Sequentielle Lasterhöhungsstandards für die Big Six
Die Idee hinter dem Konzept der Sequenzierung ist, dass einer einfachen Übung komplexere folgen. Woher wissen Sie, wann es Zeit für Sie ist, zu einer schwierigeren Übung überzugehen? Ganz einfach – ich habe eine Reihe von Konsistenzstandards eingeführt. Wenn Sie beispielsweise volle Liegestütze machen, müssen Sie hart trainieren, bis Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen absolvieren und gleichzeitig eine perfekte Technik demonstrieren können. Wenn Sie dies erreicht haben, können Sie zu einer schwierigeren Übung der Serie übergehen – Liegestütze mit engem Griff mit Handflächen zusammen.
Diese Strategie, Fähigkeiten und Fertigkeiten nach und nach zu entwickeln und vorgegebene Ziele konsequent zu erreichen, ist unglaublich effektiv für den Kraftaufbau. Wenn Sie alles richtig machen, ist die Wahrscheinlichkeit des Scheiterns fast null. Dies ist ein sehr alter Trainingsansatz, der als Doppelsequenzierung bezeichnet wird. Das Wort „verdoppeln“ bedeutet, dass Sie sich auf zwei Arten verbessern können: erstens, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, und zweitens, indem Sie Ihre Ziele erreichen, indem Sie die Belastung erhöhen (dh, schwierigere Übungen ausführen).
Wiederholungen sind für Krafttraining und Bodybuilding wirklich effektiv, aber wenn Sie kraftbasierte Techniken anwenden müssen, wird dieser Ansatz nicht funktionieren. Warum? Dafür gibt es drei Gründe.
Die Arbeit mit Wiederholungen führt zu Muskelschwund, nicht zu Kraftentwicklung
Durch den Aufbau von Muskelmasse streben Sie danach, die Energie der Muskelzellen zu verbrauchen. Wenn Sie dies tun, beginnen die Zellen im Notfall zu funktionieren und speichern zusätzliches Protein im Falle eines erneuten Auftretens einer Extremsituation – so gewinnen Muskeln mit der Zeit an Masse. Muskelschwund zu erreichen ist ziemlich einfach – du steigerst ständig deine Wiederholungen! Immer mehr und mehr. Dies ist einer der Gründe, warum es so effektiv ist, sich selbst mit einer Zielanzahl von Wiederholungen anzusprechen.
Aber wenn du Kraft trainierst, ist dein Ziel nicht Muskelschwund, sondern superschnelle Idioten. Blitzgeschwindigkeit und Erschöpfung sind unvereinbare Konzepte. Daher ist es in diesem Fall falsch, ein Training auf einer Erhöhung der Wiederholungszahl aufzubauen.
Eine Erhöhung der Wiederholungszahl erhöht das Verletzungsrisiko
Krafttraining und Muskelaufbautechniken beinhalten nachhaltige, sichere Übungen. Zum Beispiel werden Liegestütze in der Größe 2-1-2 ausgeführt, d.h. 2 Sekunden zum Absenken des Körpers, eine Verzögerung von einer Sekunde in der unteren Phase der Übung, dann 2 Sekunden zum Hochdrücken des Körpers . Dies bedeutet, dass Ihre Muskeln beim Abschließen der Wiederholungen langsam und vor allem allmählich erschöpft werden, bis Sie die Übung schließlich nur schwer ausführen können und nicht mehr damit aufhören. Da die Muskeln jeden Zentimeter der Körperbewegung kontrollieren, ist das Verletzungsrisiko während des Trainings vernachlässigbar.
Explosives Training ist etwas anders. Sie ist ballistisch. Dies bedeutet, dass die Muskeln nicht viel von der Bewegung kontrollieren. Nehmen Sie zum Beispiel den Rückwärtssalto : Nach dem ersten explosiven Stoß spielen Schwung und Schwerkraft eine große Rolle in der Bewegung. Natürlich kann man mit Anstrengung den Körper einigermaßen lenken, aber diese Technik ist viel schneller und schwieriger als einfache Kraftübungen. Wenn etwas schief geht, haben Sie nur einen Bruchteil einer Sekunde Zeit, um zu gruppieren. Je mehr Wiederholungen du machst, desto erschöpfter fühlst du dich und desto mehr lässt deine Konzentration nach. Dies macht die Kontrolle extrem schwierig.
Techniken wie das verlängerte Beinheben oder „Ecke“ erschöpfen die Muskeln auf eine kontrollierte, allmähliche Weise. Der Energieverbrauch ist ziemlich einfach, bis Sie die Übung abgeschlossen haben. Beim explosiven Training, zum Beispiel bei kraftvollen Sprüngen, wird die Energie ungleichmäßig verbraucht und die Gelenke stark belastet. Dies erhöht die Verletzungsgefahr bei Bewegungen, insbesondere bei der Gruppierung im Notfall.
Aus diesem Grund müssen Sie nicht versuchen, eine große Anzahl von Wiederholungen zu machen, um eine bestimmte Zahl zu vervollständigen. Sie sollten so viele Wiederholungen machen, wie Sie für ausreichend halten, damit Sie die Übung mit absolut perfekter Technik ausführen können. Versuchen Sie immer, Ihre Technik zu verbessern, nicht mehr Wiederholungen. Der zweite Ansatz ist kontraproduktiv.
Das Streben nach mehr Wiederholungen erzeugt falsche Einstellungen
Schließlich zielt das wiederholungsbasierte Trainingskonzept darauf ab, systematisch mit zunehmendem Gewicht zu arbeiten, das mathematisch berechnet werden muss, in der Regel Langhanteltraining oder Calistheni–Krafttrainingsmethoden . Beim explosiven Bodyweight-Training müssen wir nicht wirklich danach streben, die Belastung zu erhöhen – wir müssen die Effizienz, Geschwindigkeit, Kraft und Komplexität der Bewegungen erhöhen. All dies können wir nur verfolgen, indem wir die Reinheit der Bewegungen bewerten. Eine gezielte Steigerung der Wiederholungen wird uns wahrscheinlich nicht helfen, diese Ziele zu erreichen, und wenn Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen im Sinn haben, denken Sie nicht an die Reinheit der Übung, oder? Also los mit dieser archaischen Haltung, Wiederholungen einfach zu quantifizieren.
Unterschiedliche Techniken erfordern unterschiedliche Einstellungen. Wenn Sie zu sehr darauf fixiert sind, ein paar Wiederholungen mehr zu machen, verpassen Sie die Wiederholungen, die Sie gerade machen. Diese Einstellung kann für langsamere Übungen funktionieren, aber für explosive Workouts ist dies eine sehr schlechte mentale Einstellung.
Wie man versteht, wann es notwendig ist, auf eine neue Ebene zu gelangen: das PARC-System
Wenn Sie sich die drei Gründe, warum Sie nicht auf Zielwiederholungen abzielen, sorgfältig gelesen haben, können Sie sich wahrscheinlich bereits vorstellen, welche Art von Setup wir benötigen. Sie sollten sich nicht auf die Anzahl der Wiederholungen konzentrieren, sondern auf die Qualität der durchgeführten Übungen. Sie können erst dann zum nächsten Schritt übergehen, wenn Sie die Kompetenz in der Umsetzung der Grundkomponenten der Technik perfektioniert haben. Nicht früher.
Begriffe wie „Kompetenz“ und „Exzellenz“ sind sehr subjektiv … Verschiedene Sportler können sie unterschiedlich verstehen. Verwenden Sie die Abkürzung PARC, um sich diese vier Konzepte leichter merken zu können (als Parkour in Frankreich auftauchte, wurde dieses Wort ursprünglich als „Parcours“ geschrieben, was Weg oder Reise bedeutet. Um sich an PARC zu erinnern, erinnern Sie sich an das französische Wort „Parkour“).
PARC – vier Kompetenzkomponenten:
- P – Kompetenz (Professionalität);
- A – Anpassung;
- R – Regelmäßigkeit;
- C – Vertrauen.
Schauen wir sie uns nun genauer an.
Professionalität
Professionalität bedeutet im Allgemeinen, etwas richtig machen zu können. Wenn Sie aus nächster Nähe mit Kraft heben, schwingen und strecken Sie, ziehen Sie Ihre Arme hoch, gehen Sie mit Kraft aus dem Wegund drücke den Körper über die Stange. Sie führen alle Punkte der Reihe nach effizient und effizient durch. Professionalität bedeutet keine absolute technische Perfektion. Um diese Übungen auszuführen, müssen Sie kein Weltklasse-Turner sein, der von den Jurymitgliedern, rigorosen erfahrenen Trainern, erwartet, dass sie die geschätzten Tafeln mit der Nummer 10 erheben.
Niemand wird Sie beurteilen, niemand wird Sie nach irgendeiner Art beurteilen der ästhetisch perfekten Theorie. Ihre Aufgabe ist es, die Arbeit zu erledigen und Geschwindigkeit und Kraft zu entwickeln. Wenn irgendwo ein Ellbogen oder ein Bein in die falsche Richtung ragt, kümmert es niemanden, wenn Sie sich nicht verletzen. Strebe nach Exzellenz, aber verliere nie deine Freiheit!
Mit „richtiger“ Form ist die effektivste Technik gemeint, für die eine Person eine Vorliebe hat. Finden Sie diese Fähigkeit in sich selbst und perfektionieren Sie diese Techniken. Dabei spielt es keine Rolle, wie der Sidekick ausgeführt wird – mit dem Bein mit den Zehen zum Boden oder nach oben, solange die Grundprinzipien nicht verletzt werden. Der Großteil des Trainings in klassischen Kampfkünsten beinhaltet einfache Wiederholungen, dh es bietet ein fertiges Produkt, bei dem ein Mensch seine Individualität verliert.
Anpassung
Dieses Element hängt mit der Fähigkeit des Körpers zusammen, sich an eine neue Fähigkeit anzupassen. Viele können schnell die Fähigkeit des Nervensystems entwickeln, eine bestimmte Technik zu erlernen, aber der Körper hinkt in diesem Prozess hinterher.
Der Geist ist stark und strebend, aber das Fleisch ist schwach. Natürlich können ungeübte Personen beim ersten Mal eine Vorwärtsrolle ausführen (was unwahrscheinlich ist), wenn sie dazu aufgefordert werden. Aber gleichzeitig wird es ihnen so vorkommen, als wären ihre Schultern aus den Gelenken gerissen, sie können die Presse ziehen, ihre Handgelenke verletzen und am nächsten Tag wird ihnen alles weh tun.
Das tut den Gelenken natürlich nicht gut und sollte auf keinen Fall wiederholt werden. Wenn Ihr Körper gegen das, was Sie tun, protestiert oder sich beim Üben unwohl fühlt, bedeutet dies, dass Sie noch nicht bereit sind, zum nächsten Schritt überzugehen. auch wenn sie zu diesem Zeitpunkt technisch in der Lage sind, die Übung durchzuführen. Tatsächlich ist es wahrscheinlich am besten, wenn Sie ein paar Schritte zurückgehen und Übungen machen, die Ihnen nicht schaden. Und das Aufwärmen nicht vergessen.
Regelmäßigkeit
Dies ist ein sehr wichtiger Punkt. Wenn Sie einmal in der Lage sind, einen einarmigen Rückwärtssalto korrekt auszuführen (Schritt acht), bedeutet dies nicht, dass Sie mit einem laufenden Start (Schritt neun) direkt zum Vorwärtssalto gehen können ! Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie Rotationsbewegungen trainieren und es schaffen, diese einmal von zehn technisch korrekt auszuführen! Denken Sie an die goldene Regel: Wenn Sie die richtige Technik nicht zehn von zehn Mal (mit Pausen zwischen den Sätzen) demonstrieren können, haben Sie sie nicht gut genug trainiert, um zu komplexeren Übungen überzugehen.
Vertrauen
Dieses Gefühl tritt erst auf, nachdem Sie die Technik viele Male erfolgreich und sicher durchgeführt haben. Sie sind dabei, eine Bewegung zu machen und wissen bereits, was Sie tun werden, und zwar nicht nachlässig, aber gut, und sind bereit, es noch besser zu machen. Wenn Sie vor jeder Wiederholung nervös sind, haben Sie die notwendige Kompetenz noch nicht erreicht. Sie sollten in dieser Phase arbeiten. Aber das ist nicht so schlimm. Das bedeutet, dass Sie noch viel von der Übung lernen müssen. Prächtig!
Vergessen Sie nicht, dass der Übergang zu einem neuen Level nicht dazu beiträgt, Geschwindigkeit, Geschick und Kraft zu entwickeln, sondern es Ihnen nur ermöglicht, Geschwindigkeit, Geschick und Kraft zu demonstrieren. Und nur wenn Sie sorgfältig und konsequent in die Bewegungen investieren, die Sie bereits beherrschen, können Sie all diese Qualitäten entwickeln.
PARC in der Praxis
Es ist sehr hilfreich für Sie, die Bedeutung von PARC zu einem möglichst frühen Zeitpunkt der Ausbildung zu verstehen, damit Sie alles selbst lernen und den richtigen Zeitpunkt wählen können, wann und wie Sie weitermachen. Zu beobachten, wie andere trainieren, ist natürlich auch nützlich, aber es gibt nichts Besseres als die eigene Erfahrung.
- Professionalität . Professionalität lässt sich leicht definieren, wenn man die Bedeutung der Bewegung versteht und ehrlich zu sich selbst ist. Bei einem hochwertigen Kip-Up am Ende der Übung muss der Athlet eine stabile Position einnehmen, wie ein Stein. Wenn Sie zurückfallen, haben Sie keine Professionalität erreicht. Üben Sie die Bewegung weiter.
- Anpassung . Wenn Sie es schaffen, alle paar Tage einmal eine Vorwärtsrolle zu machen und Sie sich danach vor Schmerzen winden und Ihre Bauchmuskeln gedehnt sind, dann hat sich der Körper noch nicht genug an diese Bewegung angepasst. Versuchen Sie, ein oder zwei Schritte zurückzugehen oder zusätzliche Übungen zu machen, um Ihre Form zu verbessern.
- Regelmäßigkeit . Wenn Sie tödliche Sprünge üben und nach dem Aufwärmen nur einmal qualitativ über die Reck springen können, dann fehlt Ihnen die Regelmäßigkeit. Üben Sie die Bewegung weiter.
- Vertrauen . Wenn Sie sich innerlich auf eine Rückwärtsrolle vorbereiten, aber Angst haben, dass Sie sich das Genick brechen könnten, dann machen Sie etwas falsch und es fehlt Ihnen an Selbstvertrauen. In diesem Fall tun Sie nichts und versuchen, einen Schritt zurückzugehen.
Hier sind vier einfache Konzepte. Wenn Sie sich daran halten, wird Ihr Training einfacher, sicherer und Sie werden auf lange Sicht schneller vorankommen. Wenn Sie diese Regeln vergessen, drohen Verletzungen und Erschöpfung am Horizont.
Eine der größten Herausforderungen beim Explosivtraining besteht darin, dass es keine Ziele, keine vorgefertigten Methoden gibt, um sicher und intelligent zum nächsten Schritt überzugehen. Aber gleichzeitig ist es verdammt gut. Bei der Anwendung des PARC-Prinzips verlassen Sie sich auf Logik und gesunden Menschenverstand, lernen den Grad des angemessenen Risikos einzuschätzen. All diese Qualitäten sind Bestandteile dessen, was ich die Weisheit des Körpers nenne, etwas, auf das kein wahrer Calisthenics-Meister verzichten kann.
Versuchen Sie nicht, Techniken in zufälliger Reihenfolge auszuführen. Wenn Sie dies tun, ist es wahrscheinlicher, dass Sie verletzt werden. Beginnen Sie von vorne, üben Sie grundlegende Fähigkeiten und identifizieren Sie explosive Techniken des Schwierigkeitsgrades, die Sie sicher ausführen und im Laufe der Zeit profitieren können. Gehen Sie bei der Programmierung systematisch vor. Sobald Sie beginnen, Kraft und Fähigkeiten zu entwickeln, verwenden Sie die PARC-Regel, um zu bestimmen, wann Sie bereit sind, zum nächsten Schritt überzugehen.
