Das Konzept des Geschicklichkeitstrainings, bei dem komplexe Bewegungen geübt werden, die Koordination und Geschicklichkeit erfordern, wie Saltos und Kip-Ups, lässt sich in vier Hauptpunkten zusammenfassen.
Finde die richtige Übung
Geschicklichkeitstraining ist am effektivsten bei Übungen, die der Athlet zwar von seiner Kraft her ausführen kann, aber noch nicht die richtige Koordination herausgearbeitet hat. Stellen Sie sich während der Übung die Frage: Kann ich diese Übung einfacher und mit perfekter Technik machen? Wenn die Antwort ja ist, müssen Sie die Fertigkeit nicht trainieren. Sie können traditionelle Satz- und Wiederholungstrainingsmuster verwenden oder für eine anspruchsvollere Übung eine Stufe höher gehen.
Streben nach Exzellenz
Das Ziel jeder Wiederholung im Geschicklichkeitstraining ist es, die Übung so technisch wie möglich auszuführen. Der Athlet sollte nicht von subjektiven Zielen wie intensivem oder beschleunigtem Training besessen sein. Er sollte auch nicht kopfüber in objektive Ziele gehen, zum Beispiel versuchen, schneller, höher, stärker zu sein – lassen Sie dies alles durch das Krafttraining. Da sich die Form des Athleten mit Ermüdung verschlechtert, sollte die Anzahl der Wiederholungen beim Training einer Fertigkeit natürlich klein sein, bis hin zu einzelnen. Sobald Sie so müde sind, dass Sie die Geschicklichkeitsübung nicht optimal ausführen können, sobald sich Ihre Form verschlechtert, ist es Zeit zum Einpacken. Wenden Sie den Bodybuilding-Ansatz nicht beim Geschicklichkeitstraining an: Geschicklichkeit ist eine Frage der Übung.
Geschicklichkeitstraining sollte als Training des Nervensystems und nicht als Training der Muskeln angesehen werden. Für Übungen wie Flips und Kip-Ups sind einzelne Wiederholungen ideal. Um sie technisch korrekt auszuführen, müssen Sie Kraft sammeln, durchatmen und sich mental bewegen und sich dann nach jedem Versuch in die entgegengesetzte Position zurückführen. Einzelne Wiederholungen lassen Sie nicht vorzeitig müde werden, ohne die Übungen mit der richtigen Technik zu machen.
Streben Sie nach hohen Stückzahlen
Geschicklichkeitstraining steigert die Kraft, aber vor allem verbessert es die Koordination. Das Nervensystem erlernt alle Fähigkeiten, auch akrobatische, durch Wiederholung. Dieses Phänomen wird manchmal als Hebbsches Gesetz bezeichnet. Kurz gesagt, die Essenz lautet wie folgt: Je öfter Sie eine Aktion wiederholen, desto schneller wird sie erinnert. Daraus folgt, dass wir viele Sätze machen müssen, wenn wir einzelne Wiederholungen oder eine kleine Anzahl von Wiederholungen machen, um große Volumina zu erreichen. Daher die Schlussfolgerung: Üben Sie so oft wie möglich.
Zug ausgeruht
Wenn Sie möchten, dass Ihre Wiederholungen so perfekt wie möglich sind und Ihre Technik oft, manchmal mehrmals am Tag, trainieren, können Sie beim Geschicklichkeitstraining ermüden. Das bedeutet, dass Sie sich zwischen den Wiederholungen ausruhen sollten, bis Sie sich nicht mehr erholen und so müde sind, dass Sie sich nur schwer bewegen können und die Muskeln / Bänder schmerzen. Wie lange sollte die Erholungsphase zwischen den Sätzen dauern ?? So lange es dauert, bis Sie sich wieder ausgeruht fühlen. Es kann 10 Sekunden für ein einfaches Training oder eine Minute oder länger für ein schwierigeres Training dauern. Natürlich können Sie sich länger ausruhen – auf Wunsch sogar stundenlang. Um wirklich stark zu bleiben, ist es auch hilfreich, ein oder zwei Tage Pause vom Training der Fertigkeit zu nehmen. Während dieser Zeit trainierst du die Fertigkeit nicht so oft, damit sich der Körper von Restermüdung erholen kann.
So sehen die Grundlagen des Geschicklichkeitstrainings aus.
- Streben Sie immer nach perfekten Wiederholungen.
- Mache einzelne Wiederholungen oder sehr wenige Wiederholungen.
- Machen Sie mehrere Sätze.
- Ausgeruht trainieren – Ruhen Sie sich vor den Sätzen aus.
Hier ist ein grundlegender Überblick über die Theorie. Aber wie wenden Sie diese vier Konzepte auf Ihr tägliches Trainingsprogramm an? Es gibt zwei Methoden: Zeitgesteuertes Training und kombiniertes Training.
Zeitgesteuertes Training
Das gewohnte Wiederholungs- und Satztraining ist beim Training einer Fertigkeit nicht so effektiv wie beispielsweise beim Krafttraining im Bodybuilding. Denn es kommt nicht so sehr darauf an, wie viele Wiederholungen du machen kannst, sondern wie gut du diese Wiederholungen machst.
Wenn Sie also nicht drei Sätze mit zehn Wiederholungen machen, wie planen Sie dann Ihr Training?
Der wichtigste und effektivste Weg ist das Zeittraining. Es beinhaltet die Festlegung eines Zeitrahmens für den Ansatz, sagen wir 5 Minuten, um die Technik zu üben. Anstatt Sätze und Wiederholungen zu zählen, schauen Sie einfach auf Ihre Uhr (oder stellen Sie einen Wecker, eine Telefonzeit usw.), trainieren Sie und beenden Sie Ihr Training 5 Minuten später. Ich verstehe, dass Sie 5 Minuten lang keine Wiederholungen machen werden. Das wäre ein riesiger Fünf-Minuten-Ansatz! Machen Sie stattdessen eine Wiederholung, machen Sie eine Pause, bis Sie sich bereit fühlen, fortzufahren, dann eine weitere Wiederholung und so weiter.
Stellen Sie sich als Beispiel einen Athleten vor, der eine Reihe von Vorwärtssaltos startet . Nach einem guten Aufwärmen beginnt er mit dem ersten Schritt – Purzelbäume über die Schulter. Er merkt sich die Zeit und macht die erste Wiederholung. Dann steht er schwankend auf und denkt über seine Gefühle nach. Sobald der Schwindel vorüber ist, wird die nächste Annäherung durchgeführt. Wenn er sich nicht sicher ist, ob er es gut gemacht hat, führt er einen anderen auf. Seine Atmung beschleunigt sich, jetzt atmet er tief ein, bis er wieder zu Atem kommt. Dann braucht es einen anderen Ansatz. Und so alle 5 Minuten, bis die Zeit abläuft. So sieht ein zeitgesteuertes Training aus.
Zeitgesteuertes Training kann auch verwendet werden, um Kraft zu entwickeln, ist aber am besten für das Geschicklichkeitstraining geeignet. Es ermöglicht Ihnen, unter Berücksichtigung Ihrer individuellen Eigenschaften klug zu handeln und Ihre Trainingsergebnisse zu verfolgen, ohne Zahlen aufzuschreiben oder mehr Wiederholungen als im vorherigen Satz zu versuchen. Dies ermöglicht es dem Athleten, mehrere Wiederholungen zu absolvieren und Müdigkeit zu beseitigen, ohne die Wiederholungen zu zählen. 5 Minuten sind für Anfänger völlig ausreichend, aber wenn Sie möchten, können Sie die Zeit erhöhen. Gewöhnen Sie sich gleichzeitig daran, nicht auf die Uhr zu schauen und versuchen Sie, so viele Wiederholungen wie möglich einzuplanen.
Wenn Sie nur wenige Wiederholungen ausführen müssen, fügen Sie der Zeit eine Minute oder so viel hinzu, wie Sie dort benötigen. Denken Sie daran, dass sich eine Minute Training tatsächlich viel länger anfühlen kann, als wenn Sie dieses Buch jetzt lesen. Sagen wir der Athlet ist gut vorbereitet und führt Wiederholungen mit einer Pause von 10 Sekunden durch. Wenn Sie mit dem Tempo Schritt halten, sind das etwa 5 Wiederholungen pro Minute oder 50 Wiederholungen in 10 Minuten.
Zeitgesteuertes Training ist in den folgenden Fällen effektiv.
- Sie können mehrere Wiederholungen machen, wenn Sie möchten.
- Sie erzielen schnell Ergebnisse.
- Sie machen viele Übungen und müssen sie alle in Ihr Programm einbauen.
Wenn Sie versuchen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, sich Zeit zu nehmen und weiterhin von den Übungen zu profitieren, die Sie ziemlich oft machen, kann das Training für eine Weile auf lange Sicht zu großartigen Ergebnissen führen. Aber es hat eine Reihe von Nachteilen (und wo sind sie nicht?). Einer davon ist, dass diese Methode die Trainingszeit einschränkt.
Das bedeutet, dass Sie sich tagsüber einen zu engen Zeitrahmen für das Training lassen: Viele Leute denken, dass 5-10 Minuten Training pro Tag Zeitverschwendung sind. Zweitens ist Zeittraining nur dann effektiv, wenn Sie die Übungen, an denen Sie gerade arbeiten, sicher und konsequent ausführen können. Wenn Sie sehr schwierige Techniken beherrschen, die noch nicht gelehrt wurden, aber Ihr Ziel fast erreicht haben, dann vielleicht.
Konsolidiertes Training
Wenn Sie immer noch ein Problem mit der Anzahl der Wiederholungen haben, versuchen Sie es mit einem konsolidierten Training. Wenn Sie über längere Zeit viele Wiederholungen machen, kann es manchmal problematisch werden, zum nächsten Level zu gelangen. Dieses Problem ist gerade auf fortgeschrittenem Niveau keine Seltenheit. Konsolidierte Schulungen helfen, dieses Problem zu lösen.
Anstatt ein- oder zweimal pro Woche eine neue Übung zu machen und all Ihre Energie darauf zu verwenden, die erforderliche Anzahl von Wiederholungen auszuführen, trainieren Sie die Übung jeden Tag zwei- oder dreimal. Folgen Sie Ihrer Technik, aber übertreiben Sie es nicht. Unterm Strich soll die Belastung auf mehrere Tage verteilt werden, anstatt einmaligen Kraftaufwand während eines geplanten Trainings.
Wenn Sie einen unerträglichen Muskel- oder Gelenkschmerz verspüren, ruhen Sie sich für ein paar Tage aus <…> Üben Sie diesen Ansatz ein oder zwei Wochen lang. Nach ein paar Tagen werden Sie feststellen, dass das Training einfacher geworden ist. Und wenn Sie wieder zu Ihrem regulären Trainingsprogramm zurückkehren, werden Sie feststellen, dass Wiederholungen für Sie viel einfacher sind als zuvor.
Trainingsbereich, Kapitel 11
Verwenden Sie ein konsolidiertes Training, wenn:
- wenn Sie zu einem neuen Schritt / einer neuen Technik übergehen, die Ihnen Schwierigkeiten bereitet;
- wenn es Ihnen nicht leicht fällt, eine Technik richtig auszuführen;
- wenn Sie Schwierigkeiten haben, vorwärts zu kommen.
Konsolidiertes TrainingIst eine natürliche Trainingsmethode. Viele Leute, die sich über die Jahre des Gewichthebens an die Vorstellung gewöhnt haben, dass das Training aus separaten Einheiten mit Wiederholungen und Ansätzen bestehen sollte, finden diese Methode seltsam, etwas mystisch. Aber an einem konsolidierten Training ist absolut nichts Revolutionäres.
Tatsächlich ist es die natürlichste Art, Sport zu treiben. Es basiert standardmäßig auf Intuition, aber nur, wenn wir über die Jahre des Trainings mit Sätzen und Wiederholungen nicht einer Gehirnwäsche unterzogen wurden. Beobachten Sie, wie ein Kind versucht, ein schwieriges Element wie einen Breakdance-Trick, einen Cheerleader-Trick oder einen Parkour-Trick zu lernen. Er wird mehrmals hintereinander scheitern, dann wird er in ein paar Tagen zu ihm zurückkehren. Er wird im Hof spazieren gehen, das gleiche mehrmals vor der Schule versuchen – er wird wieder scheitern.
Dann kann er es in der Pause ein paar Mal versuchen. Er wird es am Abend in seinem Zimmer noch einmal versuchen. Schließlich, wenn er nicht aufgibt, es zu versuchen, vielleicht einen Tag Pause zu machen, um seinem Körper und Gehirn eine Pause zu gönnen, wird er in die Technik dieser Bewegung einsteigen. Dieser Ansatz erfordert viele Wiederholungen und schließlich ist es die einzige Möglichkeit für eine Person, etwas zu lernen. Es erinnert daran, wie junge Tiere im Spiel lernen.
Da es jedoch einem konsolidierten Training an Ordnung mangelt, erfordert es einen gut entwickelten Instinkt (Körperweisheit), um sich in irgendeiner Weise zu bewegen, nicht mehr und nicht weniger. Wenn Sie sich dazu entscheiden, mehrmals täglich Sport zu treiben, ist dies zwar nicht zeitaufwändig, kann aber dennoch ziemlich problematisch sein, wenn Sie eine vielbeschäftigte Person sind (Arbeit, Schule, Hausarbeit usw.).
Schließlich sind konsolidierte Workouts am effektivsten, wenn Sie sich auf ein oder zwei Übungen konzentrieren. Je mehr Sie etwas zusätzlich tun, desto schwieriger ist es, sich anzupassen und desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass das Nervensystem an kognitiver Dissonanz leidet. Daher wird es entweder sehr schwierig oder absolut kontraproduktiv sein, es für alle Serien der explosiven Sechs gleichzeitig anzuwenden.
Sowohl zeitgesteuertes Training als auch konsolidiertes Training haben ihre Vorteile, aber sie haben auch Nachteile : zeitgesteuertes Training setzt Zeitlimits und konsolidiertes Training ist nicht für ein streng geplantes Programm geeignet. Aus diesem Grund werden viele Sportler diese beiden Ansätze in ihrem täglichen Trainingsprogramm kombinieren wollen.
Die meisten Athleten sollten zeitgesteuertes Training verwenden, um ihr massives Trainingsvolumen erfolgreich in ihr fertiges Programm zu quetschen, und dann ihren Zeitplan mit einer Reihe von mehreren täglichen konsolidierten Trainingseinheiten erweitern, wenn sie auf schwierige Bewegungen stoßen oder den Prozess ein wenig beschleunigen möchten.
