Stuart MacRobert DIE HÄNDE VON TITAN

Stuart McRobert, ein Bodybuilding-Liebhaber aus der Provinz, hat sich immer für einen gesunden Sport ausgesprochen, ohne Steroide und andere künstliche Drogen. Sein Verdienst ist, dass er seine eigene, spezielle Trainingsmethode entwickeln konnte, dank der er die Welt des Bodybuildings revolutionierte. Diese Technik ist die Grundlage allen gesunden Amateur-Bodybuildings. Leider ist es praktisch unmöglich, ernsthafte Ergebnisse ohne Aktivatoren des Muskelgewebewachstums zu erzielen, aber es ist sehr gut möglich, einen schönen Körper zu bilden.

Trainingssystem

In seinem Buch Think!, beschrieb Stewart sein Trainingssystem. Dieses Buch wurde zum Bestseller und wurde sechsmal veröffentlicht, wodurch es dem Athleten gelang, der Begründer des Amateur-Bodybuildings zu werden. Das Trainingsschema basiert auf der Tatsache, dass die anthropometrischen Daten eines Anfängersportlers berücksichtigt werden, so dass es möglich war, die geeigneten Übungen einzeln auszuwählen Sportler spielt eine entscheidende Rolle bei der Erzielung hoher Ergebnisse. Wie er argumentiert, können Sie immer mit einem signifikanten Erfolg rechnen, jedoch nur bis zu einem Alter von 35 Jahren.

Um das geeignete Trainingsprogramm auszuwählen, ist es wichtig, die körperlichen Eigenschaften des Athleten zu berücksichtigen . Die Berechnung basiert auf 3 Hauptindikatoren: Größe – 175 cm, Handgelenkgröße – 17,5 cm und Gewicht – 76 kg.

Für Anfänger mit solchen Parametern empfiehlt der Autor des Buches Folgendes:

• Kniebeugen mit einem Gewicht von 150 kg.
• Liegende Langhantel hebt sich und wiegt 110 kg.
• Drücken Sie die Stange hinter dem Kopf hervor – 65 kg.
• Kreuzheben – 180 kg.

Diese Grundübungen werden durch verschiedene Ansätze folgender Art ergänzt:

• 10 Ansätze – Kniebeugen mit einem Gewicht von 120 kg.
• 10 Ansätze – Kreuzheben mit einem Gewicht von 140 kg.
• 10 Ansätze – Kreuzheben auf geraden Beinen mit einem Gewicht von 110 kg.
• 6 Ansätze – Bankdrücken, Gewicht 100 kg.
• 6 Ansätze – Bankdrücken hinter dem Kopf mit einem Gewicht von 50 kg.
• 8 Ansätze – Heben für Bizeps 40 kg.
• 8 Ansätze – Bankdrücken mit schmalem Griff, Gewicht 90 kg.
• 20-mal – Heben auf Zehen, Gewicht 20 kg.

Alle Trainingseinheiten sollten im normalen Arbeitsmodus durchgeführt werden. Wenn Sie die Geschwindigkeit verringern, zahlt sich dies nicht aus. Wenn der Athlet ein langsameres Tempo bevorzugt, ist es besser, die Belastung durch Entfernen eines kleinen Gewichts zu reduzieren.

Die Persönlichkeit des Athleten spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Damit eine Muskelentlastung auftritt, müssen Sie die Belastung ständig erhöhen. Wenn Sie ständig mit den gleichen Gewichten arbeiten, gewöhnen sich die Muskeln an die Belastung und hören auf zu wachsen.

FLYNN’S HINWEIS

Möchten Sie mir sagen, was das Geheimnis meines Armprogramms ist, um erfolgreich zu sein? ? In der Tat ist alles sehr einfach. Es ist unmöglich, große Arme zu bauen, bis Sie die gesamte Muskelmasse erreicht haben. Und dafür müssen Sie grundlegende Übungen machen: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Liegestütze und Pressen. Und gleichzeitig das Gewicht der Gewichte erhöhen – schrittweise und konstant. Das ist in der Tat alles. Wenn Sie wirklich wollen, können Sie mehrere Sätze zum Anheben der Stange für den Bizeps in das Programm aufnehmen. Für den Trizeps benötigen Sie jedoch keine speziellen Übungen. Sie verletzen nur die Ellbogengelenke. Denken Sie daran, das Bankdrücken ist die wichtigste Übung für Ihren Trizeps! Liegestütze und stehende Pressen funktionieren auch gut. Also vergiss die dummen Isolationsübungen! Trainieren Sie einfach, ruhen Sie sich viel aus, essen Sie gesund – und Ihre Hände werden von selbst bis zu 40 cm und mehr groß!

Und schließlich Ratschläge für Anfänger und Fortgeschrittene – für alle, die noch keinen Umfang von 40 cm erreicht haben. Mach dir keine Sorgen über Bizeps und Trizeps! Fülle deinen Kopf nicht mit Kleinigkeiten! Machen Sie grundlegende Übungen, um Ihre Muskelbasis aufzubauen. Und langsam aber sicher die Gewichte aufbauen. Vertrauen Sie meiner Erfahrung: Wenn Sie 45 kg in Kniebeugen und 35 kg beim Bankdrücken hinzufügen, können Ihre Arme einfach nicht anders, als 4 bis 6 Zentimeter zu wachsen!

Energiesystem

Ohne richtige Ernährung können Sie Ihren Körper nicht radikal verändern. Um hart zu arbeiten, braucht man viele Nährstoffe. Deshalb müssen Sie immer öfter essen. Es ist nicht einfach, über Nacht zu einem ähnlichen Energieplan zu wechseln. Er glaubt, dass Milch das Hauptnahrungsmittel ist. Auf dieser Grundlage muss es ständig konsumiert werden, damit das Eisen im Körper wieder aufgefüllt wird. Am nützlichsten ist natürlich die natürliche Milch. Gleiches gilt für andere Lebensmittel. Daher kaufen viele Sportler Lebensmittel auf den Märkten und bereiten sie selbst zu. Wenn der Athlet keine Laktose verdaut, können Sie fettfrei verwenden. In jedem Fall kann Milch durch Joghurt oder Cocktails auf Eiweißbasis ersetzt werden.

Produkte, die Konservierungsstoffe und verschiedene Chemikalien in ihrer Zusammensetzung enthalten, sollten überhaupt nicht konsumiert werden. Die Ernährung eines Bodybuilders sollte aus einer Vielzahl von Lebensmitteln bestehen. Es ist unerwünscht, immer das gleiche Essen zu sich zu nehmen. Um Ihren Appetit zu verbessern, können Sie das Essen für eine Weile ganz aufgeben. Haferbrei muss auch abgewechselt werden, sowie Beilagen für sie.

Es ist unerwünscht, fetthaltige Lebensmittel zu essen, die Cholesterin enthalten. Stuart Mac Robert unterstützt keine Initiative, solche Lebensmittel überhaupt nicht mehr zu essen. Der Athlet glaubt, dass, wenn er gesund ist, solche Lebensmittel in der Ernährung enthalten sein können.

Wenn Sie keine Steroide verwenden und einen gesunden Lebensstil führen, können Sie sicher eine starre Diät einhalten, aber Sie müssen die tatsächliche Belastung der Leber kennen. Dazu müssen Sie von Zeit zu Zeit Blut für die Analyse spenden und den Cholesterinspiegel überprüfen. Dieser Ansatz ermöglicht es, den Nutzen oder Schaden der Ernährung realistisch einzuschätzen. Infolgedessen können Sie Ihre Ernährung wirklich anpassen.

Der Autor des Buches empfiehlt allen Sportlern, die das 35. Lebensjahr vollendet haben, die meisten tierischen Fette aufzugeben und sie durch Meeresfrüchte, Pflanzenöl usw. zu ersetzen. Nüsse oder Samen. Dies führt zu einer deutlichen Senkung des Cholesterinspiegels im Blut. Er argumentiert auch, dass konventionelle fettarme Diäten das Ergebnis von Steroiden und anderer Chemie in der Leber sind.

Trotz der Tatsache, dass er die klassische Diät nicht akzeptierte, empfahl er, insbesondere für unerfahrene Sportler, zu zählen Kalorienaufnahme. Mehrere Wochen hintereinander müssen Sie dieselbe Menge an Kalorien zu sich nehmen. Danach müssen Sie herausfinden, wie viel Sie an Gewicht zugenommen haben. Wenn die ganze Zeit das Körpergewicht auf dem gleichen Niveau ist, müssen ungefähr 300 Kalorien zur Diät hinzugefügt werden, aber nicht mehr. Ein Athlet benötigt mindestens 4.000 Kalorien pro Tag. Wenn ein positives Ergebnis auftritt, verschwindet die Notwendigkeit einer solchen Diät von selbst.

Die Bewegung in Richtung des beabsichtigten Ziels sollte schrittweise erfolgen.

Die Menge an Bewegung sollte ebenso wie die Kalorien zunehmen allmählich. Das verbesserte Ernährungsregime sollte nur von den intensivsten Trainingseinheiten begleitet werden. In diesen Zeiträumen wird der Grundstein für die zukünftige Form des Körpers des Athleten gelegt. Energie sollte nur auf Muskelwachstum gerichtet werden. Im Falle des Auftretens von Körperfett sollten die Kalorien reduziert werden, indem Sie Ihre Ernährung erneut anpassen.

Stuart Mac Robert weist darauf hin, dass Appetit das Ergebnis effektiver Bewegung und Ernährung ist. Wenn ein Athlet nach dem Training müde wird und keinen Appetit mehr hat, bedeutet dies, dass entweder das Training nicht intensiv war oder der Athlet nicht die notwendigen Nährstoffe erhält. In der Regel haben Vegetarier solche Symptome, daher ist es unbedingt erforderlich, Lebensmittel wie Milch und Eier in ihre Ernährung aufzunehmen.

Eine Stunde vor Beginn des Trainings sollten Sie einen leicht verdaulichen Milchshake trinken. Der Körper sollte nicht verhungern dürfen, eine Stunde nach dem Training können Sie immer noch einen Cocktail trinken.

Kraft- und Massentraining von Stuart McRoben

Moderation: ist die Hauptsache Prinzip und dachte, dass McRobert versucht zu vermitteln.

Das Fazit ist, dass die Trainingsbelastung angemessen sein muss, daher sollten Sie in keinem Fall die Schemata von Profis verwenden, gleichzeitig können Sie nicht nur Trainieren Sie so viel, dass Sie nicht so oft trainieren können.

MacRobert empfiehlt im Allgemeinen, 1,5 bis 2 Mal pro Woche zu trainieren, dh 3-4 Trainings in 2 Wochen. Es stimmt, MacRobert ist ein Befürworter des Zirkeltrainings, wenn ein Athlet den ganzen Körper an einem Tag pumpt.

In diesem Fall können 2 Workouts pro Woche wirklich relevant sein, wie sowohl die drei Sechser als auch die drei belegen Zehnerschema. Trotzdem empfehlen wir, solche superintensiven oder hochvolumigen Programme nach Abschluss einer dreitägigen Aufteilung zu verwenden.

Fortschritt: Das Prinzip von MacRoberts Programm, das von Denis Borisov gefördert wurde, hatte einen sehr positiven Effekt auf die Ergebnisse von häuslichen Unebenheiten. Das Fazit ist, dass Stuart McRobert klar gesagt hat, dass Sie das Arbeitsgewicht auf der Stange erhöhen müssen.

Es versteht sich von selbst, dass das Prinzip des Fortschreitens immer in den Richtlinien für Bodybuilding erwähnt wurde, aber in a optimierte Form.

In der Tat können Sie Fortschritte erzielen, indem Sie nicht nur das Gewicht auf der Stange erhöhen, sondern auch die Ruhezeit zwischen den Sätzen verkürzen, die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und Übungen erhöhen sowie erzwungene und negative Wiederholungen verwenden.

Unsere Trainer und Methodologen sind in der Praxis zu dem Schluss gekommen, dass es für die überwältigende Anzahl von Turnhallenbesuchern am effektivsten ist, nur die Anzahl der Wiederholungen und das Arbeitsgewicht auf der Langhantel zu ändern. Zum Beispiel drückst du 8 Mal von 50 kg auf die Bank, dann erhöhst du die Wiederholungen für mehrere Workouts auf 12, legst 55 kg an und machst wieder 8.

Radfahren: ein Prinzip, das allen Methodologen der sowjetischen Schule bekannt ist des Gewichthebens, das Stuart McRobert ebenfalls als Hauptinstrument des Fortschritts betrachtet, jedoch für fortgeschrittene Sportler.

Es sollte beachtet werden, dass MacRobert hier absolut richtig ist, da es sich um Fortgeschrittene handelt Sportler werden mit Periodisierung nichts verstehen, sie brauchen es nicht.

Warum einen Schritt zurück und zwei Schritte vorwärts machen, wenn Sie nur drei Schritte vorwärts machen können? Aber Athleten mit höherem Niveau, deren Anpassungsreserven zwar weiter entwickelt sind als die von Anfängern, aber ihren Muskeln eine voluminösere und intensivere Belastung verleihen, so dass solche Athleten die Belastung unbedingt durchlaufen sollten! Hochintensive Trainingsperioden sollten durch hochvolumige Trainingsperioden ersetzt werden, und der Trainingsprozess sollte aus einer Reihe von Phasen bestehen, in denen bestimmte Muskel- und Nichtmuskelqualitäten entwickelt werden.

MacRoberts Programm

Option 1 Training Nr. 1 Kreuzheben in Rumänien – 1 Satz mit 15 Wiederholungen und 1 Satz mit 10 Wiederholungen Army Press – 1 Satz mit 10 Wiederholungen und 1 Satz mit 6 Wide Grip Pulls – 1 Satz mit 12 Wiederholungen und 1 Satz mit 8 Wiederholungen Dips – 1 Satz mit 10 Wiederholungen und 1 Satz mit 6 Wiederholungen

Wadenheben – 2 Sätze mit 20 Wiederholungen

Option 1 Training Nr. 2 Langhantelkniebeugen – 1 Satz mit 15 Wiederholungen und 1 Satz mit 10 Bankdrücken – 1 Satz mit 12 Wiederholungen und 1 Satz mit 8 Wiederholungen Achselzucken – 1 Satz mit 15 Wiederholungen und 1 x 10 sitzende Hantelpresse – 1 Satz mit 8 Wiederholungen Über die Langhantelreihe gebeugt – 1 Satz mit 10 Wiederholungen und 1 Satz mit 6 Bizeps-Locken – 1 Satz mit 10 Wiederholungen und 1 bis 6

Hinweise * Arbeitssätze werden bis zum „Versagen“ ausgeführt, während Sie 1-2 Aufwärmsätze verwenden können, um das Zentralnervensystem auf die Ausgabe stärkerer Nervenimpulse vorzubereiten.

Option 2 Training Nr. 1 Barbell Squat – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen Bankdrücken – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen

Über die Reihe gebeugt – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen

Option # 2 Training # 2 Kreuzheben – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen Wadenheben – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Army Press – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen

Trainingsprogramme für das Fitnessstudio

Erste Stufe des Prog Rahmen von Stuart McRobert

Die Hauptaufgabe eines Athleten in der ersten Phase des Trainings „Hands of the Titan“ von Stuart McRobert besteht darin, die Kraftindikatoren zu erhöhen. Während der Woche sollten Sie die Halle zweimal besuchen. Am ersten Trainingstag werden 3 Übungen durchgeführt:

• Bankdrücken;
• Kniebeugen;
• Row Down.

Am zweiten Tag müssen Sie in vier Übungen arbeiten:

• Kreuzheben;
• Achselzucken;
• Bankdrücken in Bauchlage , Griff eng;
• Klimmzüge.

Das Trainingsvolumen sollte begrenzt sein und alle Grundübungen sollten beachtet werden. Athleten sollten sich daran erinnern, dass dank ihnen erhebliche Fortschritte erzielt werden können.

Das Trainingsprogramm beinhaltet ein 5×5-Schema, dh fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen. Bei jeder Bewegung sollte der erste Satz aufgewärmt und mit geringem Gewicht ausgeführt werden.

Danach sollte bei jedem Ansatz das Arbeitsgewicht erhöht werden.

Sie sollten auch Ihr Ernährungsprogramm ändern. Geben Sie in der ersten Phase alle Sportergänzungsmittel auf und lassen Sie nur Vitamin- und Mineralkomplexe in der Ernährung. Die Nahrungsaufnahme während des Tages sollte 4- bis 5-mal fraktioniert sein. Die Ernährung sollte nur aus natürlichen Produkten bestehen.

Viele Sportler machen den schwerwiegenden Fehler, sich stark auf verschiedene Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen. Sie sollten verstehen, dass die meisten Nährstoffe, die der Körper erhalten muss, aus normalen Nahrungsmitteln stammen müssen. Nahrungsergänzungsmittel sind nur eine Ergänzung Ihrer Ernährung.

Es sollte beachtet werden, dass mit zunehmender Muskelmasse der Nährstoffbedarf des Körpers steigt und Sie mehr essen müssen.

Die zweite Phase des Programms

Es sollte beachtet werden, dass Stuart McRoberts „Hands of Titan“ -Programm während des Übergangs von der ersten zur zweiten Phase eine zehntägige Pause einnimmt. Jetzt müssen Sie dreimal in der Woche nach dem für Sie bereits bekannten 5×5-Schema trainieren.

1. Am ersten Tag müssen Sie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben im oberen Block ausführen. Drücken Sie in sitzender Position hinter den Kopf und heben Sie ihn auf die Zehen (diese Übung wird in zwei Sätzen mit 20 Wiederholungen durchgeführt, wobei das Gewicht in ihnen unverändert bleibt) Sie müssen den zweiten Tag den folgenden Übungen widmen: Schrägbankdrücken (45 Grad Neigung), einhändige Hantelreihen, Langhantel-Achselzucken, Drehungen (1 Satz bei 40-50 Wiederholungen), Seitenbiegungen (machen Sie einen Satz bei 30) -40 Wiederholungen auf jeder Seite).
2. Und am letzten Tag des wöchentlichen Zyklus: Kniebeugen, Bankdrücken (schmaler Griff), Kreuzheben, auf den Zehen sitzen (zwei Sätze mit 20 Wiederholungen mit a konstantes Arbeitsgewicht), Verdrehen (zwei Sätze mit jeweils 40-50 Wiederholungen).

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, werden Kniebeugen zweimal pro Woche durchgeführt. Aus diesem Grund sollte das Arbeitsgewicht der Sportgeräte am zweiten Tag dieser Übung um 20 bis 30 Prozent geringer sein als am ersten Tag.

Um den Griff zu stärken und den Rücken bei jedem Training zu entspannen Der Tag sollte mit einem Hang an der Bar abgeschlossen werden. Hängen Sie so lange wie möglich.

Sportliche Funktionen

 

Der legendäre Sportler wurde 1958 in Liverpool geboren. Schon in jungen Jahren ließ ihn der Gedanke, Bodybuilder zu werden, nicht los. Mit 14 Jahren begann er, das Fitnessstudio zu besuchen. Er hat viel gearbeitet und sich daher entschlossen, den gesamten Trainingsprozess zu beschreiben. Er tat dies zum ersten Mal im Alter von 15 Jahren.

Es war nicht seine erste und nicht seine letzte Arbeit, deshalb schrieb er weiterhin Artikel zum Thema Bodybuilding. Und erst 1981 wurde sein erstes Werk veröffentlicht. Im selben Jahr gelang es ihm, ein Bodybuilding-Handbuch zu veröffentlichen, das im Bodybuilding revolutionär wurde. Nach einer Weile zog Stewart nach Zypern, wo er als Lehrer zu studieren begann.

Leider gelang es diesem Athleten nicht, die Ergebnisse zu erzielen, die Profisportler zeigten, und er beendete seine berufliche Laufbahn. Aber er begann mit Hilfe von Artikeln und Büchern für einen gesunden Lebensstil zu kämpfen. So blieb er ein Amateursportler.

1989 begann der Sportler, die Zeitschrift „Hardgainer“ in seiner Druckerei zu veröffentlichen. Das Magazin erschien bis 2004 in großen Auflagen und war ein großer Erfolg. In seinen Arbeiten argumentiert Stewart in der Regel, dass man von jeder Person einen guten Amateursportler bekommen kann.

Bei der Entwicklung von Trainingssystemen und einer Diät stützte er sich immer auf die Standarddaten einer normalen Person . Der Schriftsteller lebt mit seiner Frau und zwei Töchtern auf Zypern, schreibt aber weiterhin, studiert Philosophie und arbeitet im Fitnessstudio.

Eine Person, die im Sportleben keinen nennenswerten Erfolg erzielen konnte, könnte also im Bodybuilding herausragend werden. Viele aufstrebende Sportler beginnen ihre Sportkarriere mit seinen Büchern. Das Verdienst von Stuart McRobert ist, dass er in der Lage war, sein eigenes Trainingssystem und Ernährungsschema zu entwickeln, das es jedem Menschen ermöglicht, einen schönen Körper zu schaffen und ernsthafte sportliche Erfolge zu erzielen, ohne großes Gesundheitsrisiko und mit minimalem Verbrauch an Aktivatoren.

SUPERPROGRAMM. Flynns Vortrag, aufgenommen von Stuart McRobert.

„Beginnen wir mit der Hauptsache“, sagte mir Flynn. – Seien Sie hier besonders vorsichtig, es ist sehr wichtig. Das Programm ist NUR für erfahrene Leute gedacht. Das heißt, wer 135 kg Bankdrücken, ab 180 kg in die Hocke geht und auf dem Kreuzheben alle 225 kg nimmt. Wenn Sie diese Gewichte nicht beherrschen, denken Sie nicht einmal an spezielle Programme – weder für die Hände noch für andere Körperteile. In diesem Fall benötigen Sie lediglich eine Grundausbildung.

Und alle! Wenn Sie zu früh auf Spezialisierung abzielen, werden Sie definitiv überanstrengen. Und was drucken sie in Zeitschriften ?! Zählen Sie es hoch: 20-30 Sätze für Bizeps und Trizeps werden empfohlen! Ja, für solche Ratschläge ist es notwendig, ins Gefängnis zu kommen! Uns, Pumpbison, ist klar, dass all diese Sets von einer Spritze mit Steroiden im Arsch begleitet werden müssen. Nun, naive Anfänger nehmen solche Empfehlungen zum Nennwert und hoffen ernsthaft auf ein Ergebnis!

Ich wiederhole, dieses Programm ist nur für erfahrene! Wenn nicht, folgen Sie der Anfängermethode. Und verschieben Sie die Spezialisierung, bis Sie wirklich stark werden!

MacRobert-Trainingsprogramm

Option 1

Training Nr. 1

• Kreuzheben in Rumänien – 1 Satz mit 15 Wiederholungen und 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Army Press – 1 Satz mit 10 Wiederholungen und 1 auf 6
• Breit Klimmzüge – 1 Satz für 12 Wiederholungen und 1 für 8 Wiederholungen
• Dips – 1 Satz x 10 Wiederholungen und 1 x 6
• Wadenheben – 2 Sätze x 20 Wiederholungen

Training Nr. 2

• Barbell Squat – 1 Satz mit 15 Wiederholungen und 1 Satz mit 10
• Bankdrücken – 1 Satz mit 12 Wiederholungen und 1 Satz mit 8 Wiederholungen Achselzucken – 1 Satz mit 15 Wiederholungen und 1 in 10
• Sitzhantelpresse – 1 Satz mit 8 Wiederholungen
• Über die Reihe gebeugt – 1 Satz mit 10 Wiederholungen und 1 Satz 6
• Bizeps-Locken – 1 Satz mit 10 Wiederholungen und 1 Satz mit 6 Wiederholungen

Arbeitssätze werden fehlerhaft ausgeführt, während Sie 1- verwenden können. 2 Aufwärmsätze zur Vorbereitung des Zentralnervensystems auf die Freisetzung stärkerer Nervenimpulse.

EINLEITUNG VON STUART MACROBERT

Arme mit einem Umfang von 40 cm gebaut können Sie auf die nächste Ausbildungsstufe gehen, die spezialisiert ist. Die meisten Spezialprogramme, die derzeit in Magazinen gedruckt werden, sind für den durchschnittlichen, nicht chemischen Bodybuilder völlig ungeeignet. Verschwenden Sie keine Zeit – halten Sie sich nicht an das Versprechen eines schnellen Fortschritts. Bevor Sie sich auf eine Spezialisierung einlassen, sollten Sie an Kraft gewinnen und Muskeln aufbauen. Um gezielt an Ihren Armen zu arbeiten, sollten Sie jetzt 130-135 kg auf der Bank drücken, von 170-180 kg in die Hocke gehen und beim Kreuzheben 215-225 kg heben. Und Ihre Arme sollten einen Umfang von ca. 40 cm haben. Nur mit solchen Anfangsdaten können Sie ein spezielles Programm starten.

Frage-Antwort

Frage: Ich bin in erster Linie ein Bodybuilder, aber ich Ich möchte sein Herz-Kreislauf-System nicht vernachlässigen. Wie stehen Sie zu Aerobic-Übungen?

James Roberts, Atlanta, GA

Antwort: Das Problem bei Aerobic-Übungen ist, wie bei den meisten Übungen, dass die Leute denken, wenn sich mäßige Mengen als vorteilhaft erweisen: „Mehr sollte besser sein!“ Es ist nicht so! Sie müssen nicht viel Aerobic machen, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Zu viel Aerobic kann Ihren Bodybuilding-Fortschritt ernsthaft behindern, wenn nicht sogar zerstören.

Genau wie moderates Aerobic-Training sind auch andere Faktoren für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit sehr wichtig. Raucherentwöhnung, Stressabbau, ein entspannter Lebensstil und eine gesunde Ernährung sind alle sehr wichtig, unabhängig davon, ob Sie Ihre Herzfrequenz auf einem bestimmten Niveau, einer bestimmten Anzahl von Minuten, einer bestimmten Anzahl von Malen pro Woche oder nicht kontrollieren möchten.

Einige Aerobic-Gurus erwecken den Eindruck, dass wir im Alter von fünfzig Jahren tot sein werden, wenn wir ihre Normen und die Anzahl der Lasten nicht anwenden. Sie vergessen, dass viele Menschen im Alter noch nie eine „gezielte“ Übung gemacht haben. Und auch, dass viele gesunde Menschen an Herzinfarkten starben. Selbst ein übergesundes Herz-Kreislauf-System ist keine Garantie gegen Krankheiten. Einige Aerobic-Übungen sind für den Körper unnatürlich. Laufen und Joggen können Ihre Knie oder den unteren Rücken verletzen. Stepper sind nicht gut für den unteren Rücken. Selbst das Fahren mit dem Ergometer kann Ihre Knie verletzen. Um Aerobic zu machen, wählen Sie die Art, die für Sie am sichersten ist, und machen Sie es während des Genusses 25 Minuten lang zwei- oder dreimal pro Woche. Mein bester Rat ist, an der frischen Luft spazieren zu gehen. Es ist besser, als drinnen eintönig zu sein.

Viele Menschen, mit den besten Absichten, zermürben ihren Körper, erschöpfen die riesigen Reserven des Körpers, trainieren zu viel, werden verletzt, erleiden chronische Schäden und werden krank, wobei sie Aerobic-Übungen übertrieben Aufmerksamkeit schenken. Sie sind ein Bodybuilder, der große und starke Muskeln aufbauen möchte. Trainieren Sie also nicht wie ein Athlet. Ich möchte Aerobic nicht kritisieren, aber alles sollte in Maßen sein. Ich selbst mache zwei- bis dreimal pro Woche 25 Minuten lang Aerobic – Wandern oder Skifahren – und ich empfehle Ihnen, so etwas zu tun. Aber konzentrieren Sie sich mehr auf Bodybuilding.