Dies ist kein weiterer Artikel über Stretching, der Ihr Leben verändern wird. Diese Regeln bilden die Grundlage für die Entwicklung von Flexibilität, die über Jahre hinweg Ergebnisse bringen wird!
Gepostet von Stephanie Ring
Beweglichkeits- und Bewegungsfreiheitsübungen sind nicht so effektiv wie Grundbewegungen mit schweren Gewichten oder Bizepslocken, die die Ärmel von T-Shirts zerreißen, aber sie sind wichtig für ein erfolgreiches und sicheres Langstrecken-Training. Ohne vollen Bewegungsumfang in idealen (oder zumindest „gut genug“) Kniebeugen oder Überkopfdrücken können die Übungen, die Sie ausführen, anatomische Strukturen dehnen, die sie nicht dehnen sollten, und dies ist ein direkter Weg zu Verletzungen, nicht zu sportlichen Leistungen.
Während Sie sich den Gymnastikbereich des Fitnessraums ansehen, können Sie das nicht sagen, aber das Training zur Entwicklung von Flexibilität und Beweglichkeit in den Gelenken sollte nicht Ihre ganze Zeit in Anspruch nehmen. Und es besteht keine Notwendigkeit, sie zu komplizieren. Ich habe 10 Grundregeln für die Entwicklung von Flexibilität. Folgen Sie ihnen, und es wird viel mehr Bewegungsfreiheit in Ihrem Leben geben!
5 Nein für Flexibilität
1. Nehmen Sie Flexibilität nicht als selbstverständlich an
Seien wir ehrlich: Dehnen und Arbeiten an der Beweglichkeit der Gelenke machen nicht so viel Spaß wie das Verfolgen wachsender Gewichte in Kniebeugen oder beim Bankdrücken. Die Flexibilität verbessert sich langsamer als die Kraftleistung oder die aerobe Ausdauer, und der Fortschritt ist schwerer zu quantifizieren. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Dehnen für die sportliche Leistung, die Lebensqualität und die Prävention von Verletzungen nicht wichtig ist. Eine Verletzung kann Sie jederzeit krank machen. Wenn Sie jedoch regelmäßig trainieren, um Flexibilität zu entwickeln, können Sie Ihre Krafttrainingstechnik verbessern und das Verletzungsrisiko drastisch reduzieren.
2. Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse
Um ehrlich zu sein, ist die Verbesserung der Flexibilität ein langer Prozess, der Beständigkeit und Engagement erfordert. Ja, ein erfahrener Trainer oder Physiotherapeut kann in wenigen Minuten ein Gelenk „entwickeln“, aber die unmittelbare Wirkung gleicht jahrelange Fehlbewegungen nicht aus. Es tut uns leid! Sie werden nicht so schnell Ergebnisse erzielen, wie Sie möchten, aber Sie haben nicht das Gefühl, dass Ihr Flexibilitätstraining „nicht funktioniert“. Wenn Sie sich nicht von einer Verletzung erholen, werden Gelenkmobilitätsprobleme nicht über Nacht verschwinden. Es gibt keine einfache und Abkürzung.
Sehen Sie sich an, wie ein Kind hockt, und Sie werden verstehen, dass wir das Leben mit einer erstaunlichen Beweglichkeit in den Gelenken beginnen, aber die Jahre ändern die Ausrichtung nicht zu unseren Gunsten. Feiern Sie in jeder Trainingseinheit lokale Siege. Erfassen Sie minimale Änderungen der Körperposition bei Kreuzheben, Kniebeugen oder Überkopfpressen. Im Laufe von Wochen oder Monaten werden Sie einen Unterschied feststellen, auch wenn dieser klein ist. Seien Sie geduldig und denken Sie daran, dass der Prozess wahrscheinlich ein Leben lang dauern wird.
3. Leg dich nicht mit Vollbereichsübungen an
Ihre Gelenke sind für bestimmte Bewegungen ausgelegt. Beispielsweise ist das kugelförmige Schultergelenk zum Drücken und Ziehen in verschiedene Richtungen vorgesehen. Dies wird durch die Struktur von Muskeln und Sehnen erleichtert. Wenn wir aufhören, unseren gesamten Bewegungsumfang zu nutzen, und auf halbem Weg anhalten – bei partiellen Bizeps-Locken oder viertel Kniebeugen -, beginnt sich der Bewegungsumfang zusammenzuziehen.
Denken Sie an das alte Sprichwort: „Verwenden Sie es oder verlieren Sie es“.
4. Überkomplizieren oder verlängern Sie Ihr Training nicht, um Flexibilität zu entwickeln
Sie können aus einer Vielzahl von Flexibilitätsübungen auswählen, aber Qualität vor Quantität wählen. Versuchen Sie nicht, alle Schulter- oder Oberschenkelübungen gleichzeitig zu machen. Wählen Sie Bewegungen, die Ihnen Spaß machen und einfach sind, und machen Sie sie regelmäßig – jeden Tag, jedoch nicht länger als 10-15 Minuten. Wenn es länger dauert, besteht die Möglichkeit, dass Sie Ihr Training am nächsten Tag verschieben. Kurze und einfache Sitzungen sind das beste Erfolgsrezept.
5. Beschränken Sie sich nicht auf eine Technik
Es mag den Anschein haben, dass diese Regel dem Rat widerspricht, alles zu vereinfachen, aber keine Schlussfolgerungen zu ziehen. Konzentrieren Sie sich beim Training auf die wichtigsten Übungen, aber probieren Sie nach einigen Wochen etwas Neues aus und sorgen Sie für Abwechslung. Es gibt viele Möglichkeiten, die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern und die Muskeln zu dehnen.
Sie können Ihre Brust- und Vorderdeltas leicht dehnen, indem Sie Ihre Arme hinter Ihrem Rücken drücken (Sie können Gummibänder oder Gurte verwenden) oder indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenbringen und sich nach vorne lehnen. Wenn sich eine Übung zu einfach anfühlt und Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Flexibilität verbessert hat, probieren Sie etwas Neues aus. Suchen Sie nach verschiedenen Bewegungsoptionen und bleiben Sie nicht lange in einer Position.
5 Ja für Flexibilität
1. Bewerten Sie Ihre Flexibilität
Die Beurteilung Ihrer Flexibilität ist der erste Schritt zur Verbesserung Ihrer Bewegungsfreiheit. Das Training sollte mit einem klaren Verständnis beginnen, welche motorischen Stereotypen verletzt werden. Es ist schwierig, dies alleine zu tun. Es ist besser, einen Spezialisten zu kontaktieren.
Es reicht nicht aus zu wissen, dass Ihre Schultern oder Hüftgelenke steif sind. Sie müssen den Grund für den begrenzten Bewegungsbereich finden und verstehen, wie sich dies auf Ihr motorisches Stereotyp auswirkt. Was hat das Problem verursacht – die Rotatorenmanschette, die Hüftbeuger oder der Latissimus dorsi? Sobald Sie die Ursache identifiziert haben, können Sie in Einzelgesprächen mit einem Fachmann mit oder ohne Unterstützung genauere Entscheidungen treffen, um Ihre Mobilität zu verbessern.
2. Konsistenz ist wichtiger als lange Trainingseinheiten
Der beste Ansatz zur Entwicklung von Flexibilität ist das tägliche Training. Sie müssen nicht länger als 20 Minuten machen, Sie müssen nicht ein Dutzend Übungen aus einer langen Liste machen. Es ist effizienter, jeden Tag 5 bis 10 Minuten an den Schultergelenken zu arbeiten, während Sie an einer Stange hängen, als zweimal pro Woche 30 Minuten lang dasselbe zu tun.
Warum? Wenn Bewegungsmuster aufgrund von Verletzungen, Überbeanspruchung oder mangelnder funktioneller Bewegung / Dehnung gestört werden, passen sich unsere Körper an die Veränderung an. Sie versuchen, den besten Weg zu finden, um in einem begrenzten Bereich zu arbeiten. Dehnen Sie sich also jeden Tag. Auf diese Weise können wir unseren Körper neu trainieren, um uns effizienter und mit voller Amplitude zu bewegen.
3. Verwenden Sie vereinfachte Versionen der Übungen, die Sie korrekt ausführen können
Als Yogalehrer benutze ich Stretching, um meine Flexibilität zu verbessern. Wenn es richtig gemacht wird, hilft es, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, sollten Sie Funktionsübungen mit voller Amplitude durchführen.
Wenn Sie in Kniebeugen Fortschritte machen möchten, müssen Sie Ihren Körper neu trainieren, um ohne Belastung effizienter zu hocken. Sie müssen nicht mit einem Gewicht hocken, das doppelt so hoch ist wie Ihr eigenes Gewicht, und auf das Beste hoffen. Stellen Sie sich etwa 30 cm von der Wand entfernt auf, strecken Sie die Arme über den Kopf und kreuzen Sie die Daumen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, hocken Sie langsam hin und zurück (je langsamer desto besser). Wenn Sie Ihre Arme gerade halten können, ohne die Wand zu berühren, gehen Sie etwas näher und setzen Sie sich wieder. Hocken Sie langsam und behalten Sie Ihre Körperhaltung im Auge.
4. Mache einmal pro Woche Yoga
Bevor Sie diese „Regel“ als offensichtlichen Rat eines Yogalehrers streichen, hören Sie sich meine Argumente an. Eines der Grundprinzipien jeder Yoga-Praxis ist die richtige Position des Körpers. Ihre Bewegungen sollten flüssig sein. Sie sollten Stabilität in den Gelenken schaffen und ein klares Verständnis dafür vermitteln, wie sich Ihr Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt im Raum befindet. Zu verstehen, wie sich Ihr Körper bewegt und wie Sie sich fühlen, ist entscheidend für die Entwicklung von Flexibilität. Yoga ist eine großartige Ergänzung zu aktiven Erholungs- oder Ruhetagen.
Sie müssen nicht jeden Tag üben, um vom Yoga zu profitieren. Viele Menschen tun dies, aber häufiger besuchen sie ein oder zwei Klassen pro Woche und bemerken immer noch Verbesserungen der Bewegungsqualität, die sich in anderen Aktivitäten widerspiegeln.
5. Reduzieren Sie den täglichen Stress
Das Gehirn ist das komplexeste und mächtigste Organ in unserem Körper. Er entwickelt Hunderte von Bewältigungsmechanismen für alles, von persönlichen Beziehungen bis hin zu körperlichem Stress. Stress kann auf viele Arten behandelt werden, wie z. B. Verspannungen an Schultern und Nacken oder Steifheit an Hüfte und Kniesehnen. Körperliche Aktivität hilft, einige dieser Symptome zu lindern, aber es gibt keinen Ersatz dafür, einfach den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren.
Eine einfache Möglichkeit, Stress abzubauen, besteht darin, eine Weile abzuschalten und jeden Tag ruhig zu bleiben. Schalten Sie den Fernseher vor dem Schlafengehen aus, sitzen Sie morgens 5-10 Minuten lang still oder gehen Sie spazieren. Dinge, die es Ihrem Gehirn ermöglichen, sich zu entspannen und Frieden zu genießen, helfen Ihrem Körper, den Aufbau von Stress abzubauen.
Konzentrieren Sie sich darauf, besser zu leben und sich besser zu bewegen, und Ihre sportlichen Leistungen werden ebenfalls steigen!
