Training für Schnelligkeit, Beweglichkeit und Muskelkraft

Der Begriff „ Muskelkraft “ wird von Sportlern oft verwechselt, da er oft (fälschlicherweise) synonym mit dem Wort „Kraft“ verwendet wird. Tatsächlich fehlt vielen der stärksten Menschen, die ich ironischerweise Frames nenne, die Kraft, im Gegensatz zu den weniger massiven Athleten. Kraft ist eine Kombination aus Stärke und Geschwindigkeit .

Es mag verrückt erscheinen zu denken, dass Macht keine Macht braucht, aber sie tut es. In seiner reinsten Form braucht Kraft überhaupt keine Geschwindigkeit. Stellen Sie sich eine Person vor, die nach einem Unfall ein Auto hält, während ihr Kind versucht, darunter herauszukommen – dies erfordert möglicherweise enorme Kraft, aber keine Kraft, da die ausgeführte Aktion statisch ist und keine Geschwindigkeit erfordert.

Stellen Sie sich einen Kung-Fu-Meister vor, der einen Roundhouse-Kick mit einer solchen Geschwindigkeit ausführt, dass er in der Lage ist, eine zwei Meter entfernte Kerzenflamme niederzuschlagen. Ein solcher Trick erfordert eine enorme Geschwindigkeit, aber da sich die Hand mit einer sehr geringen Last bewegt, die nur der Trägheit ihrer eigenen Masse entspricht, gibt es keine große Kraft und dementsprechend wird keine große Kraft beobachtet.

Die wahre Macht liegt irgendwo dazwischen. Es ist eine Kombination aus Geschwindigkeit und Stärke. Je höher die Belastung, desto größer die Kraft und desto geringer die Geschwindigkeit. Je geringer die Belastung, desto höher die Geschwindigkeit und desto geringer die Kraft. Dieser mittlere Weg der wahren Kraft wird am besten durch leichte, leichte Übungen (wie Schlagen oder Treten) erreicht, anstatt riesige Langhanteln zu heben. Den Mittelweg hat uns Mutter Natur selbst gegeben: Man muss sein Körpergewicht mit großer Geschwindigkeit bewegen, wie es Akrobaten oder Parkour-Meister tun. Dies ist die wahre Bedeutung von Macht in der Leichtathletik.

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Funktionelle Geschwindigkeit ist die Fähigkeit, einen Körper schnell über eine kurze Distanz zu bewegen

Lassen Sie mich Ihnen etwas sagen, das auf den ersten Blick seltsam erscheinen mag: Ich interessiere mich nicht sehr für reine Geschwindigkeit. Was meine ich mit reiner Geschwindigkeit? Der legendäre Trainer Al Murray wird diese Frage beantworten: „Man kann über Geschwindigkeit sprechen und dass einige Athlet der Schnellste der Welt sind, aber das ist oft falsch. Man kann nicht sagen, dass eine Person schnell ist, weil sie in der Lage ist, eine große Anzahl zu laufen.“ Kilometer in Rekordzeit, da dies nur mit Ausdauer zu tun hat, aber wenn eine Person in der Lage ist, auf kurze Distanz eine hohe Geschwindigkeit zu entwickeln oder sehr schnell eine einzige Aktion auszuführen – Schlag, Tritt, Sprung, Lauf oder Drehung – dann verstehe ich es als Geschwindigkeit.“ Al Murray. Modernes Krafttraining (1963).

Einige Sportbücher nehmen diese Idee ein wenig zu wörtlich – sie legen zu viel Wert auf Geschwindigkeitstricks, wie das Werfen und Fangen von Münzen oder das Fangen eines Lineals, das von einem anderen Athleten geworfen wird. Leider ist diese schiere Geschwindigkeit nutzlos, denn nur in Ausnahmefällen müssen wir nur mit einer Gliedmaße oder einem Körperteil agieren. Im Laufe der Evolution hat der menschliche Körper gelernt, sich als Ganzes zu bewegen. Aus diesem Grund interessiere ich mich mehr für die funktionelle Geschwindigkeit, bei der es darum geht, den ganzen Körper so weit wie möglich zu bewegen.

In diesem Buch lernen Sie, wie Sie Ihren ganzen Körper blitzschnell bewegen. In der realen Welt – im Sport oder in Extremsituationen – reicht es nicht aus, nur einen Teil des Körpers zu bewegen, egal wie schnell man es tun kann. Stellen Sie sich folgende Situationen vor:

• ein Soldat taucht ins Wasser, um aus der Schusslinie zu kommen;

• ein Athlet springt über ein Hindernis;

• der Kämpfer weicht dem Schlag des Gegners aus;

• der Flüchtling überwindet schnell die Mauer, um der Verfolgung zu entgehen;

• ein Akrobat dreht sich in der Luft um sicher zu landen

Dies sind alles Beispiele dafür, wie Geschwindigkeit in der realen Welt angewendet wird. Die Bewegung wird vom ganzen Körper ausgeführt. Aus diesem Grund konzentrieren sich die in diesem Buch vorgestellten Übungen darauf, den ganzen Körper mit möglichst hoher Geschwindigkeit zu bewegen (hier werden Sie bemerken, dass sich Geschwindigkeit und Kraft überschneiden: Die Bewegung des ganzen Körpers in hohem Tempo erfordert Kraft, die vom Körpergewicht abhängt).

Agilität ist die Fähigkeit, die Bewegungsrichtung schnell und koordiniert zu ändern

Das Problem bei der modernen Plyometrie besteht darin, dass Übung Kraft entwickelt, aber nicht Geschicklichkeit. Ein Athlet kann eine enorme Kraft haben, aber es mangelt ihm an Geschicklichkeit. Leistungsstarke Sportler sind in der Lage, explosive Bewegungen in eine Richtung auszuführen, es fehlt ihnen jedoch die Fähigkeit, die Bewegungsrichtung mit hoher Geschwindigkeit mit anderen Muskeln im Körper zu ändern. Wenn Bewegungen in mehrere Richtungen oder mit hoher Geschwindigkeit mehrmals hintereinander erfolgen, ist Geschicklichkeit erforderlich (in diesem Sinne kann Geschicklichkeit als komplexe Kraft im Gegensatz zu einfacher Kraft, die sich in unidirektionalen Bewegungen ausdrückt, angesehen werden).

Nehmen Sie zum Beispiel einen Rückwärtssalto. Der Athlet ist möglicherweise in der Lage, kraftvolle, aber völlig unfähige Rückwärtssaltos auszuführen (Kraft – Beweglichkeit). Warum? Weil dem Nervensystem * die Fähigkeit fehlt, die Bewegungsrichtung zu ändern und Al-Muskel-Gruppen zu aktivieren, während die Gleichheit und Genauigkeit beibehalten werden, die für die erfolgreiche Umsetzung der Fertigkeit erforderlich sind. Das gleiche gilt für Kip-Ups, Vorwärtssaltos und teilweise auch Liegestütze.

Die im Buch vorgestellten Übungen ermöglichen es Ihnen, eine enorme Geschicklichkeit zu entwickeln. Man trainiert Kraft einfach – wie Kraft – sollte auch Agility als Fertigkeit trainiert werden. Ich erkläre den Unterschied zwischen diesen Trainingsarten und stelle die Techniken vor, die Sie benötigen, um optimale Kraft und Beweglichkeit zu entwickeln.

Reflexe 

Es gibt noch ein viertes Merkmal: Reflexe. Dieser Begriff wird oft von Amateuren und Profisportlern missbraucht. Üblicherweise wird mit diesem Wort die Fähigkeit des Körpers bezeichnet, auf äußere Einflüsse eine Abwehrreaktion hervorzurufen, um beispielsweise einem Aufprall auf einen vorausfahrenden Gegenstand auszuweichen oder im Flug einen Pfeil zu fangen. Dies ist nicht ganz richtig. Tatsächlich erfüllen Reflexe eine alltäglichere, weniger heroische Funktion. Sie sind automatische, programmierte Körperbewegungen als Reaktion auf jeden Reiz.

Stellen Sie sich vor, Sie gehen eine Treppe hinunter und stolpern. Wenn Sie mit dem Gesicht oder den Beinen auf den Boden aufschlagen, balancieren Sie den Körper automatisch aus, je nachdem, wie gut Ihre Reflexe entwickelt sind. Reflexe sind viel schneller als gedacht, da sie Denkprozesse umgehen. Wenn etwas so schnell passiert, dass das Gehirn keine Zeit zum Reagieren hat, werden Reflexe ausgelöst und das Nervensystem führt sofort Tausende von Rechenoperationen und Anpassungen durch, um den Körper zu schützen.

Wenn all dies in dem Moment passiert, in dem Sie gestolpert sind, stellen Sie sich vor, wie intensiv die Reflexarbeit sein sollte, damit Sie Ihre Arme rechtzeitig nach vorne bringen, eine „Rad“-Rolle ausführen oder nach einem Vorwärtssalto sicher landen können.

Kurz gesagt, wenn Sie enorme Kraft, Geschwindigkeit und Beweglichkeit entwickeln möchten, müssen Sie Ihre Reflexe bis zu einem bestimmten Niveau entwickeln. Mit Übung erscheinen sie von selbst. Nachdem Sie freiwillig ballistische Kraftbewegungen ausgeführt haben, müssen viele Bewegungen unwillkürlich erfolgen – etwas, das schneller passiert, als das Gehirn verarbeiten kann. Wenn Sie explosive Liegestütze, Purzelbäume oder Kip-ups machen, müssen Sie Ihre Bewegungen anpassen und landen, alles in Sekundenbruchteilen. Und dafür müssen Sie Ihre Reflexe trainieren. Obwohl viele unserer Reflexe angeboren sind – auch als natürlich oder unkonditioniert bezeichnet – können wir unser Nervensystem trainieren, effektiver auf verschiedene Situationen zu reagieren – solche Reflexe werden als konditioniert bezeichnet.

Fazit : Wenn Sie mit den in diesem Buch beschriebenen Übungen richtig trainieren, entwickeln sich Ihre motorischen Reflexe automatisch auf das Niveau eines Karateka mit schwarzem Gürtel, und Sie müssen nicht einmal Pfeile fangen, meine jungen Ninjutsu-Liebhaber.

Die meisten Athleten, die im Fitnessstudio trainieren, arbeiten für die Kraft, aber echte Athletik sowie geschickte Bewegungen, die jungen Menschen innewohnen, werden für sie immer unzugänglich sein, da sie nicht vollständig verstehen, wie man die drei wichtigsten Eigenschaften der explosiven Technik entwickelt: Kraft, funktionale Schnelligkeit und Beweglichkeit (Ihre Reflexe spielen ebenfalls eine wesentliche Rolle, und sie können als Ergebnis der Entwicklung dieser drei Qualitäten gesehen werden).

Wenn Sie die Richtlinien befolgen, können Sie diese drei Eigenschaften viel schneller entwickeln als Kraft. Jeder, der sich bewegen kann, kann schnell lernen, eine enorme Kraft zu entwickeln – eine besondere Art von Sprengkraft, die viele Leute für charakteristisch für wilde Tiere oder Comic-Superhelden halten. Aber die meisten Trainingsmethoden helfen dir dabei nicht. Vergessen müssen Sie die nicht-funktionalen Krafttrainingsmethoden, die von Trainern in Fitnessstudios bezahlt werden. Sie müssen die Grundbewegungen erneut aufpumpen und es richtig machen.

Fünf Schlüsselprinzipien 

Viele der traditionellen Calisthenics- Methoden , die seit Jahren zur Entwicklung von Ganzkörperkraft und Geschicklichkeit verwendet werden, teilweise aus der Kampfkunst entlehnt, wurden als unnötig marginalisiert. Stattdessen benutzten die Menschen modernes Spielzeug wie Zapfen, elastische Bandagen und andere Geräte.

Erschwerend kommt hinzu, nur ein winziger Prozentsatz diejenigen , die Ausübung tut explosive Übungen, und jene Athleten , die Zuggeschwindigkeit, Kraft und Beweglichkeit in der Regel es, von Zeit zu Zeit in Eile tun, weil sie benötigen , um diese Qualitäten für Fußball , Hand-to- Handkampf oder andere Sportarten. Leider trainieren die meisten, die ins Fitnessstudio gehen, überhaupt nicht speziell Kraft / Kraft! Ihnen wird beigebracht, ihr Training rund um das Training aufzubauen, im Bodybuilding , mit Gewichten und Maschinen. Da diese Bewegungen glatt und langsam sind und die Muskeln (oder Muskeln) isoliert arbeiten, kommt es tatsächlich zu einem Abbau der Muskeln und des Nervensystems in Bezug auf die Unfähigkeit des Körpers, sich schnell oder koordiniert zu bewegen.

Sie können Ihrem Körper beibringen, sich schnell wie Blitze zu bewegen, indem Sie explosive Techniken verwenden, wie es Akrobaten tun, die in Ihrer Apex-Raubtier-DNA programmiert sind. Das Trainingssystem basiert auf einer Reihe unbedingter Prinzipien:

1. Arbeiten Sie mit Ihrem eigenen Gewicht.
2. Spartanisch üben.
3. Trainieren Sie alle Körperteile gleichzeitig.
4. Konzentrieren Sie sich auf eine begrenzte Menge an Bewegung.
5. Wenden Sie das Konsistenzprinzip an.

Arbeiten Sie mit Ihrem eigenen Gewicht

Warum ist es wichtig, traditionelle Methoden des Bodyweight verwenden ? Sie sind unübertroffene körperliche Trainingsmethoden für alle Gelegenheiten. Nehmen Sie zum Beispiel explosive Bewegungen. Eine Person kann nicht als explosiver Athlet angesehen werden, wenn sie nicht drei Eigenschaften besitzt: Kraft, funktionelle Geschwindigkeit und Flexibilität. Unter den heute verwendeten Methoden gibt es jedoch nur sehr wenige, die diese Eigenschaften gleichzeitig entwickeln können.

Schauen wir uns drei moderne Hauptmethoden an und vergleichen sie mit explosiven Calisthenics-Übungen wie Flips, Kraftausstiegen oder Kip-ups. Die folgenden drei Methoden werden heute am häufigsten angetroffen.

• Plattformarbeit, d.h. plyometrische Plattformsprünge oder Plattform-Liegestütze.

• Trainieren Sie mit einem Kegel, d. h. Zickzack-Übergänge zwischen Kegeln auf dem Sportplatz oder in der Turnhalle.

• Gewichtheben, die sogenannten Fast Lifts: Rucken, Drücken, Heben.

Um zu sehen, wie diese Methoden die drei Qualitäten für unsere Definition des explosiven Athleten effektiv entwickeln, müssen drei Fragen beantwortet werden.

• Kraft: Muss sich der Athlet mit Kraft und Geschwindigkeit bewegen?
• Funktionelle Geschwindigkeit: Gibt es eine schnelle Bewegung des ganzen Körpers?
• Agilität: Muss der Körper bei hoher Geschwindigkeit die Richtung ändern?

Achten Sie auf die Tabelle. Sie zeigt, dass keine der drei Methoden eine absolut explosive Technik entwickeln kann.

• Plattformarbeit (Plyometrie) entwickelt Kraft, wenn sich die Last schnell bewegt. Es entwickelt auch funktionelle Geschwindigkeit, wenn sich der ganze Körper bewegt. Aber das Arbeiten von der Plattform aus entwickelt die Geschicklichkeit nicht sehr effektiv, da die meisten Techniken Variationen der vertikalen Bewegungen des Athleten sind – der Bewegungswinkel ändert sich nicht, was für die Entwicklung echter Geschicklichkeit sehr wichtig ist.

• Kegeltraining entwickelt Agilität, da der Körper mit erheblichen Geschwindigkeiten schnell die Richtung ändern muss; Es ermöglicht Ihnen auch, funktionelle Geschwindigkeit zu entwickeln, da sich der gesamte Körper in einem hohen Tempo bewegt. Da die Belastung jedoch relativ gering ist, unterscheidet sich diese Art des Trainings nicht wesentlich vom Laufen – es entwickelt keine Kraft. (Einer der Gründe, warum die Kegelübungen in Schulen an Popularität gewonnen haben, ist, dass sie leicht sind – sie sind ziemlich sicher und können von jedem durchgeführt werden, unabhängig von ihrem Kraftniveau.)

• Gewichtheben entwickelt Kraft, weil es eine möglichst schnelle Kraftanwendung erfordert. Diese Übungen erfordern jedoch keine Geschicklichkeit, da der Körper die Bewegungsrichtung nicht ändert – es gibt eine einfache vertikale Bewegung des Gewichts. Außerdem lösen sich beim Anheben des Projektils die Beine nicht oder fast nicht vom Boden, was dem Kriterium der Funktionsgeschwindigkeit (schnelle Bewegung des ganzen Körpers) nicht genügt. Der Körper bewegt sich keine nennenswerte Strecke.

Keine dieser drei Methoden allein ist in der Lage, Sprengtechniken ausreichend zu entwickeln. Vergleichen Sie nun die drei Methoden mit den explosiven Calisthenics-Methoden: Kip-Up, Forward Flip, Back Flip und Point-Blank Lift. Diese Übungen sind zweifellos im Vergleich zur Auf- und Abbewegung des Gewichts von Vorteil, da sie eine schnelle Bewegung des Gewichts (Körpergewichts) beinhalten – Kraft. Sie erfordern auch eine schnelle Bewegung des gesamten Körpers – funktionelle Geschwindigkeit. Schließlich wird auch das Kriterium der Geschicklichkeit voll umgesetzt, da der Körper mit hoher Geschwindigkeit die Bewegungsrichtung ändern muss.

Kraft, funktionelle Schnelligkeit und Flexibilität sind Standardkriterien für die Komponenten der explosiven Technik eines Athleten, aber Sie können Ihre eigenen Ansätze entwickeln, wenn Sie möchten.

Jede Methode ist auf ihre Weise wertvoll: Plattformspringen baut die Gesamtkraft auf, Kraftsportler können vom olympischen Gewichtheben profitieren und Kegelübungen sind in bestimmten Sportarten wie Fußball nützlich. Aber wenn ein Athlet die Explosivtechnik so weit wie möglich entwickeln möchte und drei Qualitäten der Explosivtechnik besitzt, dann reicht jede einzelne Methode nicht aus. Der traditionelle Calisthenics-Ansatz überwindet dieses Hindernis.

Spartanisch üben

Neben einem effektiven Explosivtraining sind auch traditionelle Methoden, ausschließlich mit dem eigenen Gewicht zu arbeiten, sehr praktisch. Sie benötigen wenig oder keine spezielle Ausrüstung. Zum Ausführen der Explosive Six-Übungen unten benötigen Sie zum größten Teil nur einen Boden, eine Wand und eine horizontale Stange zum Aufhängen.

Wenn Neuankömmlinge beispielsweise in einem modernen Sportverein explosive Übungen wie Purzelbäume erlernen möchten, werden ihnen meist Gummibänder zur Verfügung gestellt, die ihnen helfen, aus nächster Nähe zu heben; Turner verwenden Matratzen und Blöcke, Keile und Klammern, Schnüre und ähnliche Geräte.

Wenn Sie neu im Bodyweight-Training sind und befürchten, dass Sie zuerst Gymnastik machen oder eine Reihe teurer Geräte kaufen müssen, um Krafttricks wie Backflip oder Powerlift sicher auszuführen, denken Sie an eine einfache Wahrheit: Tausende von Generationen unserer Vorfahren haben diese Technologie verfeinert, und sie waren tausend Jahre vor der Geburt Christi recht erfolgreich. Natürlich hatte dieser ganze Müll noch nicht einmal Zeit, in den Köpfen der Menschen zu entstehen.

Antike minoische Athleten entwickelten eine unglaubliche Sprengkraft (ganz zu schweigen von der Reaktionsgeschwindigkeit, die mehr als einmal ihr Leben rettete), indem sie Purzelbäume durch den angreifenden Stier schlugen. Keine Seile, keine Teppiche, kein Schaum – der Athlet springt, springt über den Stier und landet mit den Füßen auf dem Boden. Es war gefährlich, aber können Sie sich die Konzentration vorstellen, die es entwickelt hat? Denken Sie beim nächsten Mal darüber nach. wenn Sie sich beschweren, dass Sie es sich nicht leisten können, ins Fitnessstudio zu gehen. In der britischen Calisthenics-Schule gab es bereits in den 1930er Jahren Übungen unter Beteiligung formaler Partner – in diesem Fall, um einen Rückwärtsputsch mitzuhelfen.

Spartan Training erfordert auch, dass Sie es selbst tun.

Trainiere alle Körperteile gleichzeitig 

Im wirklichen Leben ist ein schneller Fuß oder eine schnelle Hand für Sie unnötig. Manche Leute behaupten , wenn sie über Boxer sprechen , dass sie schnelle Hände haben, aber das ist nicht wahr. In Wirklichkeit beansprucht ein Boxer beim Schlagen seinen ganzen Körper: Beine, Taille, Rumpf, Schultern und Arme. Alle Körperteile müssen sich schnell bewegen – anders lässt sich Geschwindigkeit nicht erzeugen. Das gleiche gilt für das Schlagen – fragen Sie jeden Kämpfer nach schnellen Beinen und er wird Ihnen sagen, dass der Bauch und der Oberkörper für den Aufbau von Geschwindigkeit genauso wichtig sind.

Die harte Realität des Alltags legt auch nahe, dass wir einen schnellen Körper brauchen, keine schnellen Körperteile. Im Kampf, im militärischen Sporttraining, im Sport muss man seinen ganzen Körper bewegen. Sie wissen, dass es so ist. Es macht keinen Sinn, superschnelle Finger von PC-Spielen trainieren zu lassen, wenn sie aus einem moosigen Haufen Scheiße wachsen. Bestimmte Speed-Tricks, die manche Sportler lieben, können Sie möglicherweise nicht ausführen: Karten werfen und fangen oder schnell aus dem Ellbogen geworfene Münzen abfangen. Wir brauchen solche Extreme nicht. Fähigkeiten wie diese – selbst das Jonglieren, das einige Boxer früher gemacht haben – sind zu spezifisch. Sie geben Ihnen in keiner anderen Situation Geschwindigkeit.

Der beste Weg, um explosive Kraft und Schnelligkeit zu entwickeln, besteht darin, nur Übungen zu wählen, die den ganzen Körper einbeziehen. Sie müssen so viele Muskeln wie möglich trainieren, um das Potenzial Ihres Körpers voll auszuschöpfen. Natürlich gibt es Übungen, die einige Körperteile intensiver trainieren als andere – Liegestütze mit Klatschen trainieren offensichtlich den Oberkörper, das Springen auf einem Pogo-Stick ist anscheinend gut, um die Muskeln des Unterkörpers zu trainieren Beine. Wenn Sie jedoch fortgeschrittenere Übungen beherrschen, werden Sie feststellen, dass die Übungsserie den ganzen Körper trainiert: Kräftige Liegestütze ermöglichen es Ihnen, zu fortgeschrittenen Übungen überzugehen, die die Beine einbeziehen, und die Sprungserien aktivieren schnell die Arme und Bauchmuskeln für zusätzliche Kraft. …

Ganzkörperübungen haben den Vorteil, eine integrierte Kraft zu entwickeln. Der Körper hat eine wahre Einheit des Bildes – die Summe ist größer als die Summe der Teile. Ein Athlet, der versucht, jeden Bereich des Körpers separat (isoliert) zu trainieren, um Kraft zu entwickeln, kann nicht so schnell oder mobil sein wie ein Athlet, der diese Bereiche als Ganzes trainiert. Wenn Sie wissen, was hartes Krafttraining ist, dann werden Sie verstehen, dass die stärksten Männer und Frauen der Welt diejenigen sind, die den Körper mit Übungen trainieren, die den ganzen Körper gleichzeitig trainieren und es ihnen ermöglichen, das Potenzial ihrer Trainingssysteme bzw. Die Kraft- und Geschwindigkeitstrainingssysteme unterscheiden sich nicht wesentlich.

Mache eine begrenzte Menge an Übungen

Das Prinzip folgt aus dem vorherigen. Wenn Sie sich auf Übungen konzentrieren, die den ganzen Körper bis zu einem gewissen Grad trainieren, müssen Sie nicht viele ihrer Variationen machen – das ist Zeitverschwendung, Sie werden nur dasselbe wiederholen.

Wenn Sie wirklich in kürzester Zeit brutale Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit entwickeln möchten, sollten Sie sich an eine begrenzte Anzahl von Übungen halten, die es Ihnen ermöglichen, sich zu verbessern, damit Sie Ihre Trainingsergebnisse verfolgen und messen können (dies wird als sequentielle Belastungssteigerung bezeichnet, und dieses Prinzip steht neben der Liste). Da es auch Ganzkörperübungen etwas anders entwickeln, sollten ein paar klassische Calisthenics / Akrobatik-Bewegungen gewählt werden, um die Basis zu trainieren. Verschwenden Sie keine Zeit mit weniger schwierigen Übungen, sondern konzentrieren Sie sich auf grundlegende Bewegungen , die maximale körperliche Anstrengung und Athletik erfordern!

Sechs Bewegungen sind ideal für ein effektives Basis-Explosionstraining:

• Sprünge – trainiere Körperhaltung, explosives Springen, Gruppieren und Landen;

• explosive Liegestütze – bereiten Sie Arme und Schultern auf hohe Geschwindigkeit vor, entwickeln Sie Reflexe der oberen Gliedmaßen;

• kip-ups — Entwickeln Sie hohe Geschwindigkeit / Kraft und grundlegende Agilität;

• Salto vorwärts – bringt dem Körper bei, sich mit optimaler Geschwindigkeit nach vorne zu drehen;

• Salto rückwärts – bringt dem Körper bei, sich mit optimaler Geschwindigkeit rückwärts zu drehen;

• Kraftausstieg – lehrt den Körper, mit maximaler Kraft hochzuziehen.

Denken Sie daran , dass das Training von weniger als sechs Bewegungen Ihre wichtigsten Geschwindigkeits- und Kraftfähigkeiten nicht entwickelt, und wenn Sie mehr Übungen machen, riskieren Sie Überlastung und Spritzer.