Es gibt einen Mythos, dass es für alle Muskelgruppen horizontale Balkenübungen gibt. Die Wahrheit ist, dass das Training auf der horizontalen Stange wirklich viele Muskeln pumpt. Aber einige von ihnen belasten sich entweder überhaupt nicht oder erhalten nur sehr wenig Stress. Lassen Sie uns herausfinden, welche Muskelgruppen der horizontale Balken beim Pumpen unterstützt und welche zusätzliche Belastung erfordern.
Hoffe auf die horizontale Stange und schwinge deine Beine
Es gibt viele Barübungen. Aber keiner von ihnen benutzt die Beinmuskeln. Ihre Beine schwingen überhaupt nicht auf der horizontalen Stange, egal welche Art von Griff Sie verwenden. Um Ihre Beine an der Querstange zu schwingen, müssen Sie die horizontale Stange mit Ihrem Fuß greifen und sich mit Ihren Beinen hochziehen, und vielleicht sind nur Affen dazu in der Lage. Es ist unwahrscheinlich, dass eine Person dazu in der Lage ist – ihr Fuß ist im Gegensatz zu den unteren Gliedmaßen von Primaten nicht zum Greifen ausgelegt.
Übrigens über unsere evolutionären Vorfahren. Warum haben Affen so große Arme und so kleine Beine? Weil sie ihre Beine nicht schwingen. Schauen Sie sich einen Orang-Utan oder einen Gorilla an – jeder Bodybuilder wird seinen Oberkörper beneiden. Die Affen nahmen solche Ausmaße dank der ständigen Bewegung durch Bäume und den Boden mit Hilfe ihrer oberen Gliedmaßen an. Sie werden in jeder Situation entweder hochgezogen oder aus den Zweigen ausgewrungen.
Um harmonisch auszusehen und einen aktiven Lebensstil zu führen, müssen die Beinmuskeln trainiert werden. Der horizontale Balken hilft hier nicht weiter, daher wählen wir separate Übungen für den Unterkörper.
Mit den Beinen ist alles klar, aber welche Muskeln kann sich der horizontale Balken im Prinzip entwickeln? Und es gibt viele von ihnen.
Hier ist eine Liste von Muskelgruppen, die Sie auf der horizontalen Leiste pumpen können:
- Flügel oder Latissimus dorsi über ihre gesamte Länge.
- Oberer Rücken oder Trapez.
- Schultern oder Deltamuskeln.
- Bizeps oder Beuger der Arme.
- Rektus und schräge Bauchmuskeln.
Wenn Sie eine Übung ausführen, z. B. mit Gewalt ausgehen, können Sie die Streckmuskeln der Arme und ein wenig der Brustmuskeln schwingen. Im Allgemeinen sind Barübungen besser für Trizeps und Brust geeignet. Balken sind in der Regel immer dort, wo es eine Querlatte gibt. Daher sollte es für Sie nicht schwierig sein, diesen „Simulator“ zu finden.
Wenn Sie Ihren Oberkörper aufpumpen möchten, können Stangenübungen mit Liegestützen in einer Vielzahl von Techniken kombiniert werden. Parallel dazu müssen Sie Ihre Beine bequem trainieren. Wenn Sie nur die Ausdauer und die Beinentlastung steigern möchten – Fahrrad, Joggen, Kniebeugen mit Ihrem eigenen Gewicht helfen Ihnen dabei. Wenn Sie nur Ihre Beine aufpumpen möchten, sollten Sie eine Langhantel oder ein Bankdrücken verwenden.
Auf der horizontalen Leiste gibt es heute eine Vielzahl von Übungen. Betrachten wir die beliebtesten.
Klimmzüge mit mittlerem Griff
Mittlerer Griff bedeutet, dass der Abstand zwischen den Armen an der Stange 30-40 cm beträgt. In der Regel sind die Arme etwas breiter als die Schultern.
Die erste Übung ist ein Klimmzug mit geradem Griff. Mit unseren Handflächen von uns weg halten wir uns an der Querlatte fest und ziehen uns hoch.
Die nächste Übung an der Stange ist ein Klimmzug mit Rückwärtsgriff. Der Abstand zwischen den Armen ist der gleiche wie zuvor.Bei diesen Methoden werden die Rücken- und Bizepsmuskeln gleichmäßig gepumpt.
Klimmzüge mit breitem Griff
Übungen an der horizontalen Stange für das Wachstum des Rückens in der Breite werden mit einem breiten Griff durchgeführt. Sie müssen einen geraden Griff verwenden. Für die meisten Menschen scheint dieses Element schwer zu sein – sie können nicht hochziehen, so dass ihr Kinn über die Stange steigt. Und das liegt an der Schwäche der Lats. In dieser Position (wenn die Arme weit voneinander entfernt sind) wird der größte Teil der Last auf die Flügel übertragen. Starker Bizeps wird in dieser Situation nicht gewinnen.
Ein Rückwärtsgriff, der mit einer so breiten Handposition hochgezogen wird, sollte nicht sein.
Schmale Klimmzüge mit Rückwärtsgriff
Das nächste Element, das in die Übungen auf der horizontalen Leiste aufgenommen werden kann, sind Klimmzüge mit einem schmalen Rückwärtsgriff .
Diese Option ist die leichteste und verwendet hauptsächlich den Bizeps. Einige Menschen führen diese Art des Pull-Ups ausschließlich mit dem Bizeps durch – von der Seite ist dies sehr deutlich an der kurzen Amplitude des Pull-Ups zu erkennen, bei der sich die Ellbogen praktisch nicht relativ zum Körper bewegen.
Neutraler Griff
Neutraler oder paralleler Griff (da die vorherigen Griffe auch als parallel bezeichnet werden können, bezeichnet das Wort „neutral“ in diesem Fall die Bedeutung der Situation besser).
Auf horizontalen Leitern kann ein neutraler Griff geübt werden, so dass der Kopf zwischen den Querträgern verläuft.
Neutraler Griff bietet einen guten Vorteil beim Pumpen der Flügel. In diesem Fall arbeiten die Flügel in voller Länge, da die Flugbahn der Hand für die Lats so natürlich wie möglich ist.
Einarmige Klimmzüge
Wenn die Anzahl der Klimmzüge in einem Ansatz 30 überschritten hat, ist es an der Zeit, über das Hochziehen an einem Arm nachzudenken. Als permanente Übung ist dieses Element nicht geeignet – zu viel Belastung für den Bizeps. Es ist einfach ein Maß für die Stärke Ihrer Hände.
Ausgaben mit Gewalt
Das gewaltsame Verlassen ist eine Übung, von der Sie einige Ansätze nach einigen Monaten regelmäßiger Klimmzüge ausführen können. Die Hauptsache ist, konsequent zu üben und alles in Übereinstimmung mit der Technik zu tun. Wenn Sie beispielsweise starke Arme, aber einen schwachen Rücken haben, fällt es Ihnen schwer, sich über die horizontale Leiste zu erheben. Und wenn Sie auch einen schwachen Trizeps haben, können Sie nicht von der Stange nach oben drücken, um die Übung abzuschließen.
Daher sollte die Leistung nicht zu Beginn Ihres Trainingsplans angegeben werden. Der Körper muss auf diese Übung vorbereitet sein.
Der gewaltsame Ausstieg erfolgt an einer Hand und an beiden. Die anfängliche Option besteht darin, zuerst zu einer Hand und dann zur anderen zu gehen. Das gleichzeitige Beenden erfahren Sie erst später.
