Beispielschulungen

Das Wichtigste, was ein Sportler lernen kann, ist die Kunst des Selbststudiums. Alles beginnt (und endet normalerweise) mit Blut und Schweiß. Sie trainieren und lernen, während Sie gehen.

Konzentrieren Sie sich auf sequentielle Übungen, nicht Programme

Sobald Sie die Prinzipien eines effektiven Trainings verstanden haben, können Sie sequentielle Übungen in einer Vielzahl von verschiedenen Arten von Programmen verwenden: für Muskelmasse, Flexibilität, Gelenkarbeit usw. Ein Trainingsprogramm hat nichts Magisches, auch wenn es noch so genial ist . Nur ein Athlet kann wahre Wunder vollbringen, indem er Konzentration, Anstrengung, Konsequenz und Körperklugheit zeigt. Konzentrieren Sie sich auf die Selbstverbesserung und das Programm wird von selbst erscheinen.

Bei den meisten Übungen handelt es sich um sequentielle Übungen zur Kompetenzentwicklung, was bedeutet, dass die typische Trainingsmethode mit Trainingsprogrammen, bei der alle paar Tage mehrere Sätze mit mehreren Wiederholungen durchgeführt werden, hier nicht angemessen ist. Ein konsolidiertes Training, bei dem Sie diese Bewegungen in zufälligerer Reihenfolge und regelmäßiger üben, ist effektiver. Sie können ein konsolidiertes Training nicht einfach in ein gewöhnliches, gut definiertes Trainingsprogramm packen: Es erfordert Flexibilität, Intuition und Handlungsfreiheit.

Aufwärmprogramm 

Achtung : Diese Beispiel-Trainingsprogramme berücksichtigen nur die Arbeitssätze, die Sie im Hauptteil Ihres Trainings nach dem Aufwärmen durchführen.

Das Aufwärmen ist vor jedem intensiven Training unerlässlich, aber bei Hochgeschwindigkeitsübungen absolut unerlässlich. Sie müssen sicherstellen, dass die Muskeln warm und flexibel genug sind, die Gelenke gebeugt und die Reflexe geschärft sind.

Auch das Aufwärmen reduziert allmählich Depressionen: Die Aktivierung des Nervensystems über den Power-Hebel macht Sie stärker. Deshalb ist das Aufwärmen bei Sportarten wie Powerlifting oder Gewichtheben so wichtig – es macht Sportler stärker.

Die Dauer des Aufwärmens hängt von verschiedenen Faktoren ab: Ihrer Kondition, Ihrem Alter, der Lufttemperatur usw. Ein gutes Aufwärmprogramm sollte folgende Komponenten beinhalten:

• gemeinsame Rotationsübungen;
• ein paar Minuten Ganzkörper-Aufwärmübungen mit hohen Wiederholungszahlen: Viele der in verschiedenen Kapiteln dieses Buches beschriebenen beengten Raumübungen eignen sich dafür ebenso gut wie einige tierähnliche Bewegungen;
• Übungen zur Flexibilität und Dehnung aller unflexiblen Körperteile;
• mehrere einfache Sätze von Bewegungen, die Sie während Ihres Trainings ausführen möchten. Möglicherweise müssen Sie in der Serie, an der Sie gerade arbeiten, 2-3 Sätze von Übungen zu den folgenden Schritten durchführen. Hier können Sie immer noch niedrige Wiederholungen ausführen, vorausgesetzt, Sie haben zuvor ein gutes Aufwärmen mit vielen Wiederholungen gemacht.

Konsolidiertes Training 

Du solltest vor einem explosiven Workout immer ein spezielles Aufwärmen machen – das gilt auch, wenn du den ganzen Tag über ein konsolidiertes Workout machst. Natürlich brauchen Sie das Aufwärmen nicht zu verzögern, da Sie die Menge an Bewegung während des Tages ermüden kann, aber Sie können Übungen zur Entspannung der Gelenke und ein paar leichte Wiederholungen der Übung machen, die Sie trainieren werden .

Pure Kraft 

Tag 1	Springen	3 Sätze mit 2 Wiederholungen
	Kraftvolle Liegestütze	3 Sätze mit 2 Wiederholungen
Tag 2	Entspannung
Wiederholen
Alle diese Ansätze funktionieren. Der Athlet sollte sich vor dem Training gründlich aufwärmen.

Sportler, die mit Explosivtraining noch nicht vertraut sind, können kaum ein einfacheres Schema finden. Kombinieren Sie einfach die beiden grundlegenden Kraftübungen in einer Sitzung mit geringem Volumen. Es kann (nach dem Aufwärmen – siehe früher) auch vor dem Kraft-, Cardio- oder Sporttraining durchgeführt werden. Beginnen Sie mit zunehmender Leistung, die Lautstärke der Last zu erhöhen.

Variationen

• Die zuvor angegebene Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen hat beratenden Charakter. Finden Sie die richtige Mischung aus Sätzen und Wiederholungen, indem Sie die Dreier- und die Sechserregel befolgen.
• Dieses ultraleichte Programm ist für absolute Anfänger konzipiert. Wenn Sie in Form kommen, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Denken Sie jedoch immer daran, dass explosives Training KEIN Ausdauertest ist. Führe Wiederholungen frisch, aufmerksam und konzentriert aus, um maximale Kraft zu entwickeln. Beenden Sie die Übung, wenn Sie anfangen, müde zu werden.
• Wenn Sie sich zu wund fühlen – explosive Übungen können schwer sein – machen Sie ein paar Tage Pause.
• Eine etwas andere Variante kann die Übungen modifizieren: am ersten Tag Sprünge machen, am zweiten kräftige Liegestütze machen und dann entweder am dritten Tag ausruhen oder den geplanten Ruhetag für die Zukunft auslassen und sich einen Tag Zeit nehmen Ruhe, wenn Sie sich etwas müde fühlen.

Heilige Dreifaltigkeit 

Tag 1	Springen	6 Sätze mit 2 Wiederholungen
	Kip-ups	5-10 Minuten
Tag 2	Kraftvolle Liegestütze	6 Sätze mit 2 Wiederholungen
	Kip-ups	5-10 Minuten
Tag 3	Entspannung
Wiederholen

Sportler sollten beim Springen und Power-Liegestützen ein gutes Maß an Professionalität erreichen – beispielsweise Stufe 6 beider Sätze erreichen, bevor sie Geschicklichkeitsübungen aus anderen Sätzen mischen. Wenn Sie mit dem Training einer Fertigkeit beginnen, empfehle ich, den Kip an erster Stelle in der Serie zu platzieren, an der Sie arbeiten. Warum?

Dafür gibt es drei Gründe: Erstens bringen uns die Kip-Ups einige großartige Grundfähigkeiten der Beweglichkeit bei – dazu gehören Teilkörperrotation, Hüftbeugung (beim Hochziehen der Knie zum Kopf) und Bauchstreckung. Zweitens belastet diese Serie den Körper im Vergleich zu anderen sanft. Drittens ist dies die einfachste Reihe einer Reihe von Übungen zur Entwicklung einer Fertigkeit – wenn Sie keinen Kipplift ausführen können, trauen Sie sich nicht einmal, einen Salto oder sogar einen hochwertigen Lift mit Kraft aus nächster Nähe auszuführen.

Dieses Programm ermöglicht es Ihnen, Ihr Krafttraining fortzusetzen und gleichzeitig die Kip-Ups intensiv zu trainieren – insgesamt sechs Kip-Up-Einheiten in acht Tagen. Dies sollte Ihnen helfen, Qualität und schnelle Ergebnisse zu erzielen. (Beachten Sie, dass ich für die Geschicklichkeitstrainingsübungen keine Zielwiederholungen angegeben habe – ich empfehle, dieses Training vorerst durchzuführen)

Variationen

• Weniger Intensität: Diejenigen, die es brauchen, können zwischen den Sitzungen einen zusätzlichen Ruhetag einlegen.
• Mehr Intensität: Workaholics, die öfter Sport treiben möchten, können einen Ruhetag auslassen und vier Tage hintereinander trainieren und dann einen Ruhetag einlegen. Die Belastung kann jedoch zu stark sein.

Vierpass

Tag 1	Springen	6 Sätze mit 2 Wiederholungen
	Kip-ups	5-10 Minuten
Tag 2	Kraftvolle Liegestütze	6 Sätze mit 2 Wiederholungen
	Kip-ups	5-10 Minuten
Tag 3	Entspannung
Wiederholen

Wenn Sportler, die dem Krafttraining nahe kommen und das Kip-Up beherrschen, sich irgendwo in der sechsten oder siebten Stufe befinden, die explosive Sechs intensiver trainieren möchten, können sie ihre Programme um neue Übungen erweitern. Es gibt eine gute Faustregel: Sie müssen eine Reihe von Vorwärtssaltos vor einer Reihe von Rückwärtssaltos üben, denn obwohl es schwieriger ist, einen hochwertigen Vorwärtssalto auszuführen als Rückwärtssaltos, sind die ersten Schritte einer Reihe von Vorwärtssaltos sind aufgrund des fehlenden Angstfaktors etwas einfacher: Viele Anfänger haben Angst, den Kopf in den Nacken zu werfen.

Bei diesem Ansatz muss der Athlet eine Kip-Up-Sitzung opfern – inzwischen sollten Sie die abnehmenden Renditen sowieso spüren – also fügen Sie eine Trainingseinheit der unteren Stufe des Vorwärtsflips hinzu.

Variationen

• Jedes gute Programm bietet ein gewisses Maß an Flexibilität. Wenn du das Kip-Up liebst und es öfter machen möchtest, kannst du immer ein paar einzelne Wiederholungen machen. Nun, sagen wir fünf in Ihrer aktuellen Kip-Up-Phase, bevor Sie mit Ihrem Back-Flip-Workout beginnen.
• Für diejenigen unter Ihnen, die kein Training haben, können Sie den vorherigen Tipp verwenden und am ersten und zweiten Tag eine 5-minütige Kip-Up-Sitzung gefolgt von einer 5-10-minütigen Vorwärts-Flip-Sitzung durchführen. Aber übertreiben Sie es nicht, nehmen Sie keinen Bissen, den Sie nicht schlucken können – Überlastung kann sehr schnell zur Erschöpfung führen.

Fünfundzwanzig

Tag 1	Beliebige Serie	5 Sätze mit 1 Wiederholung
		Alle 2 Stunden (insgesamt maximal 10 Stunden)
Wiederholen Sie, achten Sie darauf, dass Sie Trainingseinheiten mit Ruhetagen abwechseln.
Alle diese Ansätze funktionieren. Der Athlet sollte sich vor dem Training gründlich aufwärmen.

Wer hat gesagt, dass Sie die gesamte explosive Sechs durcharbeiten müssen? Aber was ist, wenn Sie nur eine Fähigkeit erwerben möchten. (Es gibt Grund zu der Annahme, dass Sie dies brauchen könnten. Sie sind zum Beispiel ein Wrestler und möchten lernen, wie Sie einen Backflip als explosive Ergänzung zu Ihrem Brückentraining machen. Oder vielleicht sind Sie nur von einer Episode inspiriert. man weiß nie.)

Gut Der Weg, dies zu tun, besteht darin, Consolidated Workout auf eine ganz besondere Weise anzuwenden: Sie beginnen den Streak auf Stufe Eins. Wärmen Sie sich ein wenig auf und machen Sie fünf einzelne Wiederholungen der ersten Stufe – fünfmal täglich mit einer Pause von mindestens zwei Stunden. Es gibt 25 Wiederholungen pro Tag. Wenn Sie alle 25 Wiederholungen zufriedenstellend abschließen können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort. Nehmen Sie sich bei Bedarf einen Tag frei.

Variationen

• Warum nicht verschiedene Kombinationen ausprobieren? Diese Methode ist auch effektiv, wenn Sie versuchen, in zwei Serien schnelle Ergebnisse zu erzielen – Sie werden die Serien einfach stündlich abwechseln (mehr als zwei Serien abzuwechseln wird wahrscheinlich zu schwierig sein).

• Dieser Ansatz ist nur ein geordnetes, konsolidiertes Training, daher gibt es offensichtlich viele Variationen und Kombinationen, abhängig von der Schwierigkeit der Etappe, auf der Sie sich befinden, Ihrem Fitnessniveau und der Menge an Freizeit.

Hier sind die Optionen:

• 3 Wiederholungen pro Stunde (über 5 Stunden) – insgesamt 15 Wiederholungen;

• 5 Wiederholungen pro Stunde (über 5 Stunden) – 25 Wiederholungen insgesamt;

• 3 Wiederholungen pro Stunde (10 Stunden) – insgesamt 30 Wiederholungen;

• 5 Wiederholungen pro Stunde (über 10 Stunden) – insgesamt 50 Wiederholungen.

Zwei-Tage-Split 

Tag 1	Springen	6 Sätze mit 3 Wiederholungen
	Kraftvolle Liegestütze	6 Sätze mit 3 Wiederholungen
	Kip-ups	5 Minuten
	Zurückblättern	10 Minuten
Tag 2	Entspannung
Tag 3	Springen	6 Sätze mit 3 Wiederholungen
	Kraftvolle Liegestütze	6 Sätze mit 3 Wiederholungen
	Vorwärts blättern	10 Minuten
	Hubkraft aus nächster Nähe	10 Minuten
Tag 4	Entspannung
Wiederholen
Alle diese Ansätze funktionieren. Der Athlet sollte sich vor dem Training gründlich aufwärmen.

Schließlich werden Athleten, die maximale Kraft, Geschwindigkeit und Beweglichkeit entwickeln möchten, alle sechs Serien explosiver Übungen, die in diesem Buch vorgestellt werden, bewältigen wollen. Und obwohl es möglich ist, alle sechs Serien in einer Einheit zu trainieren – Olympische Turner können in jeder Einheit ein Dutzend Bewegungen trainieren –, denke ich, wird dies für die meisten Athleten überlastet, mit körperlicher Erschöpfung und Nervenzusammenbruch verbunden sein. In den meisten Fällen ist es am besten, die sechs Serien in zwei Sitzungen aufzuteilen und sich wirklich auf eine Übung nach der anderen zu konzentrieren.

Variationen

• Dieser Ansatz kann mit einem konsolidierten Training kombiniert werden. Sie können dieses Programm verwenden, indem Sie über den Tag verteilt Mini-Sitzungen injizieren (siehe Abschnitt „Fünfundzwanzig“). Diese Variante ist sehr effektiv, wenn Sie auf einer Bühne festsitzen und es braucht Übung, um die Stagnation zu überwinden.

Muskelmonster

Springen	(5-10 Minuten) vor dem Beintraining / Kniebeugen
Kraftvolle Liegestütze	(5-10 Minuten) vor dem Brusttraining / langsamen Liegestützen
Kip-ups	(5-10 Minuten) vor dem Bauch- / Beinheben
Vorwärts blättern	(5-10 Minuten) vor dem Klappmesser Liegestütze / Handstand
Zurückblättern	(5-10 Minuten) vor dem Training der Rücken- / unteren Rückenmuskulatur / „Brücke“ stehen
Hubkraft aus nächster Nähe	(5-10 Minuten) vor dem Lats-/Klimmzug-Training
Alle diese Ansätze funktionieren. Der Athlet sollte sich vor dem Training gründlich aufwärmen.

Es gibt eine großartige Möglichkeit, explosive Übungen mit bestehenden Programmen zu kombinieren: Beginnen Sie mit dem Training von Körperteilen mit explosiven Übungen und fahren Sie dann mit regelmäßigen Kraftübungen fort. Indem Sie ein Training mit explosiven Übungen in Maßen beginnen, ohne sich vor den Kraftsätzen zu erschöpfen, werden Sie dank der Stimulation des Nervensystems (nervöse Erregung) durch regelmäßige Programme tatsächlich die Kraft steigern. Viele Strongmen der alten Schule machten aus diesem Grund Sprünge vor Kniebeugen mit schweren Gewichten.

Das Einfügen von explosiven Übungen in einen bereits festgelegten Trainingsplan kann zusätzliche Anstrengungen erfordern, also stellen Sie sicher, dass Sie diesen neuen Satz oder einen zusätzlichen Satz ziehen. Die meisten starken Männer und Bodybuilder folgen Split-Programmen, die entwickelt wurden, um gezielte Körperteile in jeder Trainingseinheit anzusprechen und den Erholungsprozess zu beschleunigen, so dass die Einführung explosiver Übungen, die normalerweise den gesamten Körper trainieren würden, eine sorgfältige Trainingsplanung beeinträchtigen kann.

Die einzig mögliche Lösung ist eine sorgfältige Umsetzung und wenn der Trainingsprozess sich verlangsamt oder Müdigkeit oder Schmerzen auftreten, verlangsamen Sie das Tempo. Denken Sie daran: Sie können jederzeit zusätzliche Tage frei nehmen oder einfach einige explosive Mini-Sitzungen in regelmäßigen Abständen überspringen.

Kung Fu Johnny 

Tag 1	Springen	6 Sätze mit 3 Wiederholungen
	Kip-ups	5 Minuten
	Zurückblättern	10 Minuten
	Vorwärts blättern	10 Minuten
Tag 2	Kraftvolle Liegestütze	6 Sätze mit 3 Wiederholungen
	Hubkraft aus nächster Nähe	10 Minuten
Tag 3	Entspannung
Wiederholen
Alle diese Ansätze funktionieren. Der Athlet sollte sich vor dem Training gründlich aufwärmen.

Dies ist ein fortgeschrittenerer Ansatz für den erfahrenen explosiven Athleten, der alle explosiven Sechserserien ausarbeitet. Es wird von einer höheren Frequenz ausgegangen, sowie einer etwas stärkeren Spezialisierung, die eine ähnliche Frequenz bestimmt: Am ersten Tag trainierst du Sprungkünste (Sprünge, Kip-Ups, Flips), am zweiten Tag – die Kraft des Oberkörpers ( kräftige Liegestütze, hebt mit Kraft auf die Stütze).

Variationen

• Dies kann für einen Sportler, der bereits das Stadium eines Meisters erreicht hat, effektiv sein – Sie können nach dem zuvor beschriebenen Training spezielle Übungen einführen (es selbst ist ein Programm zur Aufrechterhaltung der Form von Jungs oder Mädchen, die das Stadium eines Meisters erreicht haben und betonen die Entwicklung anderer Qualitäten) …
• Wenn Sie während der Übungen müde werden, nehmen Sie sich wie üblich jederzeit einen freien Tag. Während Übungen bestimmte Aspekte herausarbeiten können, überschneiden sie sich immer mit explosiven Workouts. Einige Athleten können effizienter trainieren, indem sie sich nach jeder Trainingseinheit ausruhen, wenn zusätzliche Ruhetage nicht ausreichen.

Fazit 

Verschwenden Sie nicht Ihre Zeit (wie es viele zu tun scheinen), um das perfekte oder magische Trainingsprogramm zu finden. Der Athlet zaubert: Fleiß, Instinkt, Konsequenz und Ausdauer. Das Programm ist immer zweitrangig. Wie Bruce Lee sagte, geht es beim Training nicht wirklich darum, ein Ziel zu verfolgen, es ist subjektiv. Seine Hauptantriebskraft ist der menschliche Geist, der Geist. Dies ist eine subtile, vergängliche Entität, die Bewusstsein erfordert.

Wenn Sie möchten, dass das Spiel so lange wie möglich dauert, müssen Sie dies im Hinterkopf behalten; Sei kreativ, sei nett zu dir selbst. Sei frei, sei flexibel. Ändern Sie Ihr Programm alle 6-8 Wochen. Bleiben Sie lustig und interessant. Der große Bill Pearl hat immer gesagt, dass es keine Übung gibt, die einem Sportler sein ganzes Leben lang nützen würde. Dieser Mann hatte recht.

Alle großen Programme sind nicht wirklich Programme im wahrsten Sinne des Wortes, sondern Ansätze. Sie können verschiedene Sätze, Wiederholungen, Reihenfolge und Häufigkeit mischen und anpassen, um sie Ihrem Lebensstil, Ihren Instinkten oder Bedürfnissen anzupassen. Vielleicht trainierst du in einem bezahlten Fitnessstudio oder musst (oder möchtest) deiner gewohnten wöchentlichen Routine folgen.

Toll: Fügen Sie dem Programm in diesem Buch einfach einen Tag hinzu oder streichen Sie ihn aus. Die Leute sprechen oft über die Programme in meinen vorherigen Büchern, als ob es die Heilige Schrift wäre. Leute, sie halten zu hoch von mir! Und noch schlimmer, sie halten nicht viel von sich selbst. Reiß dich zusammen. Glaube an Dich. Erlaube dir, nach deinem inneren Rhythmus zu trainieren.