Um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, müssen Sie effektiv trainieren. Daher machen wir Sie weiterhin mit Möglichkeiten zum Aufbau von Training für verschiedene Aufgaben vertraut. Dieses Mal werden wir zwei Optionen für ein Krafttrainingsprogramm in Betracht ziehen, das dreimal pro Woche durchgeführt wird.
Die Grundlagen
Bevor Sie anfangen zu schwingen, müssen Sie die Grundlagen des Massengewinns verstehen. Sie können jeden Tag mindestens zweimal am Tag jede Übung machen, bis Sie fallen, und am Ende erhalten Sie kein einziges Kilogramm zusätzlich zu dem, was Sie hatten.
Und das alles, weil Gewichtszunahme eine ganze Wissenschaft ist. Und wieder werden wir eine Reservierung machen, wenn Sie auf einem pharmakologischen Kurs an Gewicht zunehmen, werden Sie jede Woche eine solide Muskelzunahme hinzufügen. Die Ergebnisse werden im Spiegel angezeigt. Aber der Kurs hat mehrere schlechte Seiten:
Während des Kurses werden die Muskeln gehalten. Sobald Sie aufhören, dem Körper „Farm“ zu liefern, beginnt eine schnelle Regression.
Eine negative Auswirkung auf die sexuelle Funktion bei Männern (im Laufe der Zeit schwächt sie sich ab, da der Körper die Produktion seines eigenen Testosterons einstellt) und das Auftreten sekundärer sexueller Merkmale des männlichen Typs bei Frauen (Vergröberung der Stimme usw.).
Die Pharmakologie arbeitet nach dem Prinzip „Ich will es hier und jetzt“. Es ist wie ein Kredit: Sie bekommen schnell, was Sie wollen, und dann zahlen Sie sich lange aus. Nur nicht mit Geld, sondern mit Gesundheit und Lebensqualität. Kompetenter Kurs – lang, regelmäßig, einschließlich Rehabilitationsmaßnahmen für die Gonaden. Wenn Sie Ihre Muskeln einmal zeigen wollen, versuchen Sie es nicht. Wenn Ihre Priorität Gesundheit und harmonische Entwicklung des Körpers ist – umso mehr.
Also machten Sie sich daran, Muskeln aufzubauen. Dies erfordert:
- Lebensmittel richtig bauen.
- Befolgen Sie das Trainingsprogramm – 3 Tage die Woche.
- Erstellen Sie tatsächlich ein kompetentes Schulungsprogramm.
- Planen Sie einen Komplex aus Schlaf, Ruhe und Wachheit.
- Achten Sie auf die Gesundheit und berücksichtigen Sie Kontraindikationen.
Essen
Sie müssen herausfinden, welche Art von Körper Sie sind. Für jeden der drei Typen (Ekto-, Endo- und Mesomorphe) ist der tägliche Kaloriengehalt unterschiedlich. Ektomorphe sind am schwersten zuzunehmen. Daher müssen sie intensiver essen.
Bei Endomorphen reicht es aus, der Ernährung etwas mehr Kohlenhydrate hinzuzufügen, als für eine schlanke Figur erforderlich ist, und ihre Masse steigt.
In jedem Fall müssen Sie, egal welcher Typ Sie sind, viel Protein, Kohlenhydrate und Fette konsumieren. Vergessen Sie nicht, Vitamine, Chondroprotektoren, Kreatinin und einige der Aminosäuren parallel einzunehmen.
Die Anzahl der Mahlzeiten beträgt 4-6 mal am Tag.
Trainingsplan
Das dreitägige Trainingsprogramm ist ein klassisches Bodybuilding-Programm zur Steigerung der Muskelmasse. Sie können 2 Tage die Woche trainieren. Wie oft Sie trainieren, hängt von der Fähigkeit Ihres Körpers ab, sich zu erholen.
Wenn Sie genügend Nährstoffe aufnehmen, die Ihr Körper benötigt, regenerieren sich Ihre Muskeln schneller. Dank dessen können Sie jeden zweiten Tag üben. Bei schlechter Ernährung kann die Erholung viel länger dauern, was die Anzahl der Sitzungen pro Woche erheblich reduziert.
Beim Bodybuilding ist es wichtig, dass Ihre Muskeln kritisch belastet werden, damit sie wachsen. Beim Powerlifting wird mehr Wert auf Kraft als auf Muskelform gelegt. Trotzdem ist Massengewinn beim Bodybuilding ein Muss und beim Powerlifting natürlich. Die Kraft wächst – ebenso das Körpergewicht.
Ein Trainingsprogramm für drei Tage ist die beste Option beim Bodybuilding, da Sie in drei Trainingseinheiten alle wichtigen Muskelgruppen pumpen können.
Option A.
Ein Trainingsprogramm im Fitnessstudio sollte alle Muskeln trainieren. Der Schwerpunkt liegt auf Grundübungen. Minimale isolierte, maximale Grundelemente.
Das Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Mädchen wird trotz der geschlechtsspezifischen Unterschiede genau das gleiche sein. Aber ihre Masse wächst nicht so merklich (wir sprechen von Muskeln, nicht von Fett, weil es für Mädchen normalerweise einfacher ist, besser zu werden als für Männer). Im Allgemeinen ist es für Mädchen besser, sich nicht nur darauf zu konzentrieren, Muskelmasse zu gewinnen und sich in regelmäßige Fitness zu verlieben.
Die Gewichte sollten maximal sein, kein Pumpen, Betrügen, achten Sie sorgfältig auf Ihre Technik.
Bei Rückenproblemen sollten Kreuzheben und Kniebeugen entfernt werden. Letzteres kann durch Kniebeugen in der Smith-, GACK-Maschine oder einfach durch eine Beinpresse ersetzt werden.
Welche Übung Sie machen werden, hängt von der Schwere Ihrer Rückenerkrankung ab. Wenn es beim Biegen akute Schmerzen oder Beschwerden gibt, ist es besser, das Schicksal nicht in Versuchung zu führen. Entweder hast du den Kreuzheben falsch gemacht oder du kannst sie einfach nicht machen (zumindest vorerst nicht).
Das zweitägige Krafttraining unterscheidet sich stark von dem oben genannten, da Sie Ihren gesamten Körper in 2 Tagen trainieren müssen. Gleichzeitig sollte die Dauer des Unterrichts nicht übermäßig verzögert werden.
Das Trainingsprogramm für Mädchen, wenn sie auch zunehmen wollen, wird ungefähr gleich aussehen.
Beide Trainingsprogramme zielen darauf ab, Muskelmasse und Kraft zu entwickeln.
Schlaf und Gesundheit
So ideal Ihre Trainingsprogramme auch sind, ohne richtigen Schlaf und gute Gesundheit können Sie keine Muskeln aufbauen.
Erstens, wenn Sie sich häufig erkälten, machen Sie Pausen von Ihrem Studium. In der Wochenpause werden Ihre Ergebnisse bereits zurückgesetzt.
Zweitens neigen Sie bei schwachem Bindegewebe (angeborene Diagnose) dazu, bei Erreichen hoher Gewichte häufiger als gewöhnlich an den Bändern zu ziehen. Eine unachtsame Bewegung oder ein schlechtes Aufwärmen reicht aus.
Drittens verlangsamt ein unzureichender Schlaf die anabolen Prozesse im Körper erheblich.
Daher müssen Sie gut schlafen und temperamentvoll sein. Muskelaufbau erfordert Stabilität und monotone Langzeitarbeit an Ihrem Körper, einen eisernen Willen und einen gesunden Magen.
In einem kompetenten Programm ist es wichtig, das richtige Arbeitsgewicht anzugeben. Er wird experimentell ausgewählt. Die Wirksamkeit jedes einzelnen Programms hängt von der Richtigkeit seiner Wahl ab.
