Bewegung in einem sicheren Modus ausführen kann, sollte der Rücken belastet und die Schulterblätter nicht entlang der Ebene des Rückens gespreizt werden. Die Bewegung sollte nicht auf einem entspannten Rücken ausgeführt werden, aber eine Lordose der Lendenwirbelsäule ist zulässig.

Der zweite Punkt ist, dass die Turnschuhe nicht verrutschen sollten, wenn die Übung mit Schwerpunkt auf dem Boden durchgeführt wird, und Die Beine sollten sich nicht entlang der Oberfläche bewegen. Die Unterstützung der Beine sollte in allen Jimaz trainiert werden, da dies der Schlüssel zur korrekten Ausgangsposition des Athleten auf der Bank ist.

Die Hilfe des Sicherers ist obligatorisch. In Fitnessräumen werden Bankdrücken-Gestelle so hergestellt, dass nur eine Person einer bestimmten Größe die Langhantel selbst sicher entfernen kann. Menschen unter 170 cm und über 186 cm haben normalerweise Probleme damit. Und das Entfernen der Langhantel von den Gestellen ist eine Fähigkeit. Wenn sie nicht trainiert ist, bleibt der Athlet nach dem alleinigen Nehmen des Projektils auf einem entspannten Rücken mit nach vorne gerundeten Schultern, was aus Sicherheitsgründen nicht akzeptabel ist.

Das Aufwärmen für das Schrägbankdrücken ist normalerweise das klassische Bankdrücken. Alternativ führt der Athlet eine Aufwärtsneigungspresse durch, um zuerst die obere Brust zu pumpen. Der Punkt ist nur, dass der erste Ansatz nicht mit einem Arbeitsgewicht durchgeführt werden sollte. Normalerweise geht jeder Annäherung eine Drehung des Schultergelenks voraus, dh Übungen, um die Schulter nach außen und innen zu drehen und die Ellbogen und Handgelenke aufzuwärmen. Einige Athleten sind es gewohnt, eine Bewegung auf dem Rücken auszuführen, z. B. Klimmzüge, um das Zusammenziehen der Schulterblätter zu spüren.

Wichtig: Der erhöhte Druck des Athleten ist eine Kontraindikation für die Ausführung dieses Typs des Bankdrücken. Sie sollten nicht auf eine Schrägbank nach unten drücken und wenn dem Athleten im Stehen Schwindel auftritt. Übung wird nicht empfohlen, wenn Medikamente eingenommen werden, um die Gefäße des Gehirns zu nähren. Eine Kontraindikation ist auch eine Verletzung der Muskeln von Brust, Trizeps und Schulter sowie der Schulter, der Ellbogengelenke und der Handgelenke.

Ausrüstung

Empfohlen nur Handwickel und einen Gürtel. Verschiedene Stützen auf der Brust und ähnliche Dinge neigen dazu, vom Körper des Athleten abzurutschen und die Übung zu stören. Wenn eine Person das Gewicht durch Trägheit senkt, braucht sie keinen Ständer, sondern einen Trainer, der sie lehrt, das Gewicht mit einer Bewegung sanft abzusenken und auf seiner Brust zu fixieren und es dann mit einer starken explosiven Bewegung zusammenzudrücken .

Hilfreiche Tipps

Wenn eine Person nicht weiß, wie man in einer anderen Person Bankdrücken kann anders als die Stange an seinem Hals zu senken, sollte er lernen, wie man die Schultern und den Rücken bearbeitet … Bis dahin werden keine harten Pressen empfohlen. Wenn Sie „unerträglich“ sind und wirklich die berüchtigte Trennlinie zwischen Brust und Bauch haben möchten, sollten Sie eine Weile mit Hanteln arbeiten.

Ein Athlet sollte von Handgelenksfalten entwöhnt werden. Das Gewicht der Stange sollte gleichmäßig in Ihrer Handfläche verteilt sein, und Sie müssen Ihre Handgelenke nicht verdrehen. Die Ellbogen sollten fest auf der Flugbahn stehen und nicht zu den Ohren hin verdreht sein. Hände arbeiten in einer Ebene. Dies ist besonders für Personen mit schwerer Skoliose zu beachten.

Bei Verletzungen einer Person unter dem Becken sind Handtücher und andere Polster zwischen dem Athleten und der Bank fest fixiert. Körperschlupf ist die häufigste Ursache für Verletzungen. Sie sollten nicht einmal mit großem Tempo von der Bank springen.

Das häufigste Problem bei Personen, die keine schönen Brustmuskeln erreichen können, ist nicht ein Mangel an Druckmaschinen, sondern ein Mangel an kompetenter Programmierung der Ladung . Nehmen wir an, ein Athlet führt im ersten Training eine klassische Presse und ein klassisches Set aus und im zweiten Training eine Schrägbank und einen „Schmetterling“. Wie schwer sollte das Projektil sein? Schwer – nur bei einem der Workouts. Wenn wir über einen natürlichen Sportler oder einen Fitnessfachmann „für mich“ sprechen, dann vielleicht jede Sekunde. Mangelnde Genesung ist das häufigste Problem bei Hobbyisten. Aus diesem Grund stellt sich heraus, dass eine Reihe von Druckmaschinen mittelmäßige Ergebnisse liefert.

Für viele Leute im Bankdrücken ist die persönliche Ausrüstung wichtig. Bandagen sollten einmal unter dem Arm gekauft werden. Was normalerweise in der Halle ist, ist zu gedehnt, um etwas anderes als das Ego des Hallenbesitzers einzufangen. Sie sollten auch einen Powerlifting-Gürtel kaufen, keinen billigeren Gewichthebergürtel.