Ist es möglich, mit Liegestützen aufzupumpen? Lassen wir die Philosophie, die Argumentation von Couchkämpfern und nur Theoretikern weg. Stattdessen finden Sie hier einige praktische Tipps, wie Sie mit Liegestützen in kurzer Zeit Muskeln aufbauen können. Und dann wird es eine echte Geschichte aus dem Leben einer Person geben, die ich kannte.
Was ist effektiv und was nicht in Liegestützen
Durch Liegestütze können Sie Ihre Brustmuskeln, Schultern und Trizeps entwickeln. Die Kernmuskeln erhalten auch etwas Training.
Werfen wir einen Blick auf die effektiven und ineffektiven Möglichkeiten, mit Liegestützen aufzupumpen.
Belastung: notwendig oder nicht
Das Boden-Push-up-Muster für das Muskelwachstum sollte ein Krafttraining beinhalten. Ohne sie ist das Wachstum minimal und erst im Anfangsstadium (die Muskeln passen sich schnell an die Arbeit mit ihrem eigenen Gewicht an).
Im Allgemeinen werden Liegestütze am besten an den Stufenbarren mit einem Gewicht von 20-30% Ihres Gewichts ausgeführt. Aber die Bars sind nicht für jedermann verfügbar und nicht immer.
Wenn es sich um klassische Liegestütze vom Boden bis zur Masse handelt, können sie auch mit Gewichten ausgeführt werden. Sie können eine spezielle Weste, einen Rucksack (die Hauptsache ist, ihn fest am oberen Rücken zu befestigen) verwenden oder mit einem Partner, einem Kind oder einem Mädchen trainieren. Sie sollten sie nicht nur auf den unteren Rücken legen – dies ist eine zusätzliche Belastung für die Wirbelsäule.
Wenn Sie alleine sind und es nicht einmal möglich ist, eine Katze auf Ihren Rücken zu legen, wächst die Masse nicht. Es bleibt damit beschäftigt, Trizeps und Brust für Ausdauer zu pumpen – dies wird auch die Erleichterung erhöhen.
Wenn Sie genau auf dieses Ergebnis abzielen, sollten Sie die maximale Anzahl von Liegestützen ohne Gewichte machen.
Bewegungsgeschwindigkeit
Das schnelle Ausführen von Liegestützen, auch ohne Fehler, auch ohne diese, wird nicht viel bewirken. Es pumpt nur. Mach die Übung langsam. Es ist der langsame Push-up, der Ihre Muskeln mit voller Kraft arbeiten lässt. Sie werden schneller müde, Sie können weniger Wiederholungen machen. Aber das Endergebnis wird besser sein.
Trainingsprotokoll
Schreiben Sie jedes Mal die Ergebnisse auf, wie viele Liegestütze Sie gemacht haben und wie. Wenn Sie zum Beispiel jeden zweiten Tag trainieren – nach 2 Wochen werden Sie vergessen, wie viel Sie am ersten Tag Liegestütze gemacht haben. Und so haben Sie ein bequemes Schild, in dem das Push-up-Programm angezeigt wird.
Sie könnten dies als Zeitverschwendung betrachten. Aber glauben Sie mir, ein Trainingstagebuch ist immer nützlich. Selbst wenn es nur Papier oder ein Tisch in Ihrem Gerät ist, brauchen Sie es, auch wenn Sie es nie ansehen. Dies ist vor allem Disziplin und Ordnung in Ihrem Studium.
Verschiedene Arten von Liegestützen und ihre Wirkung
Die Verteilung der Belastung der Muskeln hängt von der Position der Handflächen auf dem Boden (oder von der Oberfläche der Stütze) ab.
Unsere Muskulatur sorgt selten für die Spannung eines Muskels. Alle komplexen Bewegungen werden aufgrund der Kooperation (ausgedrückt in Form von Synergie und Antagonismus) mehrerer Muskeln ausgeführt. Zum Beispiel, um den Schlüssel im Schloss zu drehen, ist es nicht der einzige Muskel des Unterarms, der sich anstrengt.
Legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach vorne – Sie schwingen Ihren Trizeps, vorausgesetzt, Ihre Ellbogen werden gegen Ihren Oberkörper gedrückt.
Bewegen Sie Ihre Ellbogen zur Seite, während Sie die Ausrichtung der Handflächen beibehalten – jetzt trainieren Sie den Trizeps und die Brust (die Lats sind in dieser Situation ebenfalls angespannt, aber leicht und wirken als Antagonisten für die Brustmuskeln).
Wenn Sie Ihre Finger zurückdrehen und Ihre Ellbogen gegen den Körper drücken können, wird die Last auf Schultern und Trizeps verteilt.
Wenn Sie Ihre Arme weit ausbreiten, Ihre Handflächen nach innen drehen und Liegestütze machen – dann belasten Sie die Brust so weit wie möglich (ihr innerer Teil ist besonders belastet). Die Brust funktioniert in allen Fällen, aber Sie können sie aufgrund unterschiedlicher Positionen der Hände weniger oder mehr verwenden. Sie können keine Muskeln, die während Liegestützen arbeiten, vollständig ausschalten.
Wenn Sie Ihre Schultern belasten und die Übung erschweren möchten, stellen Sie Ihre Füße auf eine Stütze und drücken Sie sie auf den Kopf.
Wenn Sie auf Ihren Fäusten stehen und Liegestütze von dieser Position aus ausführen, erzeugen Sie zusätzliche Last. Die Magie ist einfach – der Weg von der Brust zum Boden nimmt zu. Das heißt, Sie können tiefer gehen: Die Muskeln dehnen sich mehr, der Bewegungsbereich wird größer. Und um vom unteren Punkt aufzustehen, müssen Sie mehr Kraft aufbringen als mit Liegestützen auf die Handflächen.
Für den gleichen Zweck werden Liegestütze verwendet. Sie drehen sich zusätzlich auch. Dadurch werden auch Ihre Unterarmstabilisatoren festgezogen.
Was hilft Ihnen sonst noch beim Aufpumpen?
Wenn Sie denken, dass Sie sich allein mit Liegestützen einen schönen Körper aufbauen, irren Sie sich leider.
Liegestütze vom Boden können vor allem die Brust und den Trizeps entwickeln. Die Schultern arbeiten teilweise, die Unterarme, Handgelenke und Kernmuskeln sind betroffen.
Sie können jedoch nur ein Wachstum in Bezug auf die Muskeln spüren, die den größten Teil der Last tragen. Trizeps aufpumpen – ja. Die Brust ist auch ja. Schultern – und auch sie können auf diese Weise gepumpt werden, jedoch nur die vorderen Balken.
Aber was ist mit den Beinen, dem Bizeps und dem Rücken? Sie werden sich nicht ändern. Um sich aufzubauen, müssen Sie den ganzen Körper trainieren. Besonders die Beine. Ohne Beintraining werden Sie nicht aktiv an Masse zunehmen.
Das Prinzip ist hier einfach: Die Beine werden normalerweise am schwersten belastet, wodurch mehr anabole Hormone produziert werden. Infolgedessen wächst die gesamte Muskelmasse schneller.
Essen und schlafen
Sie können Muskeln aufbauen, wenn Sie die richtige Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten erhalten. Wenn nicht genügend Nahrung vorhanden ist, nimmt die Masse nicht zu.
Darüber hinaus ist es notwendig, dass alles, was gegessen wird, gut aufgenommen wird. Zu diesem Zweck sollte das Essen fraktioniert und häufig sein. Wenn Sie zweimal am Tag essen und die Hauptmahlzeit vor dem Schlafengehen arrangieren, ist es lächerlich, auf eine Reihe von Muskelmasse zu hoffen.
Was den Schlaf betrifft, ist es kein Geheimnis, dass der Körper eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag ruhen muss. In einem Traum finden alle Genesungsprozesse statt, auch bei Mäusen. Ohne dies ist ihr Wachstum unmöglich. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, können Sie sehr schnell überfordert sein.
Fazit: Um Muskelmasse zu gewinnen, benötigen Sie einen Komplex aus Ernährung, Schlaf und Bewegung. Dann können Sie Ihren Körper mit Liegestützen vom Boden aus entwickeln. Wie kann aufgepumpt werden, wenn mindestens eine dieser Komponenten nicht ausreicht? Leider – in keiner Weise.
Fortschritt der Brustmuskulatur: ein Beispiel aus der Praxis
Die Person, die ich als Beispiel anführe und einfach aus Langeweile trainiere, konnte die Brustmuskeln bis zu einem gewissen Grad aufpumpen. Ich muss sagen, dass sie vor dem Training überhaupt nicht sichtbar waren. Die asthenische Brust war flach wie ein Bügelbrett.
