Abkühlübungen nach Krafttraining, Laufen und Nordic Walking

Erfahrene Fitnesstrainer empfehlen, sich nicht nur aufzuwärmen, sondern auch abzukühlen. Mit vorbereitenden Übungen ist alles einfach – sie sind notwendig, um die Muskeln und Bänder aufzuwärmen und den Athleten reibungslos auf die bevorstehenden Belastungen zu „bringen“. Aber nicht jeder kennt die Vorteile des Kupplungsteils. Wir laden Sie ein, dies gemeinsam herauszufinden.

Verwendungszweck

Abkühlen nach dem Training – Leichte Übung damit der Körper von einem Trainingsprogramm zu einem ruhigen übergehen kann. Dies ist notwendig, um das Blut allmählich aus den Muskelfasern zu verteilen und die Belastung des Herzens zu verringern. Weitere nützliche Eigenschaften der Anhängerkupplung:

• • Wiederherstellung der normalen Atmung;
  • Reduzierung der Körpertemperatur auf ein Optimum;
  • Linderung von Muskelverspannungen;

Plastizität erhöhen;

• Entspannung der Psyche.

Beim Bodybuilding wird angenommen, dass eine Anhängerkupplung hilft, Schmerzen nach dem Training loszuwerden. Derzeit gibt es jedoch keine wissenschaftlichen Beweise für diese Hypothese.

Schmerzhafte Empfindungen entstehen durch Schädigung der Muskelzellen infolge körperlicher Anstrengung. Das einzige Mittel, um Schmerzen zu lindern, ist die Wiederherstellung der Qualität: gesunder Schlaf und gute Ernährung.

Abkühlübungen nach dem Krafttraining

Dehnungs- und einfache Gymnastikelemente bilden die Grundlage des Anhängerkupplungsteils:

1. Aus einer vertikalen Position beugen wir uns vor und legen unsere Handflächen auf eine Art Stütze (Simulator, Kraftrahmen) , Fensterbrett). Ohne unsere Hände zu heben, strecken wir unsere Brust zu Boden. Halte deine Knie gerade.
2. Wir drücken den Unterarm gegen den Türrahmen oder den Ständer des Simulators auf Brusthöhe. Wir bewegen den Körper nach vorne und strecken sanft das Schultergelenk. Dann machen wir es mit der anderen Hand.
3. Setzen Sie sich auf das Gesäß. Wir beugen unsere Beine und ziehen unsere Füße zu uns hin. Wir legen unsere Handflächen auf den Boden und beugen uns langsam vor. Nachdem wir den äußersten Punkt erreicht haben, verweilen wir.
4. Wir stehen in einem tiefen Ausfallschritt am rechten Bein. Drücken Sie das linke Knie auf den Boden. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und bringen Sie Ihre Handflächen zusammen. Beuge deinen Rücken leicht. Verweilen Sie 15 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Wir setzen uns auf eine Bank und spreizen unsere Beine weit. Wir beugen uns so tief wie möglich nach vorne, legen unsere Hände um die Knöchel und fixieren die Position.
6. Richten Sie sich auf, heben Sie den Fuß 10-15 cm über dem Boden an und beginnen Sie, ihn zu drehen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß.
7. Wir spreizen unsere Beine schulterbreit auseinander, legen unsere Hände auf die Taille und führen kräftige Beckenrotationen in verschiedene Richtungen durch.
8. Wir ändern die Position nicht – Wir stehen gerade, die Hände am Gürtel. Lehnen Sie sich nach rechts und links.
9. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, verschränken Sie Ihre Finger und drehen Sie Ihre Handflächen nach außen. Gleichzeitig runden wir den Rücken zurück. Wir korrigieren diese Position.

Die Dauer jedes Elements beträgt 15 bis 20 Sekunden. Abschließend „laufen“ wir ruhig 3-4 Minuten auf dem Laufband.

Übungen zum Abkühlen nach dem Laufen und Nordic Walking

Um nach dem Joggen oder zügigen Gehen wieder zu atmen, empfehlen wir, nicht anzuhalten, sondern etwas ruhiger zu gehen. Beginnen Sie dann mit den Übungen:

1. Stellen Sie sich gerade hin und stellen Sie ein Bein nach vorne. Der Abstand zwischen den Füßen beträgt 50-60 cm. Beide Fersen sollten auf den Boden gedrückt werden. Wir beugen uns zum freiliegenden Bein und ziehen unsere Hände zum Sneaker. Wir halten die Zeit in dieser Position und wiederholen die Biegung zum anderen Bein.
2. Wir wählen einen stabilen Träger, zum Beispiel einen Laternenpfahl. Wir legen unsere Handflächen darauf und treten ein paar Schritte zurück. Wir drücken unsere Füße vollständig auf den Boden. Wir stehen in einer Steigung und dehnen die Wadenmuskeln.
3. Wir steigen in eine tiefe rechtsseitige Longe ab. Wir neigen den Körper leicht nach vorne und greifen mit der rechten Hand nach dem Unterschenkel. Wir bleiben in der Position. Bei der Aufführung runden wir den Rücken nicht ab. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
4. Wir stehen in Längsrichtung (es ist nicht erforderlich, so gut wie möglich vollständig auf den Boden zu sinken). Wir strecken uns aus dieser Position heraus. Wenn es funktioniert, halten Sie Ihren Rücken aufrecht und Ihre Handflächen in der Taille.
5. Wir stehen in einer Querspaltung (wieder so gut wir können). Wir beugen uns sanft zu einem Bein und legen unsere Hände auf das Unterschenkel. Wir halten die Position. Wir versuchen, unsere Knie nicht zu beugen. Wiederholen Sie dies in die andere Richtung.
6. Wir steigen in die seitliche Longe hinab. Wir rollen langsam nach rechts und links. Bewegen Sie das Becken parallel zum Boden.
7. Stellen Sie sich gerade hin, beugen Sie sich vor und versuchen Sie, Ihre Handflächen auf den Boden zu drücken. Dehnen Sie sich in dieser Position.

Die Dauer jeder Übung beträgt 15 bis 20 Sekunden. Massieren Sie nach dem Anhängen die Muskeln der Beine und Oberschenkel mit kreisenden Bewegungen mit den Handflächen.